健康や美肌づくりのために欠かせない、腸内環境のバランスを整え、よりよい状態にするための「腸活」。ダイエットや免疫力アップなどメリットが多く人気ですが、実際に何をすればよいのか分からない、実践してもなかなか続かないなどのお悩みも。
今日は、脳腸セラピスト 桜華純子さんの人気コラムの中から、腸活ビギナーさんでも気軽に続けられる！カンタン「腸活習慣」を3つご紹介します♪
【1】白湯を飲む
白湯とは水を沸騰させた後で50℃ほどに冷ましたもの。
東洋では昔から白湯はデトックスの作用があると言われていますが、その他にもお腹が温まり胃の働きが活発になることで、腸にも良い影響を与えるそう。
桜華さんのおすすめは、朝晩の一日2回、もしくは朝昼晩の3回を目安に白湯を飲むこと。
就寝前にあたたかなものを飲むことでリラックスできるので、質の良い睡眠にも繋がります。
水を沸騰させるだけなので準備がとにかく簡単◎日中は保温性のある水筒に入れて持ち歩くのもおすすめです。
（参考：免疫力アップ！冬の心と身体を元気にする「腸の整え方」3つ）
【2】発酵食品を食べる
腸内の善玉菌を増やすためには発酵食品を積極的に取り入れるのがおすすめ。
- 納豆
- 味噌
- 甘酒
- ぬか漬け
- 酢・醤油などの発酵調味料
など、日本人が昔から取り入れてきた食品には腸内環境に良い影響を与えるものが多くあります。
添加物はなるべく控えて、甘いものは白砂糖で作られたお菓子よりもフルーツなどの自然のものを取り入れて、善玉菌を増やすとともに、悪玉菌を減らす食生活を意識しましょう。
また、下記ような善玉菌のエサとなる食物繊維を豊富に含む食品も意識的に日々の食事に取り入れましょう。
- キノコ
- 海藻
- 玄米などの穀物
- ゴボウや人参といった根菜
ただし、イモ類は食べ過ぎてしまうと便秘になる可能性も。あくまで適量を心がけましょう。
身近な食材の中にも発酵食品や繊維豊富な食材が数多くあります。意識的に食材を選ぶだけで腸活につながりますよ！
【3】らくらくエクササイズでお腹に刺激を
（画像はイメージです）
運動が良いのはよく聞くけれど、実際に何をすれば良いのか分からい…そんな方は、腸を刺激する簡単エクササイズを試してみて！
- 空中自転車こぎ
1）仰向けの状態で両脚を上げます。空中で自転車を漕ぐように、左右順番にまわしましょう。
2）左右30回ずつ漕いでください。
- 腰上げ運動
1）仰向けの状態で脚と両膝を腰幅に広げて膝を立てます。
2）腰をゆっくりと上げて、胸、お腹、膝が一直線になるようにします。しっかり腰を上げたら、ゆっくりと元の位置に戻します。
※この時、腰は地面につけないでください。これを10回繰り返します。呼吸は止めないようにしましょう。
2つのエクササイズ行っても3分程度で終わります。寝起きなど横になっているタイミングの習慣として、取り入れてみてはいかがでしょうか。
（参考：便秘と肌荒れを改善！簡単「スッキリ腸」の作り方3つ）
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気軽に続けやすい「腸活習慣」をご紹介しました。
「便秘ぎみかも」「肌荒れが気になる」そんな不調は腸内のバランスが崩れているサインかもしれません。簡単な腸活習慣で、体の内側から綺麗を目指しましょう！
