お弁当作りは毎日のことだからこそ、栄養バランスやカロリーが気になりますよね。特にダイエット中は「ヘルシーにしたいけど、食べ応えも欲しい…」なんて思う方も多いのではないでしょうか。

今回は、料理家 かめ代。さんの人気レシピの中から、お腹も心も満たされる「低脂質」なお弁当レシピを3つご紹介します。忙しい朝でも取り入れやすい工夫がいっぱいですよ♪

甘酸っぱさで食欲アップ！「鶏むね肉のステーキ・ケチャップ甘酢」

高たんぱく＆低脂質！甘酸っぱいタレでからめた「鶏むね肉のステーキ・ケチャップ甘酢」。

鶏むね肉を酒でもみ込み、粉をまぶして焼いたあと、ケチャップと酢のソースを余熱でなじませるのがポイントです。

冷めてもパサつかずしっとりおいしく食べられるのがうれしいですね。

（やわらかしっとり「鶏むね肉のステーキ・ケチャップ甘酢」のお弁当）

「鶏むね肉のステーキ・ケチャップ甘酢」レシピを見る

包んでチンするだけ！「鮭のちゃんちゃん焼き風」

秋鮭と野菜を包んで電子レンジで加熱するだけの「鮭のちゃんちゃん焼き風」です。

味噌とみりんのタレが鮭とキャベツにからんで、手軽なのにしっかり味わえる一品です。

下にすりごまを敷いておくと汁気を吸って、コクのある“ごま味噌だれ”になるのもおすすめポイント。

（レンジで楽チン！「鮭のちゃんちゃん焼き風」「のり巻き卵」2品弁当）

「鮭のちゃんちゃん焼き風」レシピを見る

ダイエット中のイチオシ弁当！レンジで簡単「ささみサラダ＆キャベツ麺」

みなさま、おはようございます！忙しい女子のみなさまのためのお弁当！第148回目は、編集部からの「ヘルシー食材メインのお弁当が知りたい！」とのリクエストに応え、「鶏ささみと…

記事を読む

梅風味でさっぱり！「梅ささみとキャベツのしらたきパスタ」

低カロリー＆低脂質な「梅ささみとキャベツのしらたきパスタ」は、さっぱり風味で食欲の無い日にもぴったりな一品。

下茹でしたしらたきと梅しょうゆを加えて混ぜるだけで、冷やしてもおいしいパスタ風に仕上がります。

ダイエット中でも罪悪感なく、たっぷり食べられるのがうれしいですね♪

（ダイエットの強い味方！「梅ささみとキャベツのしらたきパスタ」弁当）

「梅ささみとキャベツのしらたきパスタ」レシピを見る

低脂質でもしっかり満足できるお弁当レシピをご紹介しました。

どれも栄養バランスを意識しながら、ダイエットも両立する優秀レシピばかり。ぜひ、毎日のお弁当作りの参考にしてみてくださいね♪

牛乳や卵を加えるだけで、おいしい生地が手軽に作れるホットケーキミックス（ホケミ）。

フライパンで焼く定番のパンケーキもいいけれど、電子レンジを使えばもっと時短で、いつもとはひと味違うアレンジメニューが楽しめます。

今回は、料理研究家・五十嵐ゆかりさんの連載から、簡単＆おいしい「ホケミの朝ごはん」レシピを3つご紹介します。

お食事系メニューもカンタン！「ケークサレ」

ほんのり甘い生地に、チーズの塩味がクセになる味わいの「ケークサレ」です。

保存容器で生地と具材を混ぜ、電子レンジで加熱するだけであっという間に出来上がり。

切り分けてからトースターでこんがり焼くと、さらに香ばしく仕上がりますよ。

（時短ランチにも便利！ホットケーキミックスで簡単「レンジでケークサレ」）

「レンジでケークサレ」レシピを見る

秋の甘みを味わう♪「かぼちゃ蒸しパン」

ふんわり食感が楽しめる！優しい甘みが広がる「かぼちゃ蒸しパン」です。

レンジで柔らかくしたかぼちゃを生地に混ぜ、さらにチンすればOK！

作り置きしておけば、忙しい朝に活躍すること間違いなし。

（電子レンジで簡単！作り置きOK「ふんわりかぼちゃ蒸しパン」）

「ふんわりかぼちゃ蒸しパン」レシピを見る

ズボラさんも作れる！ホットケーキ粉＋レンジで簡単「ハムコーンチーズパン」

おはようございます！料理家・国際中医薬膳師の齋藤菜々子です。今日は、めんどくさがり屋さんでも思いたったときにパッと作れる、とっても簡単なパンのレシピをご紹介します。薬膳で…

記事を読む

フルーティーな香り♪「りんご蒸しパン」

フルーツの自然な甘みとふんわり食感で、朝からほっとする味わいが楽しめる「りんご蒸しパン」。

りんごをレンジで下ごしらえし、生地に加えて加熱するだけでとっても簡単。

冷凍保存もできるので、ストックしておけば朝ごはんやおやつにも便利ですよ。

（ホットケーキミックスで楽勝！レンジで簡単「りんご蒸しパン」）

「りんご蒸しパン」レシピを見る

混ぜてチンするだけで完成する「ホケミの朝ごはん」レシピをご紹介しました。

野菜やフルーツを加えれば、栄養も彩りもアップします。ぜひお気に入りの一品を見つけて、朝ごはんの定番にしてみてくださいね♪

忙しい朝はできるだけ調理を減らしたいけれど、栄養バランスや彩りも気になりますよね。そんなときに頼りになるのが“作り置きおかず”。

前日に仕込んでおけば、朝は詰めるだけで完成。時間に余裕が生まれて、慌ただしい朝も少し心にゆとりが持てます。

今回は、何度もリピしたくなる！少ない素材で作れる「作り置き」お弁当レシピを3つご紹介します。

シャキシャキ食感がやみつき♪「れんこんの塩ごま和え」

シャキッとした歯ごたえと香ばしいごまの風味が楽しめる「れんこんの塩ごま和え」。

電子レンジで加熱したれんこんに、ごま油とすりごま、塩を和えるだけの簡単レシピです。

シンプルな味つけながら、素材の持ち味が引き立ち、毎日でも食べたくなるおいしさですよ。

（塩とごま油だけ！レンジで簡単作り置き「れんこんの塩ごま和え」 by フードコーディネーター Mayu*さん）

「れんこんの塩ごま和え」レシピを見る

甘じょっぱさがクセになる！「さつまいもの塩はちみつ」

ほっくり甘いさつまいもに、ほんのり塩味がアクセントの「さつまいもの塩はちみつ」です。

レンジで加熱したさつまいもを、はちみつ・みりん・塩のシンプル調味料で炒め合わせます。

彩りも良く、冷めてもおいしいのでお弁当はもちろん、おやつや朝ごはんにもぴったりの万能おかずですよ。

（甘じょっぱさにヤミツキ！簡単「さつまいもの塩はちみつ」の作り置き by フードコーディネーター Mayu*さん）

「さつまいもの塩はちみつ」レシピを見る

朝ごはんやお弁当のあと一品に！簡単「冷凍作り置き副菜」3レシピ

おはようございます！料理家の村山瑛子です。今日は、冷凍しておくととーっても便利な、野菜でつ来る「冷凍作り置き副菜」をご紹介します。あと一品欲しい！というときや、忙しい朝の…

記事を読む

カレーの香りで食欲そそる！「にんじんのカレー塩キンピラ」

にんじんの甘みとスパイシーな風味が楽しめる「にんじんのカレー塩キンピラ」です。

カレー粉をオイルで炒めて香りを立たせ、細切りにんじんを蒸し焼きにして仕上げます。

アーモンドの食感がアクセント◎冷蔵保存で5日間楽しめる頼れる常備菜です。

（アレンジが効く作り置き！「にんじんのカレー塩キンピラ」のお弁当 by 料理家 かめ代。さん）

「にんじんのカレー塩キンピラ」レシピを見る

お弁当にはもちろん朝ご飯にも便利な「作り置き」レシピをご紹介しました。

忙しい毎日こそ、手軽でおいしい常備菜を味方につけてみませんか？きっと「また作りたい！」と思える定番が見つかりますよ♪