ホットヨガスタジオLAVAのトップインストラクターのみなさんによる連載「心とカラダを磨く！LAVAのセルフエステヨガ」では、おうちでできる心とカラダを磨くセルフエステヨガをお届けします♪（毎月第2、4水曜日更新）

皆様、おはようございます！ホットヨガスタジオLAVAのトップインストラクターの元石卿子です。

少しずつ春の訪れを感じる3月。卒業式や人事異動、社会生活で大きな変化を迎える方も多いのでは。新生活への期待が膨らむ一方、変化が多い時期には、不安や心配ごとが多少なりつきものですよね。

その上、3月は年度末ならではの忙しさや、寒暖差の激しい気候の影響を受け、普段より心身にストレスを感じやすい時期だと言われています。

知らず知らずため込んだストレスによって、自律神経の乱れや肌荒れ・メンタル疲れを起こさせないよう、早めの対策が吉！

ヨガで気持ちよくカラダを動かしながら自律神経を整え、この春を最高の状態で迎えましょう！早春の日課として、ぜひ今日から生活に取り入れてみてください♪

背骨をしっかり動かす！「キャット＆カウのポーズのアレンジ」

自律神経とは、交感神経（興奮モード）と副交感神経（リラックスモード）の2つが、バランスよく働くことで心身を健康に保つもの。

実は、この自律神経と背骨には、深い関わりがあるということをご存じですか？

自律神経は、脳から背骨を通って全身ほとんどの機関を支配しており、その中でも、胸と腰周辺には交感神経、首と骨盤周辺には副交感神経が多く通っています。

そのため、首が凝る・腰が重だるい等、背骨が動かし辛いと感じる方は、自律神経が乱れやすい傾向に…。

そこで、おすすめなのが、【キャット＆カウのポーズのアレンジ】。尾てい骨から首の骨に至るまで、背骨を満遍なく動かすことができるため、自律神経を整えるために、まず初めに取り入れたいポーズです。

通常の「キャット＆カウ」の前に、敢えて上体を前後にスライドさせるように動くことで背中全体をまんべんなくほぐし、その後通常の動きに入ることで、背骨をしっかり動かせる感覚がつかめるはず！

カラダがやや固くなりがちな朝の時間帯や、運動不足の時でも、無理なくポーズをとることができますよ。ゆったりとした呼吸に合わせ、じっくり丁寧に動いてみてくださいね♪

ポーズのとり方

1）　四つ這いになり、手は肩幅に開き、肩の真下に手の平をつく。脚は腰幅に開き、つま先を寝かせる。

2）　息を吸って、吐きながら、お尻を後ろにひき、背中を丸める。目線はおへその方へ。

3）　息を吸いながら、上体を前にずらし手首より肩が前になるようにして背骨を反らす。目線は斜め上へ。これを1セットとし、5セット繰り返す。

4）　5セット終えたら、四つ這いに一度戻る。息を吸って、息を吐きながら、背骨を丸める。目線はおへそへ。

5）息を吸いながら、背骨を反らす。目線は斜め上へ。これを1セットとし、5セット繰り返す。

ポイント

• 背骨を反らせるときは、あごを軽く引き、首の後ろがつまらないようにする
• 背骨を丸めるときは、手で床を強く押し、背中を天井方向に高くつき上げるにする

心身共にキレイに！「半分の魚の王のポーズ」

ストレスを感じたときに優位になる交感神経は、背骨に沿うように位置している「脊柱起立筋」という筋肉の側に通っています。

「脊柱起立筋」は、背骨を支え、姿勢を維持するのに使われるため、猫背や反り腰等、姿勢が崩れると、この筋肉が過剰に緊張し、交感神経を圧迫することになります。

そのため、日常生活において緊張しがちな脊柱起立筋を、様々な方向に動かし緩めることが、ストレスを手放す第一歩になる、というわけです。

そこでご紹介したいのが、背骨をねじる動作により「脊柱起立筋」の左右の筋力バランスを整えられる、【半分の魚の王のポーズ】です。

左右均等に背骨をねじることで、背骨の歪みが改善・軽減されるため、背骨がスッと長く伸びる感覚が得られます♪自律神経が整うだけでなく、見た目の美しさにまで磨きがかかるはず…！

心身共に整った姿で、素敵な春を迎えてくださいね＾＾

ポーズのとり方

1）　両脚を揃えて前に伸ばして座る。骨盤を立て、背筋を伸ばす。両手はお尻の横につく。

2）　左膝を立て、右脚の外側に左足を置く。右手は左膝下に添える。

3）　息を吸って背筋を伸ばし、息を吐きながら、上体を左にねじる。このまま3呼吸キープする。脚を入れ替えて、左右反対側も同様に行う。

4）　ポーズを深めたい（背骨のねじりを深めたい）場合は、右肘を左膝の外側にかけて胸の前で手の平を合わせる。右肘で左膝を押して両肘を張り、胸を開く。このまま3呼吸キープ。

ポイント

• 常に骨盤を立て、背筋をのばした状態で行う
• 膝を曲げている方の脚は、膝頭を常に真上に向けて、膝が外に倒れないようにする

今回のブログを担当したのは…

ホットヨガスタジオLAVAトップインストラクター　元石卿子（もといしきょうこ）さん

詳しいプロフィール：https://yoga-lava.com/top_instructor/instructor_19.php
Instagram：@kyoko.motoishi_topir
ホットヨガスタジオLAVA：https://yoga-lava.com/

☆次回は、3月23日（水）にUP予定です♪