ホットヨガスタジオLAVAのトップインストラクターのみなさんによる連載「心とカラダを磨く！LAVAのセルフエステヨガ」では、おうちでできる心とカラダを磨くセルフエステヨガをお届けします♪（毎月第2、4水曜日更新）

みなさん、おはようございます！ホットヨガスタジオLAVAのトップインストラクター元石卿子です。

季節が進み、ずいぶん暖かくなってきましたね！アウター要らずで薄着で過ごせる季節…心地いいとはいえ、カラダのラインが気になり始めていませんか？

特に今年は、運動不足や長時間デスクに座ってのテレワーク等の影響が「下半身の筋肉の衰え」として表れ、お尻と太ももの境目がボヤつきがちになっているかも…。

せっかくならカラダのラインを隠さず、どんな服でも着こなせる最高のカラダを手に入れて、薄着の季節もオシャレも存分に楽みたいですよね！

ということで今回は、ズバリ！“隠すよりも魅せる” カラダづくりがテーマ！スリムなパンツやタイトなスカートもバッチリ着こなせちゃう、上向きヒップを作れるヨガポーズをご紹介します♪

【1】寝たままできる！仰向けの「がっせきポーズ」

お尻や太ももの境目がぼやける主な原因には、運動不足や加齢、悪姿勢などがあります。特に、座り姿勢が長時間続くと、お尻と太ももの裏側の筋肉が衰え、重力に逆らえずヒップラインが垂れてしまいます。

この「がっせきポーズ」では、仰向けでひざを外に開きながらお尻を上げることで、自重によってお尻の大きな筋肉「大殿筋」を鍛えられます。

また、腰に負担がかからない範囲内でお尻を高く上げると、太ももの裏側の筋肉「ハムストリングス」により刺激を加えられます。

このポーズを継続して行うことで、お尻と太ももの境目がくっきりとし、ヒップラインが引き上がってくるはず◎床に寝転がったままできるポーズなので、ぜひ就寝前などにやってみてください！

1）　両膝を倒し、股関節を緩める

仰向けになり両ひざを立て、マット幅程度に脚を開く。両腕はカラダから少し離して下に伸ばし、手のひらを床につける。

付け根から脚を動かして両ひざを左右に数回倒し、股関節を緩める。

2）　両膝を開き、足の裏を合わせる

両膝を外側に大きく開き、足の裏を合わせる。このとき、両脚は付け根から大きく開けるよう、足のつく位置を調整する。

3）　お尻を上げキープする

両足の小指側の側面・両腕・肩・後頭部で床を押し、息を吐きながらお尻を上げる。お尻の高さを保ったまま、5呼吸キープする。

ポイント

• ひざを外に開きながら、お尻をキュッと閉め高く引き上げます
• ポーズを終えた後、脚やお尻に多少の疲れを感じる場合は、（1）の動きを行い、脚の付け根を緩めましょう

【2】脚長効果も◎四つ這いの「スリーレッグドッグ」

重力により垂れてしまったお尻を、キュッと上向きにするポイントは、お尻を支える筋肉「大殿筋」と「ハムストリングス」を活発に動かすこと。

下の脚でこれらの筋肉を伸ばす一方、上の脚で筋肉を収縮させて鍛えられる「スリーレッグドッグ」は、ヒップアップに高効率なポーズと言えます。さらに、上の脚の膝を曲げることで、「大殿筋」と「ハムストリングス」がより収縮するので、ヒップアップ効果が高まります。

前述のポーズと組み合わせると、太ももとお尻の境目がくっきりとして、ヒップにも高さが出るので、脚長効果も期待できますよ！

全身を大きく使う動きなので、ポーズ後のリフレッシュ感もたっぷり！快活に過ごしたい一日のスタートにも、ぜひお試しくださいね♪

1）　四つ這いでつま先を立てる

四つ這いになり、手は肩幅に開き、肩の真下につく。脚は腰幅に開き、つま先を立てる。

2）　お尻を斜め後ろに引き上げて腰を伸ばす

息を吸いながら、両膝を伸ばして、お尻を斜め後ろに上げ、息を吐く。

脚の裏側の筋肉が張ったり、背中や腰が丸まる場合は、ひざを軽く曲げてお尻を高く上げ、腰を伸ばすことを優先する。

3）　片足を上げてキープする

息を吐きながら、右脚を斜め後ろに上げてつま先を伸ばし、息を吐く。この姿勢で3呼吸キープする。

4）　膝を曲げてさらにキープする

上の脚のひざを曲げて、かかとをお尻に近づける。この姿勢でさらに2呼吸キープする。

脚を入れ替え、左右反対側も同様に行う。

ポイント

• 両手の平は大きく指を開き、マットを強く押してポーズを安定させます
• 片脚を上げる時は、左右の腰の高さを揃えたまま、骨盤を開かないようにしましょう
• ポーズから戻るときは、頭部への急な血流による頭痛を防ぐため、一度四つ這いに戻ってから、ゆっくりと頭を上げてください

今回のブログを担当したのは・・

ホットヨガスタジオLAVAトップインストラクター2021　元石卿子（もといしきょうこ）さん

詳しいプロフィール：https://yoga-lava.com/top_instructor/instructor_19.php
Instagram：@kyoko.motoishi_topir
ホットヨガスタジオLAVA：https://yoga-lava.com/

☆次回5月26日（水）は、【夏に向けて今こそ準備！ヘルシー＆セクシーくびれヨガ】編をアップ予定です♪どうぞお楽しみに！