ホットヨガスタジオLAVAのトップインストラクターのみなさんによる連載「心とカラダを磨く！LAVAのセルフエステヨガ」では、おうちでできる心とカラダを磨くセルフエステヨガをお届けします♪（毎月第2、4水曜日更新）

おはようございます♪ホットヨガスタジオLAVAのトップインストラクター2021の河村友理乃です。

湿度が高くジメジメした日が増えるこの季節。もしかすると、知らず知らずのうちに気分が下がり、胸も縮こまってしまっているかも…！

こんなとき、心が晴れやかになり、同時にボディメイクまでできる方法があったら素敵だと思いませんか♪その願い、ヨガなら同時に叶えられるんです！

今回は、梅雨シーズンにおすすめしたい、気分もバストも上向きになる、とっておきのヨガポーズを2つご紹介します。

自粛生活によるデスクワークの増加や運動不足によって、カラダの不調が起きやすいこの時期だからこそ、今の自分のカラダと向き合う時間をとってみてください。毎日コツコツと愛情を持ってカラダを動かしてあげると、その積み重ねが将来の自分の喜びに繋がるはず☆

毎日のすき間時間を有効活用して、自分の理想のボディに近づきましょう。どのポーズもわずかなスペースで手軽にできるものばかりなので、ぜひ生活に取り入れて、この季節も清々しく過ごしてくださいね♪

目指せ、ふっくらモチモチ♪「バスト」ほぐし＆引き締めヨガ

まずは、心身がリラックスした状態でヨガを楽しめるように、「吸う」・「吐く」それぞれ5秒間程度繰り返し呼吸を深めていきましょう。

呼吸が落ち着いてきたら、胸全体をマッサージし筋肉を柔らかくしてからポーズを始めます。

バストの膨らみと弾力を出すためには、バスト全体を覆う脂肪の下にある「大胸筋」という筋肉を育てることが大切です。

「大胸筋」は、胸の中心から鎖骨や肩関節をまたいで二の腕の骨まで広がっており、脇を閉じる動作によって鍛えられます。

まずはこの動作で “バストの土台” を作り、さらに、綺麗な上向きのバストラインをキープする姿勢を作るべく、背骨を反らす動きをしましょう。

「大胸筋」に刺激を入れた後、しっかりとその筋肉を伸ばし、同時に姿勢を整えることで、綺麗なバストが作れますよ。

1）　あぐらになり、片手を後ろについてもう片方の手を胸にあてる

あぐらか正座の姿勢になり、片手を斜め後ろの床につき、同じ側の胸の中央に反対の手を当てます。胸の中央から鎖骨の下まで、親指以外の4本の指で左右にさするようにし、胸を優しくほぐします。

※痛みがなければ、首を反対側に軽く倒しながら行うと、より胸がほぐれやすくなります

2）　両膝を立てて座り、ひざに肘を当ててこぶしを握る

両膝を立て、脚を腰幅に開く。両肘を曲げ、ひざの外側に肘を当てこぶしを握ります。息を吸って背筋を伸ばし、息を吐きながら、肘は内側に、ひざは外側に押し合います。

5秒間押し合ったら、息を吸って力を緩める…この動きを10回程度繰り返します。

3）　うつ伏せになってから肘を伸ばして上体をそらせる

うつ伏せになり、両脚を腰幅以上に広げ、つま先を寝かせまる。両ひじを曲げ、脇をしめた状態で手のひらを床につけます。（このとき手首がアンダーバストの真横になるよう、手の位置を調整して肩は下げておきます）

息を吸いながらひじを伸ばして上体を起こし、肩甲骨を後ろで寄せて胸を開きます。

ポイント

• （3）のポーズで、腕の伸びが強すぎたり、手首に痛みが生じたりする場合は、手のつく位置を手前に寄せましょう
• （3）で上体を起こしたときに肩や腰が痛い場合は、肘を曲げて上半身を床に近づけた状態で脇をしめて胸を開きます

アンダーバストを引き締める「プランク＆ドルフィンポーズ」

胸のふくらみを強調させ美しく魅せるには、アンバーバストの引き締めがポイントとなります。

肺を覆っている肋骨は本来、息を吸うことにより開き、息を吐くことで閉じるという動きを繰り返します。ですが、筋力の低下や姿勢の悪化が原因で、その肋骨がやや開き気味の状態のままになると、アンダーバストの周囲がどんどん広がってしまいます。

その結果、バストトップとの差が小さくなり、寸胴な印象のカラダになってしまうのです。

この「プランク＆ドルフィンポーズ」では、肋骨を閉める役割がある、胸の両脇の「前鋸筋」という筋肉を鍛えることによって、アンダーバストを引き締めてバストラインをより美しくします。

また、カラダを床から浮かせて自重をかけることで、短時間で効率よく鍛えられます。

1）　四つん這いになり、ひじとつま先で体を起こす

四つ這いの姿勢から肩の真下に肘をつき、両手の指を組みます。両脚を後ろに引いてつま先を立て、腰幅に開き、6秒程かけ息を吐きながら、肘で床を押し、胸を引き上げます。

2）　上体を床に近づける

息を吐きながら、あごがこぶしよりも前に出るように肘を深く曲げて上体を床に近づけます。このとき、背筋は真っ直ぐ伸ばしたまま行います。

3）　つま先歩きで足を肘の方に寄せ、お尻を上げる

息を吸いながら（1）の状態に戻ります。息を吐きながら、つま先歩きで足を肘の方向に歩かせお尻を少しずつ上げ、胸が反らないように肘とお尻を上下に引き合います。

ポイント

• （3）の「ドルフィンポーズ」に入るときは、小股で歩き、肩に痛みが出ないところまでを目安にしてください
• どの動きでも、腕の付け根から床を強く押すように意識しましょう

今回のブログを担当したのは…

ホットヨガスタジオLAVAトップインストラクター2021　河村友理乃（かわむらゆりの）さん

詳しいプロフィール：https://yoga-lava.com/top_instructor/instructor_15.php
Instagram：yurino.kawamura_topir
ホットヨガスタジオLAVA：https://yoga-lava.com/

☆次回は、6月23日（水）UP予定です♪お楽しみに！