夏に向けて始めたい!“ヤセ体質”をつくる毎日の「ダイエット習慣」3つ

薄着になる夏に向けて、そろそろ体を引き締めておきたいと感じる方も多いのではないでしょうか。でも、短期間で結果を出すのはやっぱり難しいもの。だからこそ大切なのは、“続けやすい習慣”を無理なく日常に取り入れることです。

今日は、忙しい毎日でも気軽に取り入れられる「ダイエット習慣」を3つご紹介します。ちょっとした工夫を重ねることで、少しずつ体の変化を感じられるはず。今から夏に向けて、スッキリとした体づくりを始めていきましょう!

ちょっとした習慣を意識的に取り入れることで、少しずつ体が変わっていくのを感じることができるはず。今から夏に向けて、スッキリとした体作りをスタートしましょう!

【1】寝ていても痩せやすい体に!「1分ながらダイエット」

「ダイエットがうまく進まない…」そんなとき、「脂肪燃焼スイッチがあればいいのに」と思ったことはありませんか?実はその“スイッチ”、体の中にちゃんとあるのだとか!

鍵となるのは、「スキャピュラ・アイソレーション」と呼ばれる肩甲骨まわりのエクササイズ。肩甲骨をしっかり動かすことで、脂肪を燃やす褐色脂肪細胞が活性化し、血流や代謝がグッと改善。さらに、肩甲骨の位置が整うことで、姿勢が良くなり、スタイルアップ効果も期待できます。

ピラティストレーナー TOMOKOさん考案のエクササイズは、椅子に座ったまま、たった1分でもできる手軽さが魅力。しっかりと引き締めていきましょう。

やり方

1) 椅子に座り、両手のヒジを曲げて頭の後ろへ

スキャピュラ・アイソレーション
2) 息を吐きながら肩甲骨を使ってヒジを広げる

スキャピュラ・アイソレーション
3) 息を吸いながらヒジを閉じる
4) (2)~(3)の動きを1セットとして、30~50セット繰り返す

ポイントは、肩甲骨の筋肉をしっかり意識すること。慣れてきたら、1日3回を目安に取り入れてみてください。脂肪燃焼スイッチがオンになり、無理なく代謝アップが目指せます。

テレビを見ながらや、休憩中のひとときにサッとできる「ながらダイエット」なので、忙しい日常でも気軽に続けやすいですね。

【2】「エアなわとび」で手軽に全身運動!

縄跳びをもつ女性

縄跳びが苦手な人でも、運動が苦手な人でも、簡単にできるエクササイズ「エアなわとび」。実際になわを持たず、その場でジャンプするだけで、全身の筋肉を効率よく使い、体幹や腹筋、太もも、さらには二の腕までしっかり引き締めることができます。たった3分続けるだけで、じんわりと汗が出るほどの運動量になります。

美容家 飯塚美香さんがおすすめするのは、朝食前に行うこと。空腹時に有酸素運動をすると、蓄積された脂肪がエネルギーとして消費されやすくなり、代謝も上がります。これにより、痩せやすい体を作ることができ、1日のカロリー消費が効率的に進みます。

室内でできるエアなわとびは、パジャマでも雨の日でも、テレビを観ながらでも実践できるので、続けやすいのも魅力。爪先で着地することで、マンション住まいの方でも下の階に振動を伝えず、足首を引き締めることもできます。

楽しみながらできるので、飽きずに続けやすいのも大きなポイント。ぜひ、今日からエアなわとびを取り入れて、楽しくダイエットを進めていきましょう!

(参考:朝食前たった3分でOK!痩せ体質を作る『エアなわとび』

【3】やせホルモンの増やす「睡眠」をしっかりとる

時計を持つ女性

運動が苦手な方でも、実は睡眠をしっかりとることでダイエットをサポートできることをご存知ですか?

「やせホルモン」として知られるアディポネクチンは、脂肪細胞から分泌される善玉ホルモンで、体内の糖や脂肪を燃焼させる働きがあります。運動をしなくても脂肪を燃やしてくれるため、太りにくい体作りをサポートしてくれます。

実は、100歳以上の女性の血液中にはアディポネクチンが多く、長寿のホルモンとしても注目されています。アディポネクチンは、十分な睡眠をとることで分泌が安定します。睡眠時間が足りないとカロリー消費が減り、食欲増進ホルモンが増えるため、ダイエットには睡眠が重要です。毎日5時間以上の睡眠を心がけましょう。

運動がなかなか続かないという方は、まずは睡眠時間を確保することから始めましょう。質の良い眠りをとることで、痩せやすい体作りを目指しましょう。

(参考:ダイエッター必見!太りにくい体になる「やせホルモン」の増やし方

毎日の食事、睡眠…「ヤセ体質」を作るダイエット習慣3つ

暑い夏はすぐそこ!半袖→ノースリーブ→水着…とどんどん薄着になる季節に向けて「キレイなカラダを目指したい!」と、ダイエットに取り組んでいる方も多いのでは?ダイエットと言え…

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効率よく痩せるために取り入れたい「ダイエット習慣」をご紹介しました。

焦らず、少しずつ自分のペースで続けることで、理想のボディに近づけるはずです。楽しみながら、健康的にスッキリとした体作りを目指したいですね!

【簡単ヘアアレンジ】忙しい朝でもできる!三つ編みでおしゃれアップデート

おはようございます。オーガニックヘアサロンnene hair&organicの美容師、森本英梨です。

今日は何でも応用できる、いつものアレンジにプラスするだけでおしゃれになるアレンジをご紹介します。

いつものアレンジにプラスするだけ!簡単ヘアアレンジ

【1】ハチ上のトップを取り、2〜3回くらい三つ編みします。

ハーフアップ

髪をねじる

三つ編み

【2】襟足の残った髪を、三つ編みした髪と一緒に結びます。

髪を結ぶ

【3】毛先を少し取り、ゴムの結び目を隠せば完成です。

後ろの髪を三つ編みにする

後ろ姿

ヘアアレンジ完成後ろ姿

ヘアアレンジ 後ろ姿
この毛先を巻くだけでもかわいいし、お団子にするとこなれ感がアップします。

どのアレンジにするにしても、最初の三つ編みがはいることで、グッとオシャレに見えますよ。

ぜひチャレンジしてみてくださいね。

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私のInstagramでは、ヘアスタイルのことはもちろん、お店のある長野県飯田市の様子なども紹介しています。

ぜひDMでご質問やリクエストをお寄せください!お待ちしています。

美容師 森本英梨 Instagram:@elllllynco  #えりすたいる

「そのビルは銀行の隣です」を英語で言うと?

毎日更新!連載「1日1つずつ覚えよう!朝のひとこと英語レッスン」では、知っていると役立つ英語フレーズ、インバウンド観光客とのコミュニケーションで使える英語表現を毎朝お届けします♪

銀行

「そのビルは銀行の隣です」を英語で言うと?

日本を訪れた外国人に道案内をする時に使える、定番英語フレーズを覚えましょう♪

そのビルは銀行の隣です。
→The building is next to the bank.

そのお店はあそこのビルの向こう側です。
→ The shop is behind the building over there.

レストランは郵便局の向かいです。
→ The restaurant is across from the post office.

コンビニはレストランの目の前にあります。
→The convenience store is in front of the restaurant.

まっすぐ行ったところにスーパーがあります。
→ Go straight for a while and you’ll see a supermarket.


コスモピア編集部『ひとこと英語でおもてなし』より )

道を案内するときによく使うのが、建物の位置関係や目印を使った説明です。

例えば「そのビルは銀行の隣です」は、“The building is next to the bank” など、“next to”(~の隣にある)という表現がよく使われます。また、「郵便局の向かいです」は、“across from the post office” です。“across from” は「~の向かいにある」という便利なフレーズです。

覚えておきたいワード&フレーズ

  • next to…:~の隣
  • behind:後ろに、向こう側に
  • across from…:(道路や川などを隔てて)~の向かいに
  • in front of…:(道路や川などを隔てず)~の目の前に、~からすぐそばの
  • for a while:しばらく
  • you’ll see…:(あなたは)~が見えるでしょう

「看板」を1単語の英語で言うと?

日本でよく見かけるお辞儀の絵が書かれた看板。これを英語で説明すると?

People are not the only ones who bow.(=人間だけがお辞儀をす…

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書籍紹介

『ひとこと英語でおもてなし』

書籍『ひとこと英語でおもてなし』は、海外からいらした観光客のおもてなしにすぐに使える「ひとこと英語」が掲載された、インバウンド観光客が多い時代に役立つ一冊。

例)
「私も同じ方向に行きます」「途中までお連れします」
「お土産に何を買いたいですか」「この煎餅は日もちしますよ」
「お探しのものはみつかりましたか」「どうぞごゆっくり」
「畳の上に座れますか」「足を崩してもいいんですよ」

といった、道案内、電車の乗り方、名所案内、デパート、ファッション、電気製品、寿司、ラーメン、居酒屋、コンビニ、伝統文化、年中行事などよくあるシー ン別に、必要となるフレーズが満載。言いたいことをピンポイントで探したり、よくある言い回しを覚えたり、ひととおりの定番表現を身につけたり、いろいろな使い方ができます。持ち運びに便利なB6サイズです。

『ひとこと英語でおもてなし』(amazon.co.jpへ)>>

バックナンバー

1日1つずつ覚えよう!朝のひとこと英語レッスン by 編集部(協力:eステ)

☆この連載は<毎日更新>しています。明日の朝もどうぞお楽しみに!

ご飯がない朝にも!【朝5分】レンジで簡単「オートミールの卵おじや」

おはようございます。管理栄養士のmaikoです。

この連載では「管理栄養士のイチオシ!食べてキレイを磨く朝食レシピ」をテーマに、体に良くて、キレイになれる朝食レシピをお届けしています。

今日は、「オートミール」を使った朝食レシピをご紹介します。

  • レンジにかけるだけ!お米の代わりになるオートミールのおじやです。
  • オートミールは食物繊維やビタミン・鉄分が白米よりも豊富です。
  • 卵のたんぱく質やわかめの水溶性食物繊維も摂れるため、ダイエットにもおすすめです。

簡単に作れるので、ぜひお試しください。

ご飯がない朝にも!レンジで簡単♪「オートミールの卵おじや」

オートミールの卵おじやの完成イメージ

材料(1人分)

  • オートミール(インスタントオーツ)…30g
  • 白だし…大さじ1・1/2
  • 水…200ml
  • 乾燥わかめ…ひとつまみ
  • 溶き卵…1/2個分
  • 七味唐辛子・いりごま…少々

作り方(調理時間:約5分)

【1】深めの器にオートミール・白だし・水100ml・乾燥わかめを入れて混ぜる。
ラップをかけずに、電子レンジ600Wで1分加熱する。

オートミールとわかめ

【2】レンジから取り出し、残りの水100mlを加えて混ぜる。
溶き卵をのせ、再びラップなしで600Wで1分加熱する。

お皿に入ったオートミールおじや

【3】七味唐辛子といりごまをふりかけて完成。

トッピングをのせた仕上がり写真

食べてキレイを磨く!レシピのポイント

  • 【1】包丁不要・レンジだけ!お米代わりになるオートミールの簡単おじや。
  • 【2】オートミールには食物繊維・ビタミンE・B1・鉄・カルシウムなど栄養豊富。
  • 【3】低カロリー・低脂質なのでダイエット中の朝ごはんにもぴったり。
  • 【4】卵でたんぱく質、わかめで水溶性食物繊維もしっかり摂れる!

オートミールおにぎりの参考画像

置き換えダイエット!簡単「オートミールおにぎり」2レシピ

「オートミールおにぎり」の作り方をご紹介。白米の代わりにぴったりなヘルシー食材で簡単朝ごはんを♪

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オートミールで簡単スッキリ朝ごはん!
今日も元気にいってらっしゃい!

★この連載は<毎週水曜日>に更新します。次回もどうぞお楽しみに!

乃木坂46時代の不調を支えた「腸活」。私が感じた変化と意識している3つのこと

2024年に「乃木坂46」を卒業し、新たな一歩をスタートした阪口珠美さん。現在はバラエティーや女優業など様々なことに挑戦し、新たな世界を開拓している真っ最中。
10代から8年間、心身ともにハードな芸能生活の中でコンディションの調整が必要だった阪口さんは、「腸活」にハマって美腸プランナ―の資格を取るまでに。
本連載「阪口珠美の“ゆる朝活”で『美腸ダイヤリー』」では、阪口さんの“ゆる朝活”事情や、美腸に繋がる暮らしのリアルを綴っていただきます。(隔週更新予定)

はじめまして。美腸プランナーの阪口珠美です。

先日、朝時間.jpさんのインタビューで、「美腸を育てる朝ルーティン」を紹介させていただきました。

連載の第1回目となる今日は、そもそもなぜ私が「美腸プランナー」を目指したのか、そして腸活を意識するようになって感じている、良かったことをお話させてください。

乃木坂46の活動中から始めた「腸活」の勉強

私は8年間、乃木坂46というグループの3期生として活動させていただいていました。

グループ在籍中は緊張してしまう場面や、多忙で不規則な生活リズムになってしまうことがよくありました。そうなると、気分も落ち込みやすくなるし、寝つけない日があったり、眠りが浅かったり…。緊張するとお腹が痛くなってしまうことも多くて、心と体のバランスが取りづらいと感じることもありました。

そんな時、「腸と心は繋がっている」という言葉を知りました。

腸の知識をつけることで、この「何だか色々調子悪いな」が改善されるかも…?と思い、腸活の勉強を始め、昨年「美腸プランナー」の資格取得に繋がりました。

好きなことを勉強するのは楽しくて、腸活に関することは今も勉強を続けています。

公園にいる阪口珠美さん

「腸活」はむずかしくない。日常のちょっとしたことからはじめられる

腸活を学んで実践していくことで、私の悩みがひとつひとつ解消されていきました。

毎日のお仕事で心が落ち着かない方や、女性に多い便秘のお悩みも、ちょっとしたことで解決できるかもしれません。

でも、「腸活って何から始めたら良いの?」って思う方も多いと思います。
難しいことはせず、日常のちょっとしたことから始められる腸活の素晴らしさを、私なりにお伝えしていけたら嬉しいです。

私が腸活のために意識している3つ、よかったこと3つ

腸活にとても大事な3つ。それは、「食事」「腸もみ」「ストレスをためない意識」です。

私自身この3つを意識して生活するようにしてから、腸はもちろん、生活の充実度もぐんと上がりました!忙しい毎日の中でほんの数分、意識するだけです。

サラダボウル
(食物繊維たっぷりのサラダボウルは、大好きな腸活ごはん)

【よかったこと1】心が元気になる

私が腸活を通して一番実感したのは、精神的にとても安定したことです。

幸せホルモンを作り出すセロトニンの9割が、腸で作られていると言われています。

腸活をして腸内環境を整えることでストレスを感じにくくなり、「なんだか気分が良い!」と思える日が増えました。

【よかったこと2】免疫力がアップする

免疫細胞の7割は腸に待機していると言われています。

免疫細胞がウイルスを撃退してくれるので、しっかり腸を整えておくと、免疫力も高まります。

実際、私も腸活を始めてから風邪をひきにくくなりました。

【よかったこと3】無理なく痩せやすい体質になる

制限なく、腸に良い食材をしっかり食べて体調が整うことで、運動をする意欲も出て健康的にダイエットができると思います。

このほかにも、便秘解消によりお肌の調子が良くなったり、自律神経も整ったりといいところだらけです。腸活には心身共に良い効果がたくさんあります。

バランスボウルを使った運動
(バランスボールをつかって運動します)

・・・
まずは無理のないところから、一緒に腸活を始めてみませんか?
最後まで読んでくださりありがとうございました。

写真/著者提供
次回5月28日(水)更新予定

朝4時起きでも欠かさない!阪口珠美さんの『美腸を育てる朝ルーティン』

阪口さんが実践する朝のルーティンや、お気に入りの朝ごはんメニュー、健康習慣についてお話を伺いました。

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忙しい朝に!おしゃれで簡単「カフェ風」朝食プレートレシピ3選

「最近朝食がマンネリ化しがち」「子どもがなかなか食べてくれない」など、朝ごはんのお悩みを抱えている方もいるかもしれません。

そんなときは、お店で食べているかのようなおしゃれなワンプレートを作ってみませんか?

今日は家で簡単に再現できる、「カフェ風」朝食ワンプレートレシピを紹介します。

パン屋さんにありそう!「ウインナーチーズパンのワンプレート」

ウインナーチーズパンのワンプレート

パン屋さんで売っているようなウインナーパンで簡単ワンプレート!

フランスパンで作る場合、横半分に切りケチャップを塗ります。チーズやウインナーをのせ、トースターで焼いたら出来上がり。

スープやサラダを添えると、あっというまにカフェ風な雰囲気が楽しめますよ。

(材料4つ!10分で完成「ウインナーチーズパン」のワンプレート by おがわひろこさん)

「ウインナーチーズパンのワンプレート」レシピを見る

固くなったバゲットで◎「甘酒フレンチトースト」

甘酒フレンチトースト

余って固くなったバゲットを活用した「甘酒フレンチトースト」です。

砂糖と牛乳の代わりに甘酒を卵と合わせます。パンを浸してフライパンで焼いたら完成です。

卵液を吸って固いバゲットも食べやすくなりますよ。野菜炒めやヨーグルトを添えて召し上がれ♪

(余ったらチャンス!固くなったバゲットで絶品朝ごはん♪ by ヤミー(清水美紀)さん)

「甘酒フレンチトースト」レシピを見る

栄養満点!「キッシュ風トースト」

キッシュ風トースト

たんぱく質や食物繊維などが摂れる「キッシュ風トースト」レシピです。

トーストをくり抜き、野菜を混ぜた卵液を流して焼くだけ!

1枚でも満足感のあるおいしさですよ!お好みで具材をハム、ツナ、スモークサーモンなどでアレンジしても◎

(1枚で栄養満点!食パンを使ってたったの10分「キッシュ風トースト」 by パン・料理家 池田愛実さん)

「キッシュ風トースト」レシピを見る

フライパンひとつで3品!10分で「朝ごはんプレート」を作る方法

今日は忙しい朝でもパパッとできる、フライパンひとつで3品を作るワンプレートレシピをご紹介します!栄養がバランスよく摂れますよ。

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「カフェ風」朝食プレートレシピを紹介しました。

付け合わせは作り置きしたサラダやカットしただけのフルーツなどでOKです。いつものパンに一工夫するだけで、一気にカフェ風になりますよ。

スイーツがお手頃価格で購入できる!「ドンレミーアウトレット」

5月14日:今日は「モンテール・スイーツの日」

日々の息抜きに欠かせないスイーツ。忙しい毎日を過ごす中で、甘いものとコーヒーや紅茶などでホッと一息つく時間は、大切にしたいなあと感じています。

さて、物価の上昇によりスイーツも価格が上がっていますよね…。今日は少しでもお得にスイーツを楽しみたい方におすすめなお店を紹介します。

スイーツがお手頃価格で購入できる!「ドンレミーアウトレット上野駅前店」

プリン

(写真はイメージです)

ご紹介するのは「ドンレミーアウトレット上野駅前店」です。

ドンレミーアウトレットは、工場直営の商品を販売しているお店です。上野をはじめ、北千住、高崎、岡山、千葉などに店舗がありますよ。

味や品質は同じなものの、見た目が不揃いのお菓子、ロールケーキやクレープの切れ端などを限定の価格で販売しています。

「プリンアラモード」や、「しあわせスフレロール」「コーヒーゼリー」など、クオリティの高いスイーツがお手頃価格で購入できます。コンビニや専門店などで買うよりもお得なので、甘いものが欠かせない…なんて方は必見かも。

ちなみにドンレミーアウトレット上野駅前店は、昨年新しい場所に移転したのですが、移転前に私も伺ったことがあります。お手頃価格で生菓子が購入できました。味もおいしく満足度が高かったですよ。

特にお子さんには喜ばれそうです。お近くにお住まいの方はチェックしてみてください♪

詳しくはこちらから>>

「モンテール・スイーツの日」とは?

埼玉県八潮市に本社を置き「世界中に笑顔をつくり続けたい」という想いでスイーツを作り、全国のスーパーやコンビニで販売している株式会社モンテールが制定。同社は「おいしい・やさしい・たのしい」スイーツを通じて「おやつの時間のワクワク」を届けている。スイーツでもっと笑顔になる機会を増やしていくことが目的。日付は「スイ(水)ーツ(2)」と読む語呂合わせから、毎月第2水曜日を記念日に。※写真は「モンテールのスイーツ」。

出典:一般社団法人 日本記念日協会ホームページ

【料理の勘が育つ】定番おかずがクオリティアップ!『読むだけで料理がうまくなる本』

本連載「モーニング・マルシェ」では、朝時間.jp編集部がセレクトした、朝の時間を快適に、楽しくしてくれるアイテムを紹介します!

料理の「なぜ?」が理解できる!『読むだけで料理がうまくなる本 定番おかずの最適解、ここにあり!』

【通常版】読むだけで料理がうまくなる本 定番おかずの最適解、ここにあり!

「自炊を頑張ろう!」とレシピ本を見ながら調理してみるものの、いまいちうまく仕上がらない…と感じることありませんか?

そんな方におすすめしたいレシピ本が、樋口直哉さん著の『読むだけで料理がうまくなる本 定番おかずの最適解、ここにあり!』です。

作家・料理家の樋口直哉さん直伝のレシピを、調理のプロセス写真とともに丁寧に開設している1冊です。

材料や作り方を紹介するだけではなく、料理の「なぜその作業をするのか?」という理由から把握できます。本に書かれている通りにマネをするのではなく「なぜ?」まで知ることで、仕上がりや味のクオリティがぐんとアップするそうですよ!

お弁当や夕飯にも使える肉じゃがやハンバーグ、唐揚げなどの定番おかずから、季節限定のおかず、ひと皿ごはん、ちょっと自慢できる得意料理など、覚えておきたいメニューがたっぷりと掲載されています。

本の使い方としては、まず読んで料理を理解し、続いてプロセス写真でイメトレをするだけ。頭の中でイメージができたらいざ実践!レシピの根本を理解できていると、いつもよりスムーズにおいしくおかずが作れますよ。

定番おかずを今一度ブラッシュアップしたい方は、ぜひお手にとってみてください。

【通常版】『読むだけで料理がうまくなる本 定番おかずの最適解、ここにあり!』 ¥1,998(※記事制作時のAmazon.co.jpでの価格です)

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【騒音トラブルを防ぐ】洗濯機をまわす時間帯は?迷ったときの“音マナー”の目安と考え方

おはようございます。好印象マナー講師の林慶子です。

マナーや心の在り方を知って好印象な自分になる!すぐに実践できるコラムを、毎週火曜日にお届けしています。

今週のテーマ:「洗濯の時間帯マナー」

ご近所トラブルで最も多いのが、「音」問題。自分では気にならなくても、周りの方にとってはストレスに感じることもあります。

集合住宅に限らず、戸建ての場合も意外と音は響くため、配慮が必要ですね。

今回は、音の中でも「洗濯機を使う時間帯」について、一緒に考えてみましょう。

ドラム式洗濯機

洗濯をする時間帯は、何時から何時まで?

一般的には以下の時間帯がマナーとされています:

  • 平日:朝7時〜夜9時
  • 週末:朝9時〜夜9時

さらに気をつける場合は、朝8時〜夜8時がより配慮ある時間帯といえます。

洗濯機かごを持つ女性

参考になるルール

たとえば、選挙カーでの連呼が許可されているのは【朝8時〜夜8時】です。

また、環境省の騒音規制法によれば、住居地域(第2号区域)では【夜10時〜朝6時】に建設作業をしてはならない、と定められています。

こうした基準をひとつの目安として知っておくのもいいですね。

参考:スマート選挙ブログ:https://blog.smartsenkyo.com/2076/
参考:環境省 騒音規制法(PDF)


生活スタイルは人それぞれですが、「常識の範囲かどうか」で受け取り方が大きく変わることもあります。

やむを得ず早朝や深夜に洗濯機をまわすこともあるかもしれませんが、頻度が高いかどうかで周囲の感じ方も違ってきます。

お互いが心地よく暮らすために、「音」のマナーを意識していきたいですね。

近隣トラブルに関するイメージ写真

近隣トラブルに遭ったらどうする?お互いに気を付つけたい「ご近所マナー」

2023年に警視庁が取り扱った近隣トラブル関連の相談件数は約30万件にも上り、年々増加しています。

近隣トラブル解決代行の会社が業績を伸ばす時代。私たち一人ひとりが気をつけたいですね。

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それでは、また次回!Have a ごきげん day!

※このコラムは毎週火曜日に更新しています。次回もお楽しみに!

5月の“なんとなく不調”に。心がふっと軽くなる「リセット習慣」3つ

5月は、気づかないうちに心と体が疲れてしまいやすい季節。なんだか朝からやる気が出ない、気分が沈んで重たい…と感じることはありませんか?

新生活や環境の変化によるストレスが原因で起こる「五月病」は、誰にでも起こり得るものです。だからこそ、無理をせず、日々の暮らしの中に、ほんの少しの工夫を取り入れることが大切です。

今回は、忙しい朝でも取り入れやすい、心が軽くなる「リセット習慣」を3つご紹介します。一日のスタートを、少しでも前向きに整えていきましょう。

【1】「肩の力を抜く」練習で心をゆるめる

ソファーに座る女性

リラックスした状態でいると、人にも自分にも優しくなれる“心の余白”が生まれます。そのためには、まず「身体」からゆるめるのがポイントです。

たとえば、肩をゆっくり回して緊張を和らげたり、深呼吸をして気持ちを落ち着けたりするのがおすすめ。また、空を見上げる、自然に口角を上げるといった小さな動作も、心を前向きに導いてくれます。

「ありがとう」と感謝の気持ちを口にする、「どうぞ」と譲る心を持つなど、自分からポジティブな行動を意識することも、心のリセットに繋がります。

毎日少しずつ、「体」と「心」の両方をリラックスさせる習慣を持つことで、自然と肩の力が抜けていくはずですよ。

(参考:「とらわれない生き方」がしたい!自分でできるメンタルケア3つ

【2】メンタルを整える「朝の運動習慣」

朝時間アンバサダーのメグローサ(@megrosa_official)さんが実践しているのは、朝起きたら軽く体を動かす習慣

朝の運動習慣
とくにおすすめなのは、「深い呼吸」をしながらのストレッチ。寝ている間にこわばった体をほぐし、血流を促すことで、体も心もじんわりと目覚めていきます。

ストレッチには、“幸せホルモン”と呼ばれるセロトニンを活性化する効果も。続けていくうちに、「今日も頑張ろう」と自然と前向きな気持ちが湧いてくるそうですよ!

朝の体を動かす小さな習慣が、一日のエネルギーをチャージしてくれるはず。無理なく、気持ちよさを感じられる範囲で、ぜひ朝のルーティンに取り入れてみてください。

(参考:私はこれで変わった!「メンタルを整える」朝の習慣3つ

【3】心を整えるための「食事の見直し」

私たちの心の状態は、日々の食事内容に大きく影響しています。たとえば、糖質を過剰に摂取するとカルシウム不足を招き、神経が興奮しやすくなったり、血糖値の乱高下によって怒りっぽくなったりすることがあります。

健康的な食材

また、心の安定に深く関わるセロトニンの生成には、「タンパク質」「ビタミンB群」が欠かせません。これらが不足すると、イライラや不安、さらにはうつ状態の引き金になることも。

心の健康を保つために、以下の3つを意識してみましょう。

  • 【1】糖質の過剰摂取を控える
  • 【2】トリプトファンやビタミンB6を豊富に含む食品(魚、豆類、ナッツ類など)を積極的に摂る
  • 【3】ビタミンB群を意識的に補う

日々の食事を少し見直すだけで、心も体もぐっと安定します。バランスの良い食事で、心地よい毎日を手に入れましょう!

(参考:メンタルは食事で作られる!理想の自分になるための食事ケア3つ

スキマ時間でストレス解消!心が軽くなる「朝の習慣」3選

仕事に育児に家事…と、忙しい日々にはストレスがつきもの。気分転換をしようと思っても、なかなか時間がとれないこともありますよね。そんな時は、いつもより少しだけ早起きして朝の…

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今回ご紹介した「リセット習慣」は、どれも今日から無理なく始められるものばかり。

「頑張らなきゃ」と力が入りすぎてしまいそうなときこそ、自分を緩めることを意識してみてくださいね。心地よく過ごせる日が、少しずつ増えていきますように♪

100均グッズでラクラク!家族が喜ぶ「朝食メニューボード」アイデア

この連載では、朝活コミュニティ「朝キャリ」のみなさんに、朝の時間の楽しみ方や、朝活をして変わったこと、取り組んでいるチャレンジをご紹介いただきます!

おはようございます。朝キャリメンバーの伊藤とうこです。大谷選手の地元、岩手県奥州市在住。小・中学生の2児の母であり、皮膚科の開業医をしています。

お弁当作り、朝食準備、家族を学校や会社に送り出すまで。バタバタする朝をいかにスムーズにこなせるかで、一日が決まると言っても過言ではありませんよね。そこで今回は、「朝食メニューボード」を使った、私自身が実践している「朝ごはん準備アイデア」をご紹介します!

子どもの「これ食べたくない」に振り回されない!

子供 朝ごはん

(イメージ画像です)

小さい子供は、その日の気分で「食べる」「食べない」が変わりやすいもの。「昨日まではあんなに喜んで食べたのに、今日は見向きもしない…」なんてこともよくあります。我が家でも、しばらくソーセージがブームだったかと思えば、突然飽きてしまうこともしばしば。朝食も毎日同じものだと、急に今日は納豆ご飯が食べたいと言われたり…。

そんな朝食のストレスを少しでも減らすために始めたのが、前日の夜に翌朝の朝ごはんを自分達で選んでもらう仕組みです。

「セットメニューを選ぶ方式」で楽しくメニュー決め

朝ごはんメニューボード

用意するのは、100円ショップで購入できるホワイトボードとマグネットシートです。マグネットシートを切って、メニューを書きます。ボードの下半分に「主食」「副菜」「飲み物」といった各ご家庭でよく作るメニューを並べます。

その中から、家族に「明日の朝はこれ!」と自分で選んで、上半分に移動してもらいます。

まるでレストランのセットメニューを選ぶような感覚に、子どもたちは大盛り上がり!親子の会話も自然と弾みますし、何より子どもは自身が選んだものなので、朝にしっかり責任を持って食べてくれるのが嬉しいポイントです。

朝ごはんの準備を、「ゲーム感覚」で楽しく!

(イメージ画像です)

朝は、ホワイトボードのメニュー表の上の段を見ながら準備をするだけ。「まずはソーセージを焼こう」「その間にヨーグルトを準備しよう」と、まるでゲーム感覚で準備できるので、作る側も楽しいんです!

バタバタせずに、家族を笑顔で送り出せる朝。そして、朝のスタートがうまくいくと、その日一日もなんだかうまく回る気がしてきます。

朝ご飯作りのストレスを少しでも減らしたい方、ぜひこの「朝メニューボードの朝ごはん選び」、試してみてくださいね!

朝のダラダラを解消!自分の家事時間が分かるアプリ「ルーチンタイマー」

お弁当作り、朝食準備、子ども達を送り出したあとの最低限の家事に、自分のやりたいこと。これらを効率よくこなすためには、朝時間をどれだけ有効に使えるかがカギです。

そこで今…

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伊藤とうこさんのプロフィール

伊藤とうこさん

皮膚科開業医 忙しい子育て世代や保育士さんに向けた子どもの肌トラブルに関するInstagramを配信中。

伊藤とうこさんのX: @childskincare

必要量飲めてる?今こそ見直したい!健康と美容のための「水分補給習慣」

おはようございます。美容ライターの神野はなです。

この連載では、内側からの美しさを引きだす『腸活』をテーマに、簡単に実践できる方法をご紹介しています。

 水分補給できていますか?

5月に入り、穏やかな気候で活動しやすい季節になりましたね。気温も上がり、汗ばむ日も増えてきました。実は、気づかないうちに体の水分が不足しやすい時期でもあるんです。

腸活をするうえでも、水分はとても大切なポイントです。水分が足りていないと腸の働きが鈍くなり、便秘や肌荒れなどさまざまな不調を招くこともあります。

今回は、健康と美容のために欠かせない水分の必要性と、1日に必要な水分量上手な摂取方法をご紹介していきます。

健康と美容のために水分が必要な理由4つ

 【1】便秘の改善に役立つ

腸活において、水分をしっかりとることはとても大切です。

便の8割は水分でできているため、水分が不足すると便が硬くなり、排出しにくくなってしまいます。これが便秘の原因につながることも。

逆に、十分な水分をとることで腸の粘膜も潤って、スムーズな排便が促されます。

さらに、食物繊維も一緒にとると腸活の効果がぐっと高まりますよ

【2】血行を促進する

血液の約90%は水分でできています。そのため、水分が不足すると老廃物がたまりやすく、血液がドロドロの状態に。内臓への負担や体調不良の原因にもなってしまいます。

十分な水分をとることで血液の流れが良くなり、動脈硬化や高血圧などの生活習慣病リスクの軽減につながります。

 【3】代謝アップでダイエット効果も

水分をとって血流が良くなると、体全体に酸素や栄養がスムーズに運ばれ、細胞が活性化します。その結果、代謝が上がりエネルギーの消費量が増加。カロリー消費量が増えるため、ダイエット効果も期待できますよ。

 【4】美容にも効果的

美肌を保つには、外側からのスキンケアだけでなく、体の内側のケアがとても大切です。

十分に水分をとることで肌の水分バランスが整い、乾燥を防いでハリや弾力のある肌に。

老廃物の排出が促されて新陳代謝が高まり、肌が健康的に生まれ変わるターンオーバーのサイクルも整いやすくなりますよ。

 1日どのくらいの水分を飲めばいいの?

食事以外からの1日の水分摂取量の目安は、体重×30mlです。

体重が50Kgであれば50㎏×30mlで、1500mlです。

運動をする方や暑い場所で過ごす時には、体重×40mlは必要です。

意識しないと必要量をとるのは難しいので、工夫しながらこまめに水分補給を行うことが大切です。

 必要量の水分をとるための工夫3選

 【1】水分をとるタイミングを決めておく

水分をとるタイミングや時間を決めておくことで、習慣化がしやすくなります。特に朝起きた時、入浴の前後は1日の中でも意識して飲みたいタイミングです。

※朝起きたら水を飲むことの効果については、「シンプルな習慣で腸を整える!「朝コップ一杯の水」に期待できる効果3つ」で詳しくまとめていますのでぜひ読んでみてくださいね。

運動時には、熱中症の予防のためにも必ず水分補給を行いましょう。

また、食事中にたくさんの水分をとると、胃酸が薄まり消化に時間がかかるため、食事30分前の水分補給がおすすめです。満腹感が得られやすくなり、食べ過ぎ防止にもつながりますね。

 【2】日中は水筒やペットボトルを携帯

水分が手元にないと、ついのどの渇きを我慢して過ごしてしまいがちです。知らないうちに水分不足に陥らないよう、水筒やペットボトルを携帯しましょう。

どれだけ飲んだのか目に見えて分かることで、1日の摂取量を管理しやすくなるのもメリットです。

 【3】カフェインを含む飲み物は控えめに

コーヒーや紅茶、緑茶は仕事や家事の合間についつい手が伸びてしまいがちな飲み物ですよね。ですが、カフェインを含む飲み物は利尿作用が働いて、体内の水分が排出されてしまうため飲みすぎには注意が必要です。

1日2杯程度に抑えて、できるだけ水やノンカフェインのお茶を飲むようにしてくださいね。

 まとめ

水分補給は、腸を元気にするだけでなく、血流や代謝を促し、美肌作りにもつながる大切な習慣です。

私自身、水を意識して飲むようになってから、便通が安定し、肌の乾燥も気にならなくなったと実感しています。

水分補給を意識づけることで、今は必要な量を飲めていない方でも、少しずつ習慣化できるようになりますよ。今日できることから気軽に始めてみてくださいね。

最後までお読みいただきありがとうございました。
今日も素敵な一日をお過ごしください。

3分で完成!【朝が変わる1杯】だしの旨みがしみる「しらすのだし茶づけ」

おはようございます。野菜料理家やのくにこです。

NHKで放送されている『しあわせは食べて寝て待て』というドラマをご存じですか?
体調を崩した会社員が、食生活を見直すことで少しずつ元気を取り戻していく物語です。

「食べ物で体調が変わるなんて…」と思われる方もいるかもしれませんが、私が開催している薬膳料理教室の生徒さんたちも、食べ方の変化で実感されています。

中でも一番多いのは「野菜を意識して摂るようにしたら、便秘が改善された!」という声。

医食同源や薬食同源という言葉がありますが、私たちの体は、食べたものでできています。
だからこそ、朝ごはんも大切にしたいものですね。

でも、朝は時間がなかったり、作る気が起きなかったり、そもそも食欲がわかなかったり…。
そんなときにもおすすめなのが、胃にやさしくて食べやすい、栄養たっぷりの「しらすのだし茶づけ」です。

【しらすのだし茶づけ】レシピ

しらすのだし茶づけの完成イメージ

材料(1人分)

  • ごはん 1膳
  • しらす 大さじ2
  • 青じそ 2枚
  • みょうが 1/2個
  • 白すりごま 小さじ1/3
  • だし汁 100ml

刻む前の青じそとみょうが

作り方

【1】青じそは洗って軸を落とし、丸めて半分に切ってから千切りにします。重ねると厚みが出て切りやすくなりますよ。

【2】みょうがは輪切りに。

【3】ごはんを器に盛り、しらすをたっぷりのせます。

【4】その上に青じそ・みょうが・白すりごまをのせ、だし汁をかけたら完成!

だしを注ぐ様子。シンプルだけど滋味深い

だし汁は、だしパックで前日のうちに作って冷蔵庫に入れておくと朝がラクです。
時間がないときは、水に顆粒だしを一つまみ溶かして代用もOK。

出汁を鍋で取る様子

温かいほうじ茶をかけてもおいしいですよ。
お好みで温かい・冷たいのバリエーションを楽しんでみてくださいね。
ごはんは温かい方がより消化にやさしいのでおすすめです。

しらす×薬膳の視点で見直す朝ごはん

しらすの茶ずけ

私が子どもの頃は、春になるとしらすが毎朝のように食卓に並んでいました。

しらすはカルシウム・ビタミンD・タンパク質・ビタミンB12・EPA・DHAなどを含む、栄養価の高い食材。
成長期の子どもや、更年期世代の女性にもおすすめです。

母は魚が苦手だった私にも「しらすなら食べられるかも」と、毎日のように出してくれていたのかもしれません。

薬膳の考え方では、特別な食材を使うのではなく、日常の食材にどんな働きがあるかを意識することが大切。

体調を崩しやすい5月だからこそ、朝の食事で体を整えることが、1日の心地よいスタートにつながります。

▼しらすのデリ風サラダ
https://ameblo.jp/atelieryano/entry-12877895735.html

▼おろししらす
https://ameblo.jp/atelieryano/entry-12838343357.html

次回は「新玉ねぎ」のおいしい食べ方をご紹介します。

※この公式ブログは毎週火曜日に更新しています。次回もお楽しみに!

「道の反対側」を英語で言うと?

毎日更新!連載「1日1つずつ覚えよう!朝のひとこと英語レッスン」では、知っていると役立つ英語フレーズ、インバウンド観光客とのコミュニケーションで使える英語表現を毎朝お届けします♪

道路

「道の反対側」を英語で言うと?

日本を訪れた外国人に道案内をする時に使える、定番英語フレーズを覚えましょう♪

ふたつ目の信号を右に曲がってください。
→Turn right at the second traffic light.

病院を通り過ぎてください。
→ Go past the hospital.

3分ぐらいまっすぐ歩けば見えます。
→ Go straight for about three minutes and you’ll see it.

そのレストランは右側にあります。
→ The restaurant is on the right.

そのお店は道の反対側にあります。
→ The shop is on the other side of the street.


コスモピア編集部『ひとこと英語でおもてなし』より )

道案内をするときは、曲がるタイミングや目印となる建物・距離感を伝えるとわかりやすいですよね。

“go past”「~を通り過ぎる」という意味で、目印を使った案内に便利です。

「道の反対側にあります」は、“on the other side of the street” というフレーズをまるごと覚えておきましょう。場所の位置関係を伝えるときに、on や at などで始まる前置詞句を覚えておくと役に立ちますよ。

覚えておきたいワード&フレーズ

  • turn right:右に曲がる
  • traffic light:信号
  • go past:~を通り過ぎる
  • on the other side of…:~の反対側に

英語「across the road」の使い方は?

昼休みやランチの時間によく聞かれる会話例をイギリス英語でご紹介します。定番表現や、習慣的に行う行動表現を覚えましょう♪

A:What shall we do for l…

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書籍紹介

『ひとこと英語でおもてなし』

書籍『ひとこと英語でおもてなし』は、海外からいらした観光客のおもてなしにすぐに使える「ひとこと英語」が掲載された、インバウンド観光客が多い時代に役立つ一冊。

例)
「私も同じ方向に行きます」「途中までお連れします」
「お土産に何を買いたいですか」「この煎餅は日もちしますよ」
「お探しのものはみつかりましたか」「どうぞごゆっくり」
「畳の上に座れますか」「足を崩してもいいんですよ」

といった、道案内、電車の乗り方、名所案内、デパート、ファッション、電気製品、寿司、ラーメン、居酒屋、コンビニ、伝統文化、年中行事などよくあるシー ン別に、必要となるフレーズが満載。言いたいことをピンポイントで探したり、よくある言い回しを覚えたり、ひととおりの定番表現を身につけたり、いろいろな使い方ができます。持ち運びに便利なB6サイズです。

『ひとこと英語でおもてなし』(amazon.co.jpへ)>>

バックナンバー

1日1つずつ覚えよう!朝のひとこと英語レッスン by 編集部(協力:eステ)

☆この連載は<毎日更新>しています。明日の朝もどうぞお楽しみに!

1つのフライパンで完成!時短&おいしい「朝ごはんプレート」レシピ3つ

朝からバタバタしていると、フライパンを使っては洗って…と繰り返すのはちょっと大変ですよね。そんなときに便利なのが、1つのフライパンでサクッと作れて見栄えもばっちりなプレートメニュー。

今回は、忙しい朝でも手軽に作れる「朝ごはんプレート」レシピを3つご紹介します。栄養バランスも良く、洗い物も少なくて済むので、忙しい朝もスムーズに準備を整えられますよ♪

見た目も栄養バランスもばっちり!「時短ワンプレート朝食」

時短ワンプレート朝食

見た目も栄養バランスもばっちりな「時短ワンプレート朝食」です。

パンを半分にカットしてフライパンに並べることで、空いたスペースに野菜や卵を加熱できるのがポイント。

具材はベーコンやウインナーに変えてもOK!洗い物も減らせて、朝の時短に大活躍です。

(フライパンひとつ!洗い物もラクラク「時短ワンプレート朝食」 by 料理研究家ヤミー(清水美紀)さん)

「時短ワンプレート朝食」レシピを見る

低糖質なのにボリューム満点◎「スパニッシュオムレツ」

スパニッシュオムレツ

ヘルシーなのにボリューム満点な「低糖質スパニッシュオムレツ」は、ダイエット向きの一品です。

具だくさんのオムレツで、栄養バランスも◎フルーツやサラダ、パンなどサイドに添えれば、さらに満足感ばっちりなプレートが完成。

チーズを加えれば、さらにコクが出て、リッチな味わいが楽しめますよ!

(低糖質なのにボリュームがすごい!ダイエット向き「スパニッシュオムレツ」レシピ by Hitomiさん)

「スパニッシュオムレツ」レシピを見る

食べごたえあり!簡単「具だくさん」朝食レシピ3つ

暑い日が続き、体力が消耗しやすい季節は、朝からしっかり栄養補給したいもの。野菜やたんぱく質をたっぷり使った、食べごたえのある「具だくさん」朝ごはんなら、一品でもしっかりと…

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朝の野菜不足解消にも◎「目玉焼きのっけトースト」

目玉焼きのっけトースト

朝にぴったりな「目玉焼きのっけトーストとぐるっとサラダ」は、カフェ風のおしゃれなワンプレート朝食です。

トーストの上に目玉焼きとベーコンを乗せ、サラダをサイドに添えれば、忙しい朝でも手軽においしい朝ごはんが完成!

サラダの具材はお好みでアレンジ可能。朝の野菜不足解消にもおすすめです。

(ラクうま朝ごはん!目玉焼きのっけトースト by おがわひろこさん)

「目玉焼きのっけトースト」レシピを見る

どれもフライパン1つでサクッと作れる朝ごはんプレートレシピばかり。時短で栄養バランスが整うだけでなく、まるでカフェ風のおしゃれな一皿が完成します。おいしく、そして見た目も楽しめる朝食を、ぜひ試してみてくださいね!

道を聞かれた時に使える!英語「Take the first right」の意味とは?

毎日更新!連載「1日1つずつ覚えよう!朝のひとこと英語レッスン」では、知っていると役立つ英語フレーズ、インバウンド観光客とのコミュニケーションで使える英語表現を毎朝お届けします♪

外国人観光客

道を聞かれた時に使える!英語「Take the first right」の意味とは?

日本を訪れた外国人に「道案内」をする時に使える定番英語フレーズを覚えましょう♪

車で1時間ぐらいです。
→It takes an hour by car.

あのあたりでタクシーが拾えます。
→ You can find a taxi around there.

今、タクシーに電話しています。
→ I’m calling a taxi now.

まっすぐ行って、最初の角を右に曲がってください。
→ Go straight and take the first right.

郵便局のところまでまっすぐ進んでください。
→Go straight this way until you get to the post office.


コスモピア編集部『ひとこと英語でおもてなし』より )

移動中の会話では、所要時間や行き先を伝える表現を知っておくと便利です。「車で1時間くらいです」と伝えたいときは、“It takes an hour by car” が使えます。「It takes ~」で「(時間がこのくらい)かかる」とう意味になります。

「take the first right」は「最初の角を右に曲がる」という意味の、道案内の定番フレーズ。もちろん、“Turn right at the first corner” と表現してもOKです。

覚えておきたいワード&フレーズ

  • it takes ~:~(時間がこのくらい)かかる
  • by car:車で
  • around there:このあたり
  • go straight:まっすぐ行く
  • take the first right:最初の角を右折する

英語「keep going」の意味って?

紙やアプリの地図を見ながらレストランにいく場面を想像し、今いる場所の説明、行き方などを表す英語を作ってみましょう。

Time to go to the restaura…

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書籍紹介

『ひとこと英語でおもてなし』

書籍『ひとこと英語でおもてなし』は、海外からいらした観光客のおもてなしにすぐに使える「ひとこと英語」が掲載された、インバウンド観光客が多い時代に役立つ一冊。

例)
「私も同じ方向に行きます」「途中までお連れします」
「お土産に何を買いたいですか」「この煎餅は日もちしますよ」
「お探しのものはみつかりましたか」「どうぞごゆっくり」
「畳の上に座れますか」「足を崩してもいいんですよ」

といった、道案内、電車の乗り方、名所案内、デパート、ファッション、電気製品、寿司、ラーメン、居酒屋、コンビニ、伝統文化、年中行事などよくあるシー ン別に、必要となるフレーズが満載。言いたいことをピンポイントで探したり、よくある言い回しを覚えたり、ひととおりの定番表現を身につけたり、いろいろな使い方ができます。持ち運びに便利なB6サイズです。

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1日1つずつ覚えよう!朝のひとこと英語レッスン by 編集部(協力:eステ)

☆この連載は<毎日更新>しています。明日の朝もどうぞお楽しみに!

【足元ストレスゼロ】歩いてもズレない“コの字ストッパー”が優秀な「オカモト フットカバー」

本連載「モーニング・マルシェ」では、朝時間.jp編集部がセレクトした、朝の時間を快適に、楽しくしてくれるアイテムを紹介します!

パンプスを履いたときに脱げにくい!オカモト「フットカバー」

[オカモト] 脱げない ココピタ フットカバー レディース 浅履き シームレス パンプス用

仕事や学校行事などでパンプスを履いたとき、靴下がいつも脱げてしまうことはありませんか?

靴擦れの予防や保温、吸汗などの役割をもつ靴下ですが、歩くたびにズレてしまうとプチストレスを感じますよね…!

そんなときにおすすめなのが、今日ご紹介するオカモトから登場している「フットカバー」です。

足の動きと生地の伸縮を研究して作り上げた「コの字型ストッパー」が、かかとをしっかりとホールドしてくれます。

足にフィットしてくれるからこそ、階段を登っているときや走っているとき、靴を脱ぐときもズレたりしないのが特徴です。

履き口の縫い目をなくしたシームレスタイプ。肌あたりがいいので快適に履けますよ。形は浅いので、パンプスや靴からは見えづらく、コーディネートの邪魔をしないのも嬉しいポイントです。

靴下がズレないだけで、仕事が行事にも集中しやすくなります。口コミでも人気のアイテムなので、パンプスを履く機会が多い方は、一度チェックしてみては?

[オカモト] 脱げない ココピタ フットカバー レディース 浅履き シームレス パンプス用 3足組 ¥1,100(※記事制作時のAmazon.co.jpでの価格です)

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火を使わないからラク!「レンジだけで作れる」弁当おかずレシピ3つ

朝ごはんと同時に進めるお弁当作り。コンロが全て使用中で、お弁当作りが後回しになってしまう…なんてこと、ありませんか?そんな時に便利なのが、電子レンジだけで手軽に作れるおかずレシピです。

今回は、料理家 かめ代。さんのアイデア満載の「レンジだけで作れる」お弁当おかずレシピを3つご紹介します。火を使わずに作れるので、後片付けも簡単で、忙しい朝でも時短でお弁当が準備できますよ♪

お弁当のスキマ埋めに◎「キャベツとベーコンのレンジ炒め」

キャベツとベーコンのレンジ炒め

「キャベツとベーコンのレンジ炒め」は、レンジだけでサッと作れる、シンプルでコクのあるおかずです。

キャベツとベーコンを切って耐熱容器に入れ、バターと調味料を加えて加熱するだけで完成。

黒こしょうを多めに効かせると味が引き締まり、お弁当のアクセントになりますよ!

(火を使わず簡単!「いわし缶のごま焼き」「キャベツとベーコンのレンジ炒め」2品弁当)

「キャベツとベーコンのレンジ炒め」レシピを見る

レンジだけで2品完成!「豚ピーマンの味噌そぼろ」「マヨ卵そぼろ」

豚ピーマンの味噌そぼろ

しょうがの風味が食欲をそそる「豚ピーマンの味噌そぼろ」と、コクのある味わいが魅力の「マヨ卵そぼろ」です。

豚そぼろは片栗粉を加えることでしっとりと仕上がり、汁気が出にくくお弁当にもぴったり。卵そぼろはマヨネーズと泡立て器を使って、ふんわり細やかな食感に仕上げます。

どちらもレンジだけで手軽に作れるので、忙しい朝にも重宝すること間違いなしです。

(レンジだけで簡単!「豚ピーマンの味噌そぼろ」「マヨ卵そぼろ」2品弁当)

「豚ピーマンの味噌そぼろ」レシピを見る

5分以内で簡単!「レンジ×副菜」お弁当レシピ3つ

毎朝のお弁当作り。おかずの量やバランスについておおよその目安はつけておいても、詰める途中で「あと1品あればこのスキマが埋められるのに…」と感じることはあるはず。そんな時に…

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おにぎりの具にも便利◎「レンジ塩鮭ほぐし」

レンジで塩鮭ほぐし

鮭の旨みがぎゅっと詰まった、シンプルで便利なおかず「レンジで塩鮭ほぐし」です。

鮭に酒をふってレンジ加熱し、骨と皮を除いてから、醤油といりごまで和えるだけの簡単レシピ。

ごはんに混ぜたり、おにぎりの具にしても絶品です!

(10分で完成!「レンジ塩鮭ほぐし」「アスパラベーコンとうずらのソース炒め」2品弁当)

「レンジ塩鮭ほぐし」レシピを見る

食べる人も作る人も嬉しい、満足感たっぷりのおかずばかり。ぜひ日々のお弁当作りに取り入れて、忙しい朝も楽に乗り切ってくださいね!

紫外線対策にも◎ 抗酸化力の強い野菜スープで作る「スープパスタ」

安曇野のホリスティックリトリート「穂高養生園」で調理を担当する鈴木愛さんの新連載「心と体をととのえる。朝に食べたい“菜食ごはん”」がスタート!本連載では、鈴木さんが3月6日に発売した新刊『心と体をととのえる 玄米菜食ごはん』から、朝に食べたい心と体に寄り添うレシピをご紹介します。

おはようございます。料理家の鈴木 愛です。

ゴールデンウィークも終わり日常生活が戻った月曜日、なかなか普段のペースがつかめなくて朝が憂鬱というかたも多いかもしれません。

そんなときにも前回に引き続き、「3日分の甘い野菜のスープ」で作るスープパスタをご紹介します。パスタをゆでて作りおきしたスープに加えるだけなので、無理せず朝ごはんが作れます。

忙しい朝は短時間でゆでられるショートパスタを

前回の玄米ご飯の替わりにパスタを選び、相性のよいトマトを入れてミネストローネ風に仕上げています。起きたらまずは鍋に水を入れて火にかけましょう。ショートパスタは比較的ゆで時間が短く、またスプーンで食べやすいので朝にぴったりです。

抗酸化力の強い野菜で紫外線から肌や髪を守る

トマトの赤みを作る色素「リコピン」やβカロテンには抗酸化作用があり、これらは油と相性がよく、一緒に食べると吸収力が上がります。抗酸化力の高い「甘い野菜のスープ」に加えて、紫外線の強さが気になる季節に備えましょう。

グルテンの含有量が控えめの古代小麦をご紹介

私は古代小麦のショートパスタを使っています。小麦本来の素朴な風味を楽しめるだけでなく、栄養価が高く、一般的な小麦よりも消化がよく血糖値の上昇がゆるやか。またグルテンの含有量が少ないため、グルテンを控えているかたにもおすすめです。もちろん手に入りやすいものでもかまいません。

【レシピ】スープパスタ

材料(1人分)

  • 甘い野菜のスープ(下) 約300ml
  • ショートパスタ(乾燥)* 15~20g
  • トマト 1/2個
  • 塩 適量
  • オリーブ油 ひとまわし

*手に入れば古代小麦のパスタを。

作り方

【1】ショートパスタは袋の表示時間より1分短くゆで、ざるにあげる。

【2】トマトは1㎝角に切って甘い野菜のスープとともに小鍋に入れ、弱火にかける。火が通ったら塩で味をととのえる。

【3】 1を加えて約1分煮る。器に盛ってオリーブ油をかける。

スープパスタ

3日分の甘い野菜のスープ

材料(6食分)

  • キャベツ 1/8個
  • にんじん 小1本
  • さつまいも*1 小1本
  • 玉ねぎ 大1個
  • 水 1.5リットル
  • 塩*2 小さじ1/2

*1 かぼちゃの場合は1/4個
*2 塩味は薄めです。食べるときは好みで調整するか、味噌や醤油などを加えてください。

作り方

【1】野菜は1cm角に切る。さつまいもの皮はむかない。

【2】鍋にキャベツ、玉ねぎ、にんじんを順に重ね入れ、水、塩を加えて弱めの中火にかける。

【3】軽く沸いたら1のさつまいもを加え、弱火にしてふつふつと沸く状態で約30分煮る。

無理せず続けられるレシピが満載!新刊『心と体をととのえる 玄米菜食ごはん』

無理せず作れる一汁一菜で 心と体をととのえる 玄米菜食ごはん

『心と体をととのえる 玄米菜食ごはん』鈴木愛(定価:本体1,700円+税)

不眠、疲れ、片頭痛、肌荒れ…。病院に行くほどではないけれど、不調を感じることはありませんか?本書は、玄米菜食の食事が美味しいと評判の安曇野にある穂高養生園で調理を担当する鈴木愛さんが、季節と体に寄り添った料理で心と体の不調をととのえるレシピを紹介。体の巡りをよくするレシピ、体の湿や熱をとるレシピなど、季節ごとに食べたい料理が満載です。

【Amazon】https://amzn.asia/d/2CPzsAl

忙しいときこそ、ひと呼吸おく朝時間を。安曇野の料理人・鈴木愛さんの朝習慣

鈴木愛さんにインタビュー。穏やかで整った朝の過ごし方や、朝ごはんのこだわり、リセット方法についてお話を伺いました。

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★この連載は毎週月曜日に公開します♪(10回連載の予定です)

海も水着も怖くない!15秒頑張ってスッキリ『お腹・お尻・太もも』ダイエットエクササイズ

おはようございます!ピラティストレーナーのTOMOKOがお届けする、TOMO式-ダイエット Vol.81。

今週も口角を上げてお付き合いくださいね♪

夏の予定が決まったら…ダイエットのチャンス!

TOMOKOです^ ^ あっという間にもうすぐ梅雨です。梅雨バテしないよう、今のうちから体調整えておきましょうね!

この時期、早い人はもう夏休みの予定がぼちぼち入ってきているかもしれませんね。 海やリゾートに行く予定の方、海じゃないけど旅行が決まったなら…今こそダイエット・チャンスモチベーション上がっているうちにエクササイズしっかりがんばりましょう笑。

今日は、お腹・太もも・お尻が同時に引き締まるダイアゴナル・フロッグレッグ」です! 早速チャレンジしていきましょう♪(※動画でもわかりやすく紹介しています。記事下のリンクをご覧ください)

ダイアゴナル・フロッグレッグ

1) 両手で後頭部を支えて頭を上げ、平泳ぎのようなカエル足をつくる(上の写真参照)

2) 息を吐きながら、両ヒザを伸ばす

3) 息を吸いながら(1)の姿勢に戻る

4) (1)~(3)の動きを1セットとして、10セット繰り返す(15秒くらい)

ダイエット・ポイント

  • 首が痛くならないよう頭部をしっかり支える
  • 呼吸を止めないよう注意
  • 10回1セットとして、3~5セットを目標に♪

体幹を使ってダイエット!お尻・太もも・お腹の「一気痩せ」エクササイズ♪

薄着のシーズンになりつつありますが、皆さん、現在のボディラインはいかがですか?ブヨブヨたるみが気になっていませんか?“老け感” と “お疲れ感” が増し増しになるボディー…

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ダイアゴナル・フロッグレッグ はいかがでしたか? 言わずもがな効きます!お腹から下半身同時にスッキリしますので、水着を着て海に入れるよう、私も夏までに絞ります^ ^

それでは、Have a good Day

動画はこちら

ダイアゴナル・フロッグレッグ」は、この動画の8分55秒くらいからはじまります。動画では、ダイエットにおすすめのエクササイズをバランスよく紹介しているので、ぜひ最初から最後まで観ながら挑戦してみてください!

※ 撮影:アラインピラティス代々木公園

☆この連載は<毎週月曜日>(第4月曜日を除く)に更新します。次回もどうぞお楽しみに…!