ホットヨガスタジオLAVAのトップインストラクターのみなさんによる連載「心とカラダを磨く！LAVAのセルフエステヨガ」では、おうちでできる心とカラダを磨くセルフエステヨガをお届けします♪（毎月第2、4水曜日更新）

みなさん、おはようございます！ホットヨガスタジオLAVAのトップインストラクター元石卿子です。

今回は「背中美人編」として、忙しい毎日の中でも効率よく続けられる、背中の引き締め・姿勢の改善に効果的な2つのヨガポーズを紹介します。

PC作業等で背中が丸まりやすく、疲れが気になる人にもおすすめですよ♪

背中引き締め＆猫背解消！「コブラのポーズ」

背中を効率よく引き締めるためには、背中の大きな面積を占める「広背筋」という筋肉を鍛えることが効果的です。

「コブラのポーズ」は、背骨を反らし上体を起こすことで広背筋に適度な刺激が加わり、無理なく背中全体を引き締められます。また、背骨周りにある「脊柱起立筋」という、姿勢を綺麗に保つために必要な筋肉にも刺激が入るため、猫背解消にも効果的です。

マットの上はもちろんベッドでも簡単にできるポーズなので、ぜひ毎日の生活に取り入れて、スッキリ引き締まった美しい背中を目指しましょう。

「コブラのポーズ」

1）　うつ伏せになり、おでこを床に着けて脚は腰幅に開く。両手のひらを胸の横につき、脇を閉める

2）　息を吸いながら上体を起こして、ゆっくりと息を吐く。

3）　上体の高さをできるだけ保ちながら、両手のひらを床から浮かせてキープする

ポイント

• 肩を後ろに引き、胸を大きく開いて行います
• 下腹部で床を押すようにして、胸の位置を高く上げましょう
• 軽く顎を引き、首の後ろを長く伸ばして呼吸してください

背中・ウエスト・ヒップを引き締める「バッタのポーズ」

このポーズでは腕を後ろに引きながら上体を反らせることで、「僧帽筋」という脇近くにある筋肉に刺激を加え、背中のサイドを引き締めます。

また、肩甲骨を強く寄せて周辺の筋肉を鍛えることで、猫背解消や巻き肩の改善、バストアップ効果も期待できます。さらに、脚を浮かせたままキープすることで、「腹横筋」というお腹のインナーマッスルや、お尻の大きな筋肉である「大臀筋」も同時に鍛えられます。

引き締まった背中・スッキリとしたウエスト・キュッと上向きのお尻をつくることができる、一石三鳥の素晴らしいポーズです。

「バッタのポーズ」

1）　うつ伏せになり、おでこを床に着けて脚をそろえて伸ばす。両腕を背中側に回し、お尻の上で指を組む

2）　息を吸って、両手を後ろに引きながら上体を起こし息を吐く

3）　両脚の付け根で床を押しながら、太ももの裏側を引き上げて脚を浮かせる。脚は閉じたまま、腰が痛くならない程度の高さでキープする

ポイント

• 肩甲骨を寄せて胸を開いて行います
• 組んだ両手を遠くに引き、肩を下げて首を長く伸ばしましょう
• 両脚同時に上げることが難しければ、片脚ずつ持ち上げてチャレンジしてみましょう

今回の記事を担当したのは・・

ホットヨガスタジオLAVAトップインストラクター2020　元石卿子（もといしきょうこ）さん

詳しいプロフィール：https://yoga-lava.com/top_instructor/instructor_19.php
Instagram：@kyoko.motoishi_topir
ホットヨガスタジオLAVA：https://yoga-lava.com/

☆次回は、3月10日（水）【～ほっそり綺麗な手首編～】をUP予定です♪どうぞお楽しみに！