ホットヨガスタジオLAVAのトップインストラクターのみなさんによる連載「心とカラダを磨く！LAVAのセルフエステヨガ」では、おうちでできる心とカラダを磨くセルフエステヨガをお届けします♪（毎月第2、4水曜日更新）

おはようございます！ホットヨガスタジオLAVAのトップインストラクター 小川実納です。

2月もすでに後半。暖かさを感じる時間もすこしずつ増え、梅や桃の花がほころぶ季節まであと少し…とっても楽しみですね♪

さて今回のテーマは、昨今の生活スタイルの変化で、症状を抱える人が多くなっているという、「スマホ首」。この「スマホ首」による辛い首の凝りや重だるさで悩んでいる人も少なくいないはず・・。

この首のコリ、以前は、肩コリと原因が一緒だと思われていましたが、最近の研究によって「後頭下筋群」という深層部の筋肉が原因だったという新事実が判明したそう。

体重の約1割と言われている頭の重さ。体重50kgの方だと約5kgですが、スマホの操作等で首が前傾すると、首にかかる負担は増えてしまいます。

今日は、こんな重さを頑張って支えてくれている首の筋肉をしっかりほぐし、辛い首の症状を解消できるヨガポーズを紹介します！

筋肉の緊張が緩まることで、首がスッキリ軽くなり、きっとお仕事や家事も捗るはず♪隙間時間にぜひ試してみてくださいね。

簡単なのに効果テキメン！「首をほぐすポーズ」

頭の重さは、首や背骨などが主に支えていますが、パソコンやスマホの操作に夢中になり姿勢が崩れると、頭が前方に出た状態が長く続くことによって、背骨がその重さをうまく支えることができなくなります。

その結果、首の筋肉の中でも特に、首の後ろ側にある「後頭下筋群」という頭蓋骨と首の骨をつなぐ筋肉は、過剰に緊張し血行が悪くなってしまいます。

襟足（髪の生え際あたり）を触ってみて、硬さがある人は、まさに「後頭下筋群」が凝り固まっている可能性大…。

このポーズでは、頭と腕の重さを利用し、首を色んな方向に傾けることで、「後頭下筋群」を効率的に伸ばし、筋肉の緊張を解きます。深い呼吸に合わせ、リラックスしながら行いましょう。

1）　あぐら姿勢から、左脚を後ろに引き、お姉さん座りになる。

両手はカラダの脇についた状態。息を吸って背筋を伸ばし、息を吐いて首を右に倒す。右手をこめかみに添え、そのまま5呼吸程度キープ。

2）　息を吸って、息を吐きながら顎を軽く上げ、首の左前側を伸ばす。左耳と左鎖骨を遠ざけるようにして、手前と同程度キープ。

3）　息を吸って、息を吐きながら、顎を引き、顔を右のももの方へ向ける。右手は後頭部に添え直す。右手と左肩を引き離すようにし、手前と同程度キープ。

ゆっくり呼吸をしながら顎先を左右に数回軽くゆらし、息を吸いながら首を起こす。左右反対側も同様に行う。

ポイント

• 首を寝違えていたり、痛みがある場合は、このポーズを控えましょう
• 「後頭下筋群」深層部の小さな筋肉なので、首の付け根の伸びを味わいながら、ゆっくり丁寧に行うのがおすすめです

こころもカラダもスッキリさせる「スキのポーズ」

深層部の筋肉をほぐした後は、表層部の大きな筋肉もほぐしていきましょう！

首周辺の筋肉は深層部・中層部・表層部と3層構造になっており、一部の筋肉だけをほぐしても、周辺の筋肉が緊張したままだと、時間の経過とともにまた硬くなってしまいます。

つまり、後頭下筋群をほぐした後に、首周辺の筋肉もストレッチすることで、首のコリを根本的に解消していくことができるのです！

今回ご紹介するポーズは、首から背中まで広範囲にかけて筋肉を伸ばすことができ、また、心臓より頭の位置を低くすることで、首周辺や頭部の血行促進・冷え解消にも効果的です。

さらに、首のコリの根本原因である、背骨のゆがみを整える効果も期待できる素晴らしいポーズ！効果が大きい分、首周辺への刺激が強いポーズのため、無理はせず、前述のポーズのあとに行うようにしましょう！

1）　仰向けになり、両腕はお尻の横の伸ばし、手のひらを床に向ける。両脚を揃え、脚の付け根の真上に伸ばす。

2）　息を吸って、吐きながら、手のひらで床を押し、ゆっくりとお尻を持ち上げる。脚を高く上げ、両手で腰を支える。

3）　手を背中の方へ移動させながら、さらにお尻を高く上げる。息を吐きながら、ゆっくりとつま先を頭の先へ下ろす。そのまま5呼吸程度キープ。

背中の上の方からゆっくりと上体を床に下ろし、膝を曲げて足裏を床につく。

ポイント

• ポーズ中は必ず目線は上に向けたままにし、首をねじらないようにします
• 勢いで無理にお尻を上げようとせず、ゆっくりと持ち上げます
• 生理中はポーズを控えましょう

今回のブログを担当したのは…

ホットヨガスタジオLAVAトップインストラクター2021　小川実納（おがわみな）さん

詳しいプロフィール：https://yoga-lava.com/top_instructor/instructor_12.php
Instagram：mina.ogawa_topir
ホットヨガスタジオLAVA：https://yoga-lava.com/

☆次回は、3月9日（水）に更新予定です♪