おはようございます。脳腸セラピストの桜華純子です。

キレイになる、幸せになる「脳腸ケア」をお届けしている本連載。2023年最初のテーマは、『心を癒す腸活術』です。

簡単にできる腸活で、今年も心身ともに健やかに過ごしましょう。

心と腸の深い関係とは？

第二の脳とも言われている腸には、数百兆個の腸内細菌が棲みついています。私たちが元気に生きていけるための免疫機能も司っている、とても重要な役割を担っている臓器のひとつが腸なのです。

『脳腸相関』という言葉は、脳と腸がお互いに影響を及ぼしあっていることを意味しています。腸が乱れると心も不安定になりやすく、また、ネガティブな状態では腸の働きが上手く機能しなかったりと、心と腸は深い関係にあるのです。

また、腸内の善玉菌が少ないとうつ病のリスクが高まることもわかっています。

腸内環境を整えておくことは、健康な体づくりや、安定した精神状態にも書かせません。健やかな暮らしのために、ぜひ日々できる簡単腸活術を取り入れていきましょう。

心を癒す！簡単腸活術3つ

【1】腸を救う発酵食品を食べよう

腸内の善玉菌を増やすために、発酵食品を積極的に取り入れましょう。

• 納豆
• 味噌
• 甘酒
• ぬか漬け
• 酢・醤油などの発酵調味料

など、日本人が昔から取り入れてきた食品には腸内環境に良い影響を与えるものが多くあります。

添加物はなるべく控えて、甘いものは白砂糖で作られたお菓子よりもフルーツなどの自然のものを取り入れて、善玉菌を増やすとともに、悪玉菌を減らす食生活を意識しましょう。

また、善玉菌のエサとなる食物繊維を豊富に含む食品、例えば

• キノコ
• 海藻
• 玄米などの穀物
• ゴボウや人参といった根菜

などを、できるだけ日々の食事に意識的に取り入れてみてください。

ただし、イモ類は食べ過ぎてしまうと便秘になる可能性も。あくまで毎日適量を心がけて、バランスよく食べるようにしてくださいね。

【2】食べる順番を意識しよう

食事のはじめに「温かい汁物」を飲むことで、消化管が温まり、腸の働きを活性化することができます。

まず味噌汁を飲むことは、体が温まるだけでなく、腸活にとっても一石二鳥になるのです。

続いて、野菜などの食物繊維を含むおかずを食べましょう。

食物繊維は腸のお掃除には欠かせません。毎日の便を理想的に促す作用がありますので、旬の野菜を中心に、根菜、葉物、また海藻やキノコ類など、バランスよく取り入れてください。

続いて、タンパク質のおかずを。

タンパク質は人間のあらゆる機能に必要な栄養素です。魚、肉、豆類などのタンパク質も毎日しっかり摂るようにしましょう。

最後に食べたいのが、ごはん、パンなど適量の炭水化物。

炭水化物は血糖値の急上昇を招く栄養素でもあるため、空腹時にいきなり食べることは避けて、食事の最後に取るようにしましょう。

料亭やコース料理では一品ずつ出てきますが、まさにその順番が腸にとって望ましい食べ方であり、血糖値の急上昇を抑えた理想的な食べる順番になります。

自宅での食事も、小鉢に入れて、丁寧に味わっていただくことで、身体だけでなく心も歓ぶ、楽しい食事になりますよ。

【3】心を癒す「心・小腸の経絡ヨガ」を取り入れよう

心・小腸経絡のヨガポーズを行うことで、心の状態を安定させたり、自律神経バランスを整える作用があります。

眠りの質を上げる効果も期待できますので、眠る前に行うこともおすすめです。

心・小腸の経路ヨガ

1.　座って足を前に出し、膝を曲げて足裏を合わせます。

その際、足裏全体をピタッとすべてくっつけずに床につく下側だけを合わせましょう。

2.　両腕で目の前に大きな風船を抱えるような形を作り、両手の小指を合わせます。

3.　息をゆっくり吐きながら、上半身を前に倒して脱力します。

その際、小指は合わせたままにして両手はだらんと床につき、そのままの状態で1分ほどキープしましょう。息は止めないで深い呼吸を続けます。その後ゆっくりと起き上がりましょう。

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今回も最後までお読みいただきましてありがとうございます。

簡単にできる日々の腸活で、2023年も健やかで笑顔の毎日をお過ごしください。

★YouTube健康腸活チャンネルでも、様々な健康情報を発信していますので、ぜひご覧ください。

おうかじゅんこ ハッピーアラフィフ腸活健康チャンネル YouTube（ https://www.youtube.com/channel/UCLBEZ_9Z3AygJ5hCLoSQ0dA ）

次回もどうぞおたのしみに！