おはようございます！ホットヨガスタジオLAVAトップインストラクター2021の小川実納です。

蝉の鳴き声や、じりじりと照り付ける太陽に真夏を感じる季節になりましたね！薄着になり足や腕の露出が増えるこの季節。脂肪が気になって、洋服のチョイスに困ってしまうことはありませんか？

特にノースリーブを着るときに気になるのが、二の腕の脂肪。「振袖肉」などと比喩されることもあり、その呼ばれ方に思わずドキッとしてしまいますよね。

そこで今回は、ノースリーブや半袖で出かけることの多い夏こそおすすめしたい、ほっそり引き締まった二の腕を叶えるヨガポーズをご紹介します。

少しハードな動きもありますが、その分、効果は絶大！毎日コツコツ続けてやってみましょう！自信を持って二の腕を出せる夏…毎日の洋服コーディネートがより楽しくなりますよ♪

効率的に引き締める！「二の腕ほっそりルーティン」

二の腕がほっそり華奢に見えるのは、どれぐらいのサイズが理想なのでしょうか？

成人女性の二の腕の周囲サイズは、身長×0.145～0.16センチで求められると言われています。例えば身長160cmの方は、周囲23.2cm～25.6cmが理想のサイズとなります。

目標設定のために、皆さんも今のサイズをぜひ測ってみてくださいね。

サイズを測り終えたら、次は対策！まずは、二の腕が太くなる原因を知る事が大切です。

1つ目の原因は、二の腕の下側の筋肉「上腕三頭筋」の筋力低下によるたるみ。

この上腕三頭筋は普段の生活の中ではあまり使われることがない上に、姿勢の悪化や運動不足により血行不良になると、筋肉に栄養がいきわたらず筋肉の衰えや弾力低下を招くため、筋肉がたるみやすい部分です。

さらに、筋力低下になると、余分な水分や老廃物の排出機能も低下するため、結果的に二の腕がむくみやすくなり、脂肪がつきやすくなるのです。

腕自体を大きく動かすことはもちろん、上半身の中でも特に肩甲骨周辺を動かすことで、効率的に腕全体の血行を良くすることができます。

初めのうちは、肩周りの動きが少しきつく感じる場合もあるかもしれませんが、継続は力なり。すぐに変化をもとめず地道に続けると、少しずつ動きが滑らかになるのを感じられるはずです。

腕の血行をアップ！肩甲骨を動かすヨガ

1）　正座で座り、両手でタオルを肩幅の2倍程度に広げて持つ。息を吸いながら、腕を前から頭上に上げる。

2）　息を吐きながら、腕を体の後ろに下ろす。このとき、肘を少し緩めて行ってもよい。呼吸に合わせて、腕の上げ下げを5～6回繰り返す。

3）　あぐらで座り、両腕を交差させ肘を曲げ、手の平同士を合わせる。肩回りが力むようなら、手の甲同士を合わせてもよい。

4）　息を吸いながら、腕を上にあげて、胸を反らせる。

5）　息を吐きながら、肘を胸につけて背中の上部を丸める。呼吸に合わせて、反らせる～丸める動きを3～4回繰り返す。交差させる腕を上下逆にして、同様に行う。

ポイント

• 正座姿勢のときは、腰を反りすぎないよう、お尻をかかとの上にしっかり乗せる。
• あぐら姿勢のときは、両腕をきつく交差させてポーズを行うと、腕を開放した際の血行促進効果がより高まる。

「上腕三頭筋」を使って振袖肉とおさらば！

二の腕の上側の「上腕二頭筋」と下側の「上腕三頭筋」、普段の生活の中であまり使われないのはどちらだと思いますか。

正解は、「上腕三頭筋」。「上腕二頭筋」は、物を持ち上げたり、肘を曲げる動作等、日常の中で比較的使われやすいのに比べ、「上腕三頭筋」は、意識をしないとなかなか使うことがなく、衰えやすい筋肉です。

そして、この「上腕三頭筋」のたるみこそがふりそで肉の正体。つまりは、「上腕三頭筋」を使うことが、ふりそで肉の撃退に繋がるのです。

今回ご紹介するポーズは、日常生活においてなかなかやり慣れない、肘を曲げたところから伸ばす動作と、手で床を押す動作を組み合わせ、「上腕三頭筋」を鍛え、二の腕の引き押し目効果を狙います。

ポーズ中は、自重が二の腕にかかり、腕がプルプルする “効いている感” がきっとあるはず。理想の二の腕を想像したり、お気に入りの曲をかけたりして、楽しみながらやってみてくださいね！

振袖肉を撃退！「リバースプランク」のポーズ

1）　脚を腰幅に開き、両膝を立てる。お尻を持ち上げたときに、膝の下にかかとがあるように、足の着く位置を調整しておく。手は肩幅に開き、お尻の後ろにつき、指先をお尻の方に向ける。

2）　息を吸いながら、腕で床を強く押し、カラダが床と平行になるようにお尻を上げる。

3）　息を吐きながら、肘を真後ろに曲げ、お尻を床に近づける。息を吸いながら、肘を伸ばしてカラダが床と平行になるようにお尻を上げる。この動きを5～10回繰り返す。最後はお尻を上げた状態で、呼吸をしながら10～30秒キープ。

4）　二の腕の負荷を高め、効果をさらに上げたい場合は、最後のキープポーズのときに、膝を伸ばす。

ポイント

• 回数やキープ時間は、その日の体調や体力に合わせ調整する。
• 手のひら全体で強く床を押し、ポーズを繰り返す。

今回のブログを担当したのは…

ホットヨガスタジオLAVAトップインストラクター2021　小川実納（おがわみな）さん

詳しいプロフィール：https://yoga-lava.com/top_instructor/instructor_12.php
Instagram：mina.ogawa_topir
ホットヨガスタジオLAVA：https://yoga-lava.com/

☆次回は、8月25日（水）にUP予定です♪