朝を楽しむ朝時間アンバサダーのみなさんによるスペシャル連載コラム。仕事に追われる日々を送る中で、Ricaさんが忙しいときにこそ実感した、「心地よい自分」でいられるためのヒントをお届けします。

おはようございます。朝時間アンバサダーのRica（@everydayhappy_life）です。

2025年もあっという間に3か月が過ぎようとしています。私は新年早々に仕事で新しいプロジェクトがはじまり、年末からずっと仕事に追われる日々が続いていました。そんな忙しい毎日の中でも「心地よい自分」でいることができたのは3つのポイントを意識したから。

今回は、忙しい時にこそ効果あり！な、「心地よい自分」でいるためのコツをお伝えしたいと思います。

• 第1回：シリーズ「丁寧に暮らす」～40代から。私が丁寧に暮らしたい理由 ～
• 第2回：シリーズ「丁寧に暮らす」～朝の5分間が丁寧の土台を作る～
• 第3回：シリーズ「丁寧に暮らす」～丁寧な暮らしを送るために私がやめた3つのこと

「夜時間」の過ごし方を変えてリセット！

この1か月、日中や土日も仕事に追われる時間が多く、失敗したり嫌な気持ちになったり…とちょっとしんどい日々でした。

ややもすれば、その気持ちを抱いたまま次の日になりリフレッシュしないまま日々が過ぎていく…。そんな毎日が続き、ちょっとしたことでイライラしている自分に気づいたのです。家でも、ふだん気にならない夫の行動が気になり、きつくあたってしまうことがありました。

なによりも大切な家族にあたってしまう…このままではダメだ！忙しくても心のありようは穏やかでいたい、そんな自分でいるための模索がはじまりました。

そんな中で、特に効果があったのは、「夜時間」の過ごし方を変えたことでした。

「寝室にネガティブな気持ち・仕事」は持ち込まない！をスローガンに、意識的に夜に何をし、何をしないかを考えるようになったのです。

大切にしたのは『心と身体をゆるめる』ことでした。

【リセットその1】身体を温める

まず、まっさきに帰宅して行うことは身体を温めること。お風呂は10分ほど浸かりたいところですが、夜ごはんの時間などを考えると難しいときもあります。

そんな時は、白湯を飲んだり、レッグウォーマーをつけたり、いろいろな方法で身体を温めています。

帰宅して、リビングの椅子に座りひと息。白湯を飲みながら少しだけぼーっとする時間（時にはこの白湯に自家製の梅酒を入れてちょっと一杯）。ちょっと深呼吸してみたりして、ここでまず邪気を出します。（笑）

この時期、寒さで身体が膠着（こうちゃく）気味。だからこそ身体を温めることで、力が入っている箇所が自然とゆるんでいきます。

（最近お気に入りの自家製チャイ。てんさい糖の優しい甘みとスパイスに心がほっこりします）

【リセットその2】優しい明かりでスイッチオフ

寝る前は、完全にスイッチオフにするために五感をフル活用します。

その中でも重要なのか目から情報。我が家のリビングの照明は「ペンダントライト」のみ。LED電球のあたたかみのある優しい光にしています。

ガラス作家・安土草多さんのもので、このかわいいフォルムとガラスの質感に惚れて購入しました。

この明かりによってリビング全体が優しい空間になりリラックスすることができます。時には「お香」を焚いて、香りを使って心を落ち着かせることも。

「ここはリラックスする時ですよ～」と自分の心と身体に覚えさせれば、上手にオフにモードに切り替えることができます。

この空間で寝る前のストレッチしたら、あっという間に身体もゆるんでいきます。

【リセットその3】デジタル機器を触らない

そして、最も重要なのがデジタル機器を触らない＆モニターを見ないこと！実は先日、我が家はテレビを手放しました。

照明をかえてから、テレビの光が強すぎることが気になるように…。そこでテレビの代わりに、プロジェクターを使い動画コンテンツを見るようにしました。

TVerやNHKプラスに登録して、自分のすきなタイミングでテレビ番組をみたり、YouTubeなどの動画コンテンツを楽しんでいます。

リビングでのリラックス時間では、パソコンやスマートフォンもなるべく見ないように。少しでも見ると「脳」がオンになってしまうように感じるからです。

モニターを見たりデジタル機器を触らないようにしたり、そんなちょっとした工夫で、夜に脳がオンになることが少なくなりました。

心地よく、ごきげんな自分でいるために

「夜時間」にしっかり心と身体をゆるめてリラックスすることで睡眠の質がアップ。その結果、次の日の「朝時間」も気持ちがよく心地いい時間になりました。

（時間がある朝は、ベーグルを焼く心の余裕も復活！）

1日の疲れやイライラはその日のうちに…とでもいいましょうか。「イライラ」や「不機嫌」「疲れ」は、少しずつ、でも着実に溜まっていきます。

私がいちばん嫌だったのは、たまった負の感情を自分で制御できなくなり、それを家族にまき散らしてしまうことでした。

＊＊＊

家族のためにも、自分のことを好きでいるためにも、毎日意識的にリセットして、心地いい自分でいるための工夫はずっとしていきたいと思います。

シリーズ「丁寧に暮らす」～朝の5分間が丁寧の土台を作る～

おはようございます。朝時間アンバサダーのRica（@everydayhappy_life）です。先月から、シリーズ「丁寧に暮らす」を綴っています。
第1回：シリーズ「丁寧…

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【プロフィール】Ricaさん／会社員（広報）/野菜ソムリエ

暮らしの「ハレとケ」を大事にしています。 「ハレ」の日は、家族や大切な人たちが喜んでもらえるように。 「ケ」の日は、日々の健康や暮らしを整えることを意識して。“手でつくる”ことが好きで、味噌に柚子胡椒、梅干し、一夜干しなど旬を楽しんでいます。Instagramでは毎日にある、愛おしい、美味しいものたちを発信。ひと手間かけて“すき”を大事にすると、どんどんなりたい自分に近づいていきます。あなたの暮らしのヒントになりますように。夫婦ふたり暮らし。
Instagram：@everydayhappy_life

朝時間アンバサダーとは

朝を楽しく心地よく過ごすむヒントを届けるウェブマガジン「朝時間.jp」と共に、朝時間の過ごし方や朝の楽しみを発信する公式「朝時間アンバサダー」。様々なライフスタイルの中で朝時間を楽しんでいる方々です。

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朝を楽しむ朝時間アンバサダーのみなさんによるスペシャル連載コラム。「疲れにくい心と身体」を実感している齋藤美紀子さんが、疲れを残さず寝起きから元気に動くための「疲労回復メソッド」を3つご紹介します。（第2回/全5回）

おはようございます。朝時間アンバサダーの齋藤美紀子（＠mikikosaito.bodymake）です。

「しっかり寝たのに、朝からだるい…」そんな経験はありませんか？「寝ても疲れが取れない」「朝起きた瞬間から疲れている」 という方は前日の過ごし方に疲れの原因があるかもしれません。

私は朝4時起きで、週3回5時30分からのオンラインボディメイクレッスンを3年半続けています。レッスンに参加しているメンバーさんからは、「朝からいつもパワフル！」「どうやったら朝からそんなに元気でいられるのですか？」などのお声をよくいただきます。

そこで今回は、私が実際に取り入れている、翌朝に疲れを残さず寝起きから元気に動くための「疲労回復メソッド」を3つご紹介します。前日や寝る前の過ごし方を変えるだけで、驚くほど朝の目覚めがスッキリしますよ。

【1】自律神経を味方にする！「夜のスイッチオフ習慣」

現代人はストレスなどにより、交感神経（活動モード）が夜まで優位になりやすいと言われています。その結果、布団に入ってもリラックスできず、なかなか寝付けなかったり、途中で目が覚めたりして、睡眠の質が低下することがあります

入浴は睡眠時間の1時間半前を目安にする

人は体温が下がると眠気を感じると言われています。入浴は寝る前1時間半前を目安に、ぬるめのお湯にゆっくり浸かるのがオススメです。お風呂に入ることで一時的に覚醒しますが、その後眠気がくることもあるようです。

ただし短時間にするのがベター。また、寝る直前の入浴は覚醒状態が続いてしまうため、控えたほうが良いとされています。

夕飯は3時間前までに済ませる

眠っている間に消化活動が続いていると、眠りが浅くなる原因に。

私も寝る前に食事をとると、寝苦しく悪い夢を見やすいと感じます。ぜひ早めの夕食を心がけてみてください。帰宅が遅くて難しいという方は、夕方頃におにぎりなどのエネルギー源をとり、寝る前には消化の良いものを少量いただくなど、夕食のとり方を工夫しましょう。

布団に入ったら目を閉じて呼吸に意識を向ける

睡眠の質を考えるうえで避けて通れないのが、SNSなどのデジタル問題。理想は寝る1時間前からデジタルデトックスをすることですが、実際にはなかなか難しいのが正直なところです。

実は、睡眠を浅くする主な原因はブルーライトよりも、SNSなどの楽しいコンテンツによって脳が興奮してしまうことだと言われています。寝る前は、あえて退屈なくらいの時間を過ごすほうがよく眠れるのです。

そこでオススメなのは、布団に入ったらスマホを機内モードにし、呼吸をカウントすること。呼吸をカウントするという「程よい退屈さ」が良い睡眠に導いてくれます。

また呼吸は「自分でコントロールできる自律神経」と言われています。吐くことで副交感神経（リラックスモード）が優位になるので、実はゆっくり呼吸することは夜のスイッチオフに最適なのです。

【2】ホルモンを味方にする！「快眠ホルモン習慣」

睡眠に関わるホルモンといえば「メラトニン」です。ストレスや不規則な生活などでメラトニン分泌量が減少すると、眠りが浅くなりやすいと言われています。

午後からはカフェインの摂取を控える

カフェインを摂取することでコルチゾールというストレスホルモンが分泌され、一時的に覚醒状態になります。
コルチゾールは朝に多く分泌され、夜には少なくなるのが普通。ですが、夕方以降にカフェインを摂取すると、この分泌のリズムを崩してしまうため、眠りたい時間帯に覚醒してしまって寝付けない…ということが起こります。

私もこれを知ってから、1日3杯飲んでいたコーヒーを3日に1杯程度に減らし、さらに午前中に飲むようにしたところ、夜に必要以上に覚醒してしまうことがなくなりました。

腸に良い食事を心がける

睡眠ホルモンの原料となる「セロトニン」は脳と腸で生成されますが、実はその95%は腸でつくられます。そのため腸内環境をととのえることは良い睡眠のために欠かせません。セロトニンの原料となる栄養を含む炭水化物、バナナ、卵などを積極的にとるのもオススメです。

目覚めに朝日を浴びる

朝起きて朝日を浴びることで、睡眠ホルモンの原料である「セロトニン」の分泌が促進されます。セロトニンが分泌されると睡眠ホルモンの分泌が抑えられ、眠気が消えてスッキリと目覚めることができます。

私も昔は「寝だめ」をしようと、休日のお昼近くまで寝ていたことがあります。そんな日は結局、1日中やる気が出ず、たくさん寝たはずなのに、なぜかだるさを感じていました。

それは朝起きた時に分泌されるべきホルモンが分泌されていなかったからなのだと、今なら納得できます。実は快適な睡眠は、前日の朝から始まっているのです。

【3】タイムマネジメントを味方にする！「夜の下準備習慣」

心配事は快眠の妨げになります。「明日の朝これやらなきゃ」など、「気になること」を残したまま眠りにつくと、睡眠が浅くなりがちです。シンプルなことですが、前日の夜できることは夜のうちに終わらせることが、睡眠の質を高める鍵になります。

逆算思考で朝のバタバタを減らす

まずは明日家を出る前までにやるべきことをリスト化します。そして家を出る時間、起きる時間から逆算し、リストの中から当日しかできないことと、前日から準備できそうなことを分類します。

私は子供の洋服や荷物をあらかじめ準備しておいたり、朝ごはん用の炊飯器をセットしたり、お弁当の仕込みも季節に合わせて前日夜に行います。これだけで、朝時間に余裕ができて、心配事や焦る気持ちを抱えたまま眠りにつくことが少なくなりました。

朝時間の「お楽しみ」を準備しておく

朝の心配事はできるだけ減らしますが、逆に朝時間の楽しみを準備しておくと、心地良い目覚めにつながります。
私の場合、スイーツ感覚で楽しめる柘榴（ザクロ）のペースト状サプリを、翌朝の寝起きにいただくのを楽しみにしています。

朝食をたまにはお気に入りのメニューにしたり、好きなハーブティーを用意したりするだけで、ワクワクした気分で目覚められますよ！

まとめ

ここまでの内容をまとめると、ポイントは以下の3つ。

• 翌朝に疲れを残さないためには、「睡眠の質」が重要！
• 「自律神経・ホルモンバランス・朝のワクワク」の3つを味方につけるだけで、朝の目覚めが変わる
• スッキリした目覚めのためには、前日の過ごし方がポイント

充実した1日を過ごすには、朝に疲れを残さないことがとっても大切です。

＊＊＊

今日ご紹介したコツは、特別な道具もいらない、今日からすぐできることばかりです。ぜひみなさんの生活に「疲労回復メソッド」を取り入れてみてくださいね。

次回は朝活で「太らない体質」づくり！エネルギー消費を最大化する方法というテーマでお送りしますので、お楽しみに！

“疲れない人”が実践する「エネルギーを高める朝時間」の使い方5選

おはようございます。朝時間アンバサダーの齋藤美紀子（＠mikikosaito.bodymake）です。「毎朝の過ごし方が、1日の質を決める」
この言葉を聞いたことはありま…

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【プロフィール】齋藤美紀子さん／自営業

朝5:30～6:00のオンラインレッスン「早起きボディメイク」を主宰しています。骨から整えるボディメイクのマスタースペシャリストでもあります。早起きボディメイクを通して、心、体、時間の使い方だけでなく、暮らしそのものを整える習慣づくりのお手伝いをしていきます。 東京自由が丘・ご褒美ボディメイクサロンHave a nice dayでのパーソナルセッションも行っています！
■Instagram：＠mikikosaito.bodymake
■blog：https://saitomikiko.com/bodymake-online/

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