おはようございます。朝美人アンバサダーで、ダイエット講師の岩瀬結暉です。
『年齢とともに太りやすくなった』
『以前と同じダイエットをしても痩せなくなった』
など、加齢と共に太りやすくなり、痩せにくくなった…という相談はとても多いです。今日は、加齢とともに太りやすくなる原因と、アラフォー以降の女性がダイエットするときの対処法をご紹介します。
加齢とともに太るのはどうして？
【理由その1】基礎代謝の低下
まずは、基礎代謝の低下が大きな原因です。
- 加齢とともに運動量が減り筋肉が減る
- 細胞内にある脂肪を燃やすミトコンドリアが減少する
- 脂肪をミトコンドリアへ誘導する物質のカルニチン、コエンザイム、αリポ酸などが体内から減少する
…など、基礎代謝が下がる理由はたくさんあります。
【理由その2】女性ホルモンの低下
女性ホルモンの「エストロゲン」は、コレステロールの調節をしています。
エストロゲンが減少することで悪玉コレステロールが増え、中性脂肪が増え、内臓脂肪がつきやすくなるのです。
また、食欲の抑制や満腹中枢を刺激するホルモンの「レプチン」は、「エストロゲン」によって分泌が促されます。こちらも、エストロゲンが減少することで、レプチンの調整バランスが崩れ、太りやすくなると言われています。
では、女性ホルモンや基礎代謝が低下してしまう現実に対して、どのような対処すると良いのでしょうか？
「アラフォー以降」のダイエット3つの対策
【1】筋トレと有酸素運動を取り入れる
筋肉量を増やし、ミトコンドリアを増やすためには、翌日に筋肉痛が残る程度の筋トレが有効です。
食べないダイエットでは、筋肉が減ってしまいます。筋トレと、タンパク質をしっかり摂取することで筋肉は育ちます。
また、筋トレ中に消費されるエネルギーは糖質ですが、有酸素運動で消費するエネルギーは脂肪です。体脂肪を減らすなら、有酸素運動が効果的です。
よって、基礎代謝をアップさせるために「筋トレ」、そして、脂肪燃焼促すために「有酸素運動」。その両方行うことが効果的なのです。
【2】サプリメントの活用
加齢とともに体内から減っていくと言われる「コエンザイム」や「カルニチン」などは、食事で摂るには難しい成分。サプリメントなら手軽に摂取できて便利です。
また、更年期にさしかかり、女性ホルモンが減少してくる年齢にさしかかっていたら、女性ホルモンに似た働きをしてくれると言われる「エクオール」を摂取してみるのもおすすめ。
エクオールは、大豆製品に多く含まれる「大豆イソフラボン」から生み出されますが、大豆イソフラボンを摂取しても体内でエクオールに変換することが出来ない日本人女性が多くいるそう。
大豆や大豆製品をたくさん食べているのに、更年期の症状が良くならない…という方は、エクオールを摂取するほうが良い可能性もありますよ。
【3】食事の内容を見直す
年齢を重ねると基礎代謝が落ちるのに、食事内容や食事量は以前と同じ…それでは当然太りやすくなってしまいます。
ただし、むやみに食事量を減らすのはNG。ビタミン・ミネラル・タンパク質はしっかり摂りたいので、野菜・海藻類・きのこ類などは毎食多めに。
肉・卵・魚などのタンパク質の1日の摂取量は、体重kg＝タンパク質量gを目安に（体重50kgの人なら、1日50gが目安になります）。
なお、朝食でタンパク質を多く摂るようにすると、腹持ちがよくなり空腹を感じにくくなります。糖質は控え気味にして、間食や夕飯のお米の量を減らす…など、工夫を取り入れるようにしましょう。
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ダイエットの基本は、何歳になっても「食事と運動が基本」です。ただし、年齡に合わせてアップデートが必要。アラフォー以降のダイエットでは、ご紹介した3つを特に意識してみてくださいね。
なお、食事も運動も、すぐには体重に反映されてきません。長く継続することが大切ですよ。出来るところから、無理のないように続けてみてください。
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☆この連載は【毎週火曜日】更新です。次回もどうぞお楽しみに！
