ホットヨガスタジオLAVAのトップインストラクターのみなさんによる連載「心とカラダを磨く！LAVAのセルフエステヨガ」では、おうちでできる心とカラダを磨くセルフエステヨガをお届けします♪（毎月第2、4水曜日更新）

おはようございます！ホットヨガスタジオLAVAのトップインストラクターの河村友理乃です。

秋めいてきた今日この頃、皆様いかがお過ごしでしょうか。

夏は気温上昇とともに汗をかきますが、秋は、カラダの水分代謝機能が下がり、やや汗をかきにくくなる季節。もしも、そこに運動不足が重なってしまうと、脚の重だるさやむくみにつながります。

特に下半身、特に脚や足首は、重力により余分な水分が溜まりやすく、カラダの中で最もむくみやすい箇所。長時間のデスクワークや、外出控えによる歩行機会の減少なども、それに追い打ちをかけているかもしれません。

脚や足首がむくんだ状態のまま長期間過ごすと、老廃物が汗として体外に排出されず、脚の色がくすんできたり、老廃物と脂肪細胞が結び付いてセルライトになったりと、色々悩ましいことになりかねません。

そこで有効なのが、すき間時間の簡単ヨガ！

少しの時間とスペースを活用して、足首をすっきり軽くします♪今から続けておくことで、今秋はもちろん、もうすぐ訪れる冬場もむくみ知らず、軽快に楽しく過ごせますよ！

【1】足先までぽかぽか♪「テーブルのポーズ」

皆さんの足首の後ろ側の筋「アキレス腱」は浮き出て見えていますか？浮き出ていなければ、足首のむくみによって埋もれてしまっている可能性が。

足首の後ろに浮き出る「アキレス腱」は、ふくらはぎの筋肉「ヒラメ筋」「腓腹筋（ひうくきん）」とつながっています。

このふくらはぎの筋肉は「第二の心臓」と呼ばれ、筋肉が伸びたり縮んだりすることで、まるで心臓のように下半身全体に血を巡らせる役割をもっています。

また、この筋肉が十分に動くことでリンパの流れも良くなるため、足首付近に溜まりやすい老廃物が体外に排出され、見た目もスッキリとした印象の足首にすることができます。

シンプルなポーズですが、実際にポーズをとってみると、ふくらはぎへの刺激をしっかり感じられるはず！

マット1枚分のスペースさえあればできるポーズなので、デスクワークや家事の合間にぜひやってみてくださいね♪

1）　両膝を立てて座り、お尻から手のひら一枚分後ろの位置に手をつき、指先をお尻に向ける。脚は腰幅に開き、かかとは膝よりも前に置く。

2）　息を吸って、吐きながらお尻とかかと上げ、つま先に体重を乗せる。

3）　かかとを高く上げたまま、息を吸ってお尻を上げ、膝から肩までが一直線になるようにして、3呼吸キープ。ポーズから戻るときは、かかと、お尻の順番でゆっくりと床に降ろす。

ポイント

• かかとを上げるときは母指球に重心をのせて腿の内側を寄せる
• かかと同様に、両膝は腰幅に保つ
• お尻を上げるときは、顎を軽く引き、ゆったりと呼吸を続ける

【2】タオルで伸びを深める「前屈のポーズ」

足の裏を地面につけた直立時の足首の角度は約90度で、ふくらはぎの筋肉は収縮・伸長のどちらもあまり起きていない状態です。その状態が長く続き体重がかかることで、疲労物質の蓄積や、血行不良によるむくみが生じやすくなります。

このポーズでは、折り畳んだタオルを足の下に差し込み、直立時よりも足首が深く曲がるようにすることで、ふくらはぎの筋肉を短時間でしっかりと伸ばすことができます。

つま先の高さを少し出すだけで、筋肉のストレッチ感は大きく変わるので、まずは二つ折りか四つ折りから始めてみて、ご自身が心地よい伸びが得られるように調節してみてくださいね。

また、このポーズでは、「ハムストリングス」という太もも裏の筋肉と、お尻の大きな筋肉も同時に伸ばすことができ、下半身全体の血流とリンパの流れの促進に効果が期待できます。

朝にポーズをとることで、その日の代謝UPのスイッチがON！夜にとることで、翌朝の脚がスッキリ！というすばらしいポーズですよ♪

1）　脚を腰幅に開いて立ち、ゆっくりと前屈する。折りたたんだタオルをつま先側から足の下に差し込む。息を吸いながら、手のひらをすねに当てて背骨を伸ばす。

2）　ひざを曲げながら、片手ずつ前に進ませ、つま先から1メートル程離れた位置に手のひらを置く。

3）　背中を伸ばした状態で、息を吸う。息を吐きながら、膝をゆっくりと伸ばし、かかとを床につける。（膝は伸ばせる範囲で構わない）

ポイント

• タオルを差し込むのはつま先側のみにし、かかとでマット直接を押し、ポーズを安定させる
• ふくらはぎや太もも裏側のストレッチ感が強すぎる場合は、ひざを軽く曲げてよい

今回のブログを担当したのは…

ホットヨガスタジオLAVAトップインストラクター2021　河村友理乃（かわむらゆりの）さん

詳しいプロフィール：https://yoga-lava.com/top_instructor/instructor_15.php
Instagram：yurino.kawamura_topir
ホットヨガスタジオLAVA：https://yoga-lava.com/

☆次回の記事は、10月27日（水）に公開予定です♪どうぞお楽しみに！