ホットヨガスタジオLAVAのトップインストラクターのみなさんによる連載「心とカラダを磨く！LAVAのセルフエステヨガ」では、おうちでできる心とカラダを磨くセルフエステヨガをお届けします♪（毎月第2、4水曜日更新）

皆さん、遅ればせながら、新年明けましておめでとうございます！ホットヨガスタジオLAVAのトップインストラクターの河村友理乃です。

お正月はゆっくり過ごせましたでしょうか。普段以上にお家でゆっくり過ごし、美味しいものをたくさん食べ…、ふと気づけば、カラダの重さを感じている方も多いのではないでしょうか。

生活リズムや運動量に変化が生じやすいお正月、このような変化が多少生じるのは至って自然なことかもしれません。

特に気になるのが、腰周り。腰周辺は運動不足によって脂肪燃焼されず、余分な内臓脂肪を蓄えやすい部位のため、今まで履いていたスカートやズボンが、お正月明け、急にきつく感じることも。

ですが、決して焦る必要はありません！今回ご紹介するヨガのポーズによって、カラダの背面（背中やお尻）の筋肉を鍛え、効率的に代謝UPと脂肪燃焼を促すことができますよ◎

脂肪が蓄積されてしまう前、早めの対策が吉ですよ♪ヨガで心もカラダも軽快に、2022年のスタート気持ちよく切りましょう！

早めの対策が吉！「お正月太り解消」ヨガポーズ2つ

カラダを鍛える代表的な方法としてウェイトトレーニングがありますが、筋力がベースに備わってないまま行うと、腰を痛めてしまう可能性があります。

ですが、方法を工夫すれば、自身のカラダだけで行う自重トレーニングでも十分に筋肉を育てることはできます。

特に、背中の大きな筋肉「広背筋」と、お尻の筋肉「大殿筋」を使う動きは、効率よく全身の血行を促進させ、脂肪燃焼効果がとても高いため、冷えが気になるこの季節、特におすすめです。

今日ご紹介するこのポーズは、筋肉を縮める・伸ばす、両方の要素があるため、安全に動くことができる上、しなやかで女性らしい筋肉をつくることができます。

ゆっくりとした呼吸のペースに合わせて、ぜひやってみてくださいね♪

 自重で鍛える「お姉さん座りのポーズ」

1）　両膝を立てた三角座りの状態から、両ひざを右に倒し、膝を左右に大きく開く。両腕は交差させて、手を肩に乗せ、肘を肩の高さに上げる。腰を立てて背筋を伸ばす。

2）　重心を右のお尻に乗せ、息を吸いながら、左のお尻と左脚を床から少し浮かせる。ゆっくりと息を吐いて、そのまま20秒程度キープ。

3）　左のお尻と脚を床に下ろし、右手を床につく。息を吸いながら、左腕を横から上げて、息を吐きながら、上体を右に倒す。左右反対側も同様に。

ポイント

• （2）のとき、腰に過度な緊張感が出る場合は、キープ時間を短くする
• （2）のとき、脚を上げた方の肩を下げ、左右の肩は床と平行にする
• （2）のとき、上体ができるだけ傾かないよう、背骨は上に向けて引き上げる

目指せ☆痩せ体質！「虹かけのポーズ」

脚を後ろに蹴り上げる動きは、カラダの背面全体の筋肉を使いますが、その中でも、「ハムストリングス」という、太もも裏の筋肉を特に鍛えることができます。

運動量が減ると、顕著に筋量が減り、脂肪がつきやすい部位ですが、しっかり鍛えることで、筋量アップ＆基礎代謝アップが叶います！

基礎代謝量を増やし、食事で摂取する総エネルギーを上回ることができれば、“食べても太りにくい＝痩せ体質”になれるというわけです。

最初は高く脚を上げられないこともあるかもしれませんが、呼吸に合わせて地道に動きを繰り返してみてください。きっと少しずつ脚を上げやすくなるはず♪

鍛えるほどに変わっていく自分自身を、楽しむ気持ちをぜひ大切にしてくださいね。

1）　四つ這いの姿勢から、右脚を後ろに引き、つま先を立てる。

2）　息を吸いながら、右脚を斜め後ろに上げ、つま先を伸ばす。

3）　息を吐きながら、ゆっくりと右脚を体の右側、真横に下ろす。左右反対側も同様に。

ポイント

• 手首に痛みを感じる場合は、両肘を床につけた四つ這いで行う
• （2）のとき、背骨は床と平行に真っすぐにする
• （3）のとき、音が立たないように、脚をゆっくりと床に下ろす

今回のブログを担当したのは…

ホットヨガスタジオLAVAトップインストラクター2021　河村友理乃（かわむらゆりの）さん

詳しいプロフィール：https://yoga-lava.com/top_instructor/instructor_15.php
Instagram：yurino.kawamura_topir
ホットヨガスタジオLAVA：https://yoga-lava.com/

☆次回の記事は、1月26日（水）に公開予定です♪どうぞお楽しみに！