「いつもより早い時間にベッドに入っても、朝起きられない」「長時間寝たのに、目覚めが悪い」…など、しっかり寝たにもかかわらずすっきり目覚められない朝、ありませんか？
目覚めの悪さの原因には、睡眠時間不足、疲れ、体調不良、ストレスによるメンタル不調…などいろいろ事が考えられますが、「眠りのサイクル」と起きる時間が合っていないことも大きな要因になるようです。
今日は、「ノンレム睡眠」「レム睡眠」など眠りのサイクルの基本を知ることで、朝スッキリ目覚めるためのヒントをご紹介します。
2つの眠り「レム睡眠」「ノンレム睡眠」って？
眠りには深い眠り＝「ノンレム睡眠」、浅い眠り＝「レム睡眠」の2種類があります。まぶたがピクピクするような状態がレム睡眠で、この睡眠中は夢をみたり、日中の記憶を整理したりすると考えられています。
一方、ノンレム睡眠は眼球運動が見られない深い眠りで、ノンレム睡眠中に脳波や脈拍はゆっくりと安定し、大脳が積極的に休息します。
通常レム催眠とノンレム催眠は一晩のうちに90～120分周期で4、5回交互に現れると言われ、入眠直後はノンレム催眠で脳を積極的に休め、朝方に向けてレム催眠で徐々に眠りが浅くなるようになっています。
つまり、目覚めの良さには、この2種の眠りのサイクルに合わせた睡眠時間と起床時間を意識することがポイント。
睡眠改善シニアインストラクターの竹内先生によると、7時間程度の睡眠時間と、寝付きを良くして入眠後ノンレム睡眠で深く眠るためのするための、規則正しい生活が有効なのだとか。
「しっかり（7時間以上）寝ているはずなのに、朝起きられない…」という方は、睡眠時間だけでなく生活習慣を見直してみて！ノンレム・レム睡眠のリズムが整って、すっきり目覚めやすくなるかもしれませんよ♪
（２つの眠り（レム睡眠・ノンレム睡眠）by 睡眠改善シニアインストラクター 竹内由美さん）
寝始めの「3時間」が大切！
睡眠の質を高めて目覚めを良くするためには、前述の通り、大脳がしっかり休息するノンレム睡眠で、しっかりと深く眠ることが大切。ノンレム睡眠は脳の疲れを解消する、とても重要な眠りで、中でも「寝入ってすぐのノンレム睡眠」は一晩の深い眠りの80～90％を占めるのだとか。
つまり、意識すべきは、途中ではなく寝始めの3時間のノンレム睡眠。そこでしっかり眠れれば、疲れが解消され、目覚めが良くなる効果が期待できます。
竹内先生によると、寝つきを良くして始めに深く眠るためには、規則正しい生活でリズムを整えることに加え、適度な運動や入浴、スマホの使いすぎを控えることなども有効なのだそう◎
ちなみに「7時間寝て、規則正しい生活をしているのに、どうしても目覚めがよくならない…」という方は、ストレスなどが原因でもともとの睡眠のサイクルが乱れている可能性もあるのだとか。
起床時刻を30分程度早くしたり、睡眠の質が計測できるアプリなどを活用して、自分の睡眠サイクルを把握するところから始めてみましょう！
（眠り始めの3時間が大切！心地よく目覚めるための「眠りのリズム」 by 睡眠改善シニアインストラクター 竹内由美さん）
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十分な睡眠時間が取れないなら…90分単位で目覚ましをセット！
7時間以上の睡眠時間が好ましいとは言え、どうしても十分な睡眠時間が確保できない時…ありますよね。
そんなときは、ノンレム睡眠とレム睡眠のサイクルが約90分単位であることを利用して、この2つを1セットにした3時間を基本にして、その後90分単位で睡眠時間を調節し、目覚ましをセットすると良いのだそう。
このリズムを守ることで、短い睡眠時間でも熟睡しやすくなり、朝すっきり目覚められるようになるのだとか。
その他にも、美肌食マイスターの宮内美苗さんによると、寝る前に寝室の温度や湿度を適切に調節したり、間接照明でお部屋を暗めにしたり、ラベンダーなどのアロマオイル、カモミールなどのハーブティを利用して「リラックス」した状態を作ること、腹式呼吸で幸せホルモンを増やすことも有効だそう。
睡眠時間が十分に取れない日も諦めず、目覚まし時計や寝室の環境など、心地よく目覚める工夫を取り入れてみてください◎
（短時間でも「快眠美人」に！おやすみ前のビューティ習慣３つ by 宮内美苗さん）
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「ノンレム睡眠」「レム睡眠」など眠りのサイクルと、それを意識した「目覚めを良くする」ヒントをご紹介しました。
寝苦しくなる季節。眠りのサイクルを味方につけて、質の高い深い眠りと心地よい目覚めを手にれませんか♪
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