ホットヨガスタジオLAVAのトップインストラクターのみなさんによる連載「心とカラダを磨く！LAVAのセルフエステヨガ」では、おうちでできる心とカラダを磨くセルフエステヨガをお届けします♪（毎月第2、4水曜日更新）
みなさん、おはようございます！ホットヨガスタジオLAVAのトップインストラクター元石卿子です。
気づけばもう5月も残りわずか…あっという間に夏が訪れそうですねね！
夏になると気になり始めるのが「お腹周り」。長時間のデスクワークや、おうち時間が増えることでの運動不足が続くと、お腹周りに脂肪がつき、のっぺりした寸胴なお腹になりがち…。
でも、夏に目指したいのはもちろん、キュッと引き締まったウエストラインですよね！ウエストの曲線美は、健康的で女性らしい魅力をアピールできるポイントでもあります◎
そこで今回は、夏前の今だからこそ取り入れたい、“ヘルシー＆セクシーなくびれ” が目指せるヨガポーズをご紹介します♪
【1】腹斜筋を鍛えてくびれをメイク！「サイドプランク」
皆さんは、くびれが一番美しく見える “黄金比率” があるのをご存じでしょうか。その比率は
ウエスト：ヒップ＝7：10
と言われています。
例えば、ヒップが90センチの方は、ウエスト63センチが理想のサイズというわけです。この黄金比率で分かるように、ウエストはただ細ければ良いのではなく、大切なのは、適度に筋肉をつけ、お尻とのメリハリをつくること。
そして、そのメリハリをつくるために必要なのが、脇腹の筋肉を鍛えることなんです。
今回ご紹介するポーズでは、カラダを横向きにした状態で、片脚を床から浮かせてキープすることで自重をかけ、脇腹の筋肉「腹斜筋」を鍛えます。
ウエストのサイズダウンはもちろん、ウエストからお尻にかけての綺麗なラインも作れる素晴らしいポーズです！
キープ中は少しきつく感じるかもしれませんが、重力に逆らうように、骨盤を持ち上げカラダを真っすぐに保つことで、ウエストの引き締め効果が得られます。
自重をかけることで、「腹斜筋」をパワフルに鍛えることができるポーズなので、程よく筋肉がついた “ヘルシー＆セクシーなくびれ” に近づきますよ！
1．四つ這いの姿勢になる
両手を肩幅に開き、肩の真下に手首があるようにする。脚は腰幅に開き、脚の付け根の真下にひざをつく。
2．膝を上げ、カラダを真っすぐに保つ
片脚ずつ脚を後ろにひき、つま先を立てる。頭頂を前に、かかとを後ろに押し出し、カラダを真っすぐに保つ。
3．カラダを左側に向け、左脚を右脚の上に重ねる
両足のかかとを右に倒し、カラダを左側に向け、左手は腰にあてる。右足の小指側の側面で床を押しながら、左脚は右脚の上に重ねる。
息を吸ながら、左腕を上に伸ばして、息を吐く。この姿勢で3呼吸キープをする。
4．左足の親指をつかんで左脚を上げる
カラダと呼吸が安定していれば、左ひざを曲げ、左手の人差し指と中指で左足の親指をつかむ。ゆっくりと左ひざを伸ばして左脚を上げ、さらに3呼吸キープする。
左右反対側も同様に行う。
ポイント
- 着地している手と足の側面で床を強く押し、脇腹を引き上げます
- 肋骨を締めてお腹に力を入れ、全身を真っすぐに伸ばしましょう
- 肩を左右に開き、カラダを真横に向けてキープしてください
【2】座ったままでOK！お腹の脂肪を燃やす「チェアーツイストポーズ」
スマホ操作やPC作業が多くなると、背中は丸まり、猫背になりがちですよね。姿勢が悪くなると、お腹の筋肉は衰える一方…。骨盤の歪みにも繋がり、お腹はどんどん緩んでしまいます。
そんな悩みに効果的なのが、今回ご紹介する「チェアーツイストポーズ」！おうち時間のちょっとしたすきま時間に、座ったままできるお手軽さが魅力です。
このポーズは、上体を前に倒した形から腹部をねじること、「腹斜筋」に刺激を加えるため、お腹の脂肪燃焼に効果があります。
また、背骨を左右均等にねじる動きには、骨盤の歪み改善効果も期待できるため、綺麗なくびれにより近づけるというわけなんです。
お腹のサイドを引き締めたいとき、長時間のデスクワーク等で姿勢の悪化が気になったときに、ぜひ試してみてくださいね♪
1．椅子に座り、両手を合わせて上体をねじる
椅子に浅く座り、骨盤を立てて背筋を伸ばす。胸の前で両手を合わせ、息を吸う。息を吐いて、上体を右にねじる。
2．上体を前に倒して左ひじを右ひざの外側に
ひざ方向に向かって、脚の付け根から上体を前に倒す。左ひじを右ひざの外側にかける。
3．さらに上体を右にねじる
息を吸って背筋を伸ばし、息を吐いて、さらに上体を右にねじる。両肘を外に開き、目線を上げる。このままで5呼吸キープ。左右反対側も同様に行う。
こちら↓はNG例。背骨は長く伸ばしてしっかり上を向きましょう。
ポイント
上の手で下の手を押すと、深くお腹をねじることができます
背中が丸まらないよう、常に背骨は長く伸ばしておきます
呼吸は、下腹部が薄く凹むまで吐き切り、繰り返しましょう
今回のブログを担当したのは・・
ホットヨガスタジオLAVAトップインストラクター2021 元石卿子（もといしきょうこ）さん
詳しいプロフィール：https://yoga-lava.com/top_instructor/instructor_19.php
Instagram：@kyoko.motoishi_topir
ホットヨガスタジオLAVA：https://yoga-lava.com/
☆次回6月9日（水）もどうぞお楽しみに！
