ホットヨガスタジオLAVAのトップインストラクターのみなさんによる連載「心とカラダを磨く！LAVAのセルフエステヨガ」では、おうちでできる心とカラダを磨くセルフエステヨガをお届けします♪（毎月第2、4水曜日更新）

おはようございます！ホットヨガスタジオLAVAのトップインストラクターの河村友理乃です。

秋が深まり、一段と寒くなってきた今日この頃、皆様いかがお過ごしでしょうか。

秋と言えば、“食欲の秋”。旬の食材がおいしく感じられ、つい色々なモノに手が伸び、食べ過ぎてしまう…という方も少なくないかもしれませんね。

栗やサツマイモなど、秋の味覚を代表する食材は、その甘みがおいしさや人気の理由の一つ。でも、その甘み、つまり糖質は、運動をして燃やさないと、カロリーとしてカラダに蓄積してしまい、ダイエットの大敵にもなりかねません。

せっかくの味覚の秋に、食材をおいしく楽しみ、さらに、カラダのエネルギーに変えるためには、適度な運動がやっぱり大切！

燃焼されなかった糖質が中性脂肪となりお腹周りに蓄積される前に…ぜひ！おうち時間にヨガを取り入れ、どんな季節も、健康的なカラダを目指しましょう♪

今日は、食べすぎるとたるみやすい「ウエスト」「お腹」を引き締めたいときにおすすめのヨガポーズを2つご紹介します。

【1】タオルを使って引き締め！「船のポーズ」

ぽっこりお腹の予防や改善には、「インナーマッスル」というカラダの深層部の筋肉を鍛えることが大切。

インナーマッスルは内臓を本来あるべき位置に留めておく役割があるので、それらを強化することで、内臓下垂を防ぎ、ウエストをすっきりとさせる効果があります。

そして、インナーマッスルの中でも、「腹横筋」という筋肉は、まるで腹巻きのように、お腹をぐるりと包んでいる筋肉で、息を吐くときに主に鍛われます。

今回はタオルを用いて、この「腹横筋」の位置と、お腹を締めていく感覚を掴みながら「船のポーズ」をとります。

息を長く吐くほどに腹圧がかかり、お腹の引き締め効果が高まります。まずは5秒間を目安に、慣れてきたら10秒間程度、ポーズをキープしてみましょう♪

1）　あぐらの姿勢で座る。タオルを後ろから腰に回し、お腹の前で腕を交差してタオルの端を掴む。息を吸いながらお腹を膨らます。

2）　息を吸って、吐きながらタオルを交差させて両手を左右に引く。同時に息を長く吐き、お腹をへこませる。（息を吐くときは、5秒間を目安に）

3）　膝を立てて座り、両脚を揃える。（2）と同様に、お腹にタオルを回す。その状態のまま、すねが床と平行になるように膝下を上げる。このままで、（1）と（2）の呼吸を続ける。

ポイント

• 息を吸うときは、お腹をボールのように膨らませ、吐くときは、腹圧をかけてお腹をへこませましょう
• （3）の姿勢ですねを床と平行まで上げるのが難しい場合は、かかとを床から10センチ程度上げてポーズをとってもOKです
• （3）の姿勢で腰が丸まる場合は、お尻の後ろにクッションや丸めたバスタオルを差し込み、腰を立てるようにするとポーズがとりやすくなります

【2】簡単なのに効果絶大！「アザラシのポーズ」

一言でお腹といっても、その範囲は広く、“どの角度から見ても綺麗なお腹”をつくるには、全方位的に鍛えることが大切です。

そんなお腹にしたい…でも、ハードな動きはやる気が出ない！という方におすすめのポーズが「アザラシのポーズ」です。横になった状態で、お腹に向かって脚を前から、横から引き寄せることで、お腹の前面と側面の両方を引き締めることができます。

ゆっくりと動くことで、インナーマッスルを鍛えられるので、5秒間かけて長く息を吐きながら脚を引き寄せると、より効果が高まりますよ！

冬に向かって重ね着が増える季節、どうせ服で隠れるからと、お腹への意識が低くなりがちかも…そんな時こそ、ちゃっかりお腹を鍛えて、綺麗なウエストラインを目指しましょう♪

1）　カラダの右側面を下にして横になり、右肘を床について、上半身を起こす。息を吸って、吐きながら、右膝とおでこを近づける。（3回繰り返す）

2）　右手のひらを後頭部に添える。息を吸って、吐きながら、右膝とこめかみを近づける。（3回繰り返す）

3）　両脚を揃えて真っすぐ伸ばし、左手を腰に添える。息を吸って、吐きながら、右肘と骨盤の右側面で床を押し、両脚を持ち上げる。

ポイント

（1）のとき、背骨を丸めて腹圧をかけながら、ゆっくり息を吐ききりましょう

床につく肘が痛む場合は、タオルやマットを折りたたみ、肘の下に敷きましょう

今回のブログを担当したのは…

ホットヨガスタジオLAVAトップインストラクター2021　河村友理乃（かわむらゆりの）さん

詳しいプロフィール：https://yoga-lava.com/top_instructor/instructor_15.php
Instagram：yurino.kawamura_topir
ホットヨガスタジオLAVA：https://yoga-lava.com/

☆次回の記事は、11月10日（水）に公開予定です♪どうぞお楽しみに！