ホットヨガスタジオLAVAのトップインストラクターのみなさんによる連載「心とカラダを磨く！LAVAのセルフエステヨガ」では、おうちでできる心とカラダを磨くセルフエステヨガをお届けします♪（毎月第2、4水曜日更新）

おはようございます♪ホットヨガスタジオLAVAのトップインストラクター2021の河村友理乃です。

若い頃にはなかったはずの、ひざの上の脂肪…年齢を重ねるにつれて気になっていませんか？ひざ上に脂肪がつく一番の原因は、運動不足による筋肉の衰えと血行不良だと考えられています。

ももの前側の筋肉の動きが鈍り、血流やリンパが流れにくくなることによって、老廃物が溜まり脂肪がつきやすい状態に。そして、筋肉が衰えることで余計に運動機会から遠ざかり、また脂肪がついてしまう…というわけです。

とはいえ、夏前の今こそこのループから抜け出し、スキニーパンツやミニ丈のスカートをさらりと着こなしたいですよね♪

今回ご紹介するヨガポーズで、ひざ上の脂肪をすっきり！させて、快活に夏を過ごしましょう◎

寝たままでOK◎「前ももスッキリヨガ」

ひざ上の脂肪を減らすためには、いきなり筋肉を鍛えようとはせず、まずは、ももの前側にある大きな筋肉「大腿直筋」の柔軟性をアップさせることが大切です。

「大腿直筋」は、立ち姿勢がアンバランスになる（＝つま先側に重心が多くかかる）ことによって必要以上に太く発達します。また、筋肉が収縮したまま長時間過ごすことで血行不良になりやすく、結果的にひざの上に脂肪がついてしまいます。

つまり、ひざ上をすっきりさせるためには、この「大腿直筋」をしっかりと伸ばし、余計な筋肉の発達や血行不良を防ぐことが有効です◎

そして「大腿直筋」を伸ばすという動きは、ひざ上の脂肪燃焼の準備としてだけではなく、ももの前側の張りの解消にも効果的。立ち仕事やヒールでの移動が続き、何となく脚の重だるさを感じた際にもおすすめです。

さらに、ひざ上に蓄積してしまった筋肉の張りや疲労が軽減するため、他のポーズをとる際にもももの前側に余力を持たせることができ、ポーズの安定性や効果が上がるというメリットもありますよ♪

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1）　うつ伏せに寝て両ひざを曲げ、手で足の甲を外側から掴む。ももの前側に伸びを感じるところまで、かかとをお尻に近づける。

2）　息を吸ってひざをマットの横幅程度に開き、息を吐いて、両ひざを閉じる。ももの前側がほぐれてきたと感じるまで、数回繰り返す。

3）　四つ這いになり、左足を両手の間、左手寄りにつく。右脚の付け根が伸びる所まで、右ひざを後ろに引く。

右ひざを曲げてかかとお尻に寄せ、左手で掴む。腰を下げながら、右のかかとをお尻に近づける。（左右反対側も同様に）

ポイント

• （3）のポーズでももの前側がつっぱるとき、もしくは手がかかとに届かないときは、タオルの二つに折った真ん中を足の甲に引っ掛け、タオルの両端を後ろに回した手で掴んでください
• 無理に伸ばそうとせず、自身のカラダに合わせて、すこしずつ伸びを深めていきましょう

大腿直筋を引き締める「くの字のポーズ」

脂肪を燃焼させて引き締め効果を出すためには、筋肉を「伸ばす」動きと「縮める」動きのバランスが大切です。この両方によって、筋肉が本来持つ血流のポンプ作用を高めることができ、血行促進され、結果的にひざの上の脂肪が燃焼されていくという仕組みです。

特に前ももの「大腿直筋」の筋肉はとても大きく、即効性が高いので、この仕組みを使えば効率よくひざ上を引き締められます◎

この「くの字のポーズ」では、片脚はひざを曲げてもう一方は前に伸ばすことにより、「伸ばす」動きを「縮める」動きを同時に行えます。さらに両脚を持ち上げる動きでは、自重によって適度な負荷をかかるため、短期間で効果が期待できますよ♪

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1）　正座の姿勢になり、両手をお尻の横につく。右ひざを立てて、背筋を真上に伸ばす。息を吸ってももの前をお腹に引き寄せ、右脚を持ち上げる。息を吐いて、右足裏を床すれすれまで下ろす。

この動きを5セット繰り返す。（左右反対も同様に）

2）　右ひざを伸ばし、息を吸って右脚を持ち上げる。右足のかかとを前に押し出した状態で、3呼吸分キープする。

3）　両ひざを立てて座り、脚を揃える。上体をゆっくりと後ろに倒し、背筋は伸ばしたまま、肩の真下に両ひじをつく。息を吸って、両ひざを伸ばしてかかとを押し出す。息を吐いて、ひざを緩め、すねを床と平行にする。

この動きを5セット繰り返す。

ポイント

• （1）（2）のポーズで、曲げている方の脚のひざが痛む場合は、かかとをやや外にずらし、ヨガブロックや厚みのある本などをお尻に下に入れ、その上にお尻を乗せてみてください
• ももの前側に強すぎる伸びを感じたり、ひざが痛む場合は、無理をせずに、適宜ひざをゆるめながら行いましょう

今回のブログを担当したのは…

ホットヨガスタジオLAVAトップインストラクター2021　河村友理乃（かわむらゆりの）さん

詳しいプロフィール：https://yoga-lava.com/top_instructor/instructor_15.php
Instagram：yurino.kawamura_topir
ホットヨガスタジオLAVA：https://yoga-lava.com/

☆次回は、7月14日（水）「いよいよ夏本番！ヘルシーボディのための下腹引き締めヨガ」をUP予定です♪お楽しみに！