朝を楽しむ朝時間アンバサダーのみなさんによるスペシャル連載コラム。オンラインレッスン「早起きボディメイク」を主宰している齋藤美紀子さんが、「太らない体」を作る運動のコツをご紹介します。（第3回/全5回）

おはようございます。朝時間アンバサダーの齋藤美紀子（＠mikikosaito.bodymake）です。

運動しているのに痩せない、代謝が落ちた気がする…そんな悩みを抱えていませんか？実は、運動の「時間帯」と「やり方」次第で、1日のエネルギーの消費効率は大きく変わります。特に朝の運動は、1日を「太りにくい体モード」にするゴールデンタイムと言われています。

今日は、朝活で代謝アップ！「太らない体」を作る運動のコツ4選をご紹介します！

【1】運動前の「水分補給」で脂肪燃焼スイッチを入れる

実は水分不足は「太らない体質」の大敵です。人は、寝ている間には500ml〜1リットルの水分が失われ、血液がドロドロになって血流が悪くなります。

血流が悪いと酸素や栄養素の供給が遅れ、脂肪燃焼やエネルギー消費が低下しやすくなります。また、「交感神経」が優位になることで、ストレスホルモン（コルチゾール）が分泌され、これが脂肪燃焼の効率を低下させる原因にもなります。

運動前には必ず水分補給を行いましょう。

水は冷たいものより「白湯（40~50度）」の方が、内臓に優しく、代謝アップに効果的と言われています。

• 起床後すぐに コップ1杯（200〜300ml）の水を飲む
• 内臓の温度を上げて代謝をアップさせる白湯がおすすめ

【2】朝の運動前の「糖分補給」でエネルギーダウンを防ぐ

朝は血糖値が低い状態です。空腹のまま運動すると、筋肉が分解され逆に代謝が落ちることも。適度な糖質を補給すると、エネルギー切れせず運動効果が高まります。

ポイントは「適度な糖質」。運動前に摂る糖質が多すぎると血糖値が急上昇し、脂肪燃焼が抑制されることもわかっています。
適度とは10~30gの糖質です。運動の強度に合わせて、適度な糖質を事前に補給しましょう！

糖質補給の目安

【軽い運動】（ウォーキング・ストレッチ）→ 摂取なし or 10g以下（バナナ1/3本、はちみつ小さじ1、ドライフルーツ2〜3粒）

【中程度の運動】（ヨガ・軽い筋トレ）→ 10g〜20g（バナナ1/2本、ヨーグルト100g＋はちみつ、オートミール30g）

【高強度の運動】（ランニング・筋トレ）→ 20g〜30g（バナナ1本＋アーモンド5粒、デーツ3粒、さつまいも100グラム）

• 運動前には運動内容に合わせて適度な糖質を摂る
• 手軽に摂れる糖質を前日夜から準備しておく

【3】朝の運動には「美姿勢エクササイズ」がおすすめ

朝行うなら、どんな運動が最も脂肪燃焼に効果的なのでしょうか？実は朝は 体温がまだ低く、交感神経が完全にONになっていないため、激しい運動は逆効果と言われています。

理想的なのは20〜30分程度の低強度のストレッチや軽い筋トレ。そこでおすすめしたいのが「美姿勢エクササイズ」です。

実は綺麗な姿勢をキープするためには、全身の筋肉を総動員して使う必要があります。つまり美姿勢をキープすること自体が筋トレになるのです。

朝一番にエクササイズで美姿勢のスイッチを入れることで、日中の身体の使い方が変わり、日常生活がそのままトレーニングになって効率的に「太りにくい体」作りが叶います。ご興味がある方はぜひ私のオンラインボディメイク「早起きハバナイズ」にご参加ください！

• 朝の運動は「美姿勢エクササイズ」がおすすめ
• 運動はハードルが高いという人は、ウォーキングやラジオ体操からでも◎

【4】運動後30分以内が勝負！朝食で1日の代謝を最大化

オンラインボディメイクのメンバーさんからも「運動した後に朝食は食べた方が良いですか？」「朝食には何を食べたら良いですか？」という質問をよくいただきます。

30分動くとお腹もぺこぺこになるので、ぜひ質の良い朝食をとりましょう。朝の運動後30分以内に食事を摂ると、筋肉の分解を防ぎ、代謝がアップすると言われています。特に「たんぱく質＋炭水化物」を摂ると、エネルギー補給と筋肉維持ができます。

• 【朝食メニュー例】ご飯、具沢山味噌汁、卵や焼き魚
• 運動後すぐに食事がとれない場合は、プロテインとバナナで作るスムージーもおすすめ（作り方：プロテイン1食分、バナナ1本、氷と水少量を混ぜて完成）

まとめ

ここまでの内容をまとめると、ポイントは以下の3つです。

• 「朝の運動」の効果を最大化するには、運動前後の過ごし方も大切
• 水分補給・適度な糖質・正しい運動・運動後の食事を整えると、代謝アップ
• 朝の運動は無理なく習慣化することが大切

＊＊＊
いかがでしたか？
第4回の次回は「疲れない心をつくるセルフケア」についてお送りしますので、お楽しみに！

▼齋藤さんの前回までのコラムはこちら

• 第1回：“疲れない人”が実践する「エネルギーを高める朝時間」の使い方5選
• 第2回：寝起きなのに疲れてる…。スッキリ目覚めたい人のための「疲労回復メソッド」3選

朝4時起き！私が2年継続して感じた「朝運動すること」のメリット3つ

皆さん、おはようございます！「早起きボディメイク」主催、ボディメイクインストラクターの齋藤美紀子（@mikikosaito.bodymake）です。「早起きして運動！？大…

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【プロフィール】齋藤美紀子さん／自営業

朝5:30～6:00のオンラインレッスン「早起きボディメイク」を主宰しています。骨から整えるボディメイクのマスタースペシャリストでもあります。早起きボディメイクを通して、心、体、時間の使い方だけでなく、暮らしそのものを整える習慣づくりのお手伝いをしていきます。 東京自由が丘・ご褒美ボディメイクサロンHave a nice dayでのパーソナルセッションも行っています！
■Instagram：＠mikikosaito.bodymake
■blog：https://saitomikiko.com/bodymake-online/

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