ホットヨガスタジオLAVAのトップインストラクターのみなさんによる連載「心とカラダを磨く！LAVAのセルフエステヨガ」では、おうちでできる心とカラダを磨くセルフエステヨガをお届けします♪（毎月第2、4水曜日更新）
ホットヨガスタジオLAVAのトップインストラクター河村友理乃です。
今回は「太もも引き締め編」として、健康的で引き締まった太ももを作るヨガポーズを2つ紹介します。
ただ細いだけではなく、適度に筋肉がついている“メリハリボディ”を作れるところがヨガの良さのひとつ！今年の春こそ引き締まった太ももで、自分史上最高に素敵に春服を着こなしましょう♪
太りにくいカラダを作る！「女神のポーズ」
なかなか痩せにくく、気を抜くとすぐに脂肪がついてしまうパーツ「太もも」。
そんな太ももを引き締めるためにはマッサージも効果的ですが、なかなか毎日続けられなかったり、大きな筋肉のためマッサージするときに力が必要で腕が疲れてしまうということもありますよね。
そんな方におすすめなのが、今回ご紹介する女神のポーズです！
このポーズは太もも全体の筋肉を適度に鍛え血流を良くするので、脂肪やセルライトがつきにくく引き締まった状態をキープできます。
ひざ・股関節を深く曲げる動作で、太ももの前側の筋肉「大腿四頭筋」と内側の筋肉「内転筋」を鍛え、同時にふくらはぎの筋肉にも刺激を入れることで下半身のむくみや冷えを予防し、脂肪がつきにくい状態に。
さらに「大腿四頭筋」はカラダの中で最も大きな筋肉のため、この筋肉が発達すると効率的に基礎代謝をアップできて “太りにくいカラダ” になれますよ！
「女神のポーズ」
- 両脚を腰幅2倍程度横に開き、つま先を45度外に向ける。このとき、つま先とひざの向きが同じになるように、つま先の角度を調整する。
- 息を吸いながら両腕を横から上げ、手のひらを正面に向ける。
- 息を吐きながら、肘とひざを90度程度に曲げて、腰を真下に落とす。
- この状態で呼吸が安定し余裕があれば、両肘を後ろに引き、肩甲骨を寄せてさらに胸を広げる。
ポイント
- 肩を下げて、首を長く伸ばしましょう
- 腰を下げた際はひざが内側に入りやすいので、腰を立ててひざを外に開くよう意識しましょう
もも裏を鍛える「片脚を上げた橋のポーズ」
太ももを綺麗に引き締めるためには、前述のポーズにように太ももの前側・内側だけではなく「裏側」を鍛えることも大切です。
このポーズでは、仰向けでひざを立てた状態からお尻を上げることで、自重により太ももの裏側の筋肉「ハムストリングス」を鍛えます。
さらに、片脚を上げて前に伸ばす動作を加えることで、両足の裏を床につけた通常の「橋のポーズ」よりも、「ハムストリングス」に効率的に負荷をかけることができます。前述のポーズと併せて、ぜひこのポーズもチャレンジしてみてくださいね。
「片脚を上げた橋のポーズ」
- 仰向けになり両ひざを立てて脚を揃える。両腕は下に伸ばして、お尻の横に手を置き、手のひらを床に向ける。
- 息を吸いながら、お尻を上げて、ゆっくりと息を吐く。
- 腰に痛みがなく、お尻の高さを保てそうなら、息を吸って、右脚を真上に上げる。このとき足首を曲げて足裏を上に向ける。
- 息を吐いて、両方のひざの高さが同じになる所まで右脚を下げる。この位置でキープし、3回呼吸を繰り返す。 ※上げる脚を入れ替え、左右反対も同様に行う
ポイント
- 両脚のももの内側を押し合うことで、腰への負担を軽減できます
- 着地している足の裏・腕・肩で床を押し、肩からひざにかけて真っすぐのラインをキープしましょう
今回のブログを担当したのは…
ホットヨガスタジオLAVAトップインストラクター2020 河村友理乃（かわむらゆりの）さん
詳しいプロフィール：https://yoga-lava.com/top_instructor/instructor_15.php
Instagram：@yurino.kawamura_topir
ホットヨガスタジオLAVA：https://yoga-lava.com/
☆次回は、4月14日（水）【セルフエステヨガ～デコルテすっきり編～】をUP予定です♪
