ホットヨガスタジオLAVAのトップインストラクターのみなさんによる連載「心とカラダを磨く！LAVAのセルフエステヨガ」では、おうちでできる心とカラダを磨くセルフエステヨガをお届けします♪（毎月第2、4水曜日更新）

おはようございます！ホットヨガスタジオLAVAのトップインストラクター2021の小川実納です。

ちょっとしたお出かけにもマフラーや手袋が欠かせない季節はもうすぐ。そろそろ本格的な冬の訪れを感じる時期になり、つらい全身の冷えを感じているという方も多いのではないでしょうか。

ここ数年は自粛生活でカラダを動かす機会が極端に減ったため、基礎体温が下がって冷えやすくなってしまった…という方もいるかもしれません。

冷えは万病のもとと言われており、底冷えになる前のこの時期、やはり解消しておきたいところ。

そんな冷えを解消するポイントは、下半身の筋肉をよく動かすこと！

これまで見たこと、やったことがあるヨガポーズでも、ひと工夫加えることで、運動量や筋肉への負荷を増やし、短時間でカラダを温めることができますよ。

今日は、すき間時間に簡単にできるヨガポーズをご紹介します。日々の生活に取り入れて、ぽかぽか温まったカラダで冬を元気に過ごしましょう♪

アレンジひとつでぽかぽかに！「戦士のポーズⅡ」

そもそも、なぜ冷えは起こるのでしょうか？

カラダが冷える要因として、筋肉量や運動量の少なさがあげられます。

筋肉にはカラダを支え動かす働きのほかに、熱を生み出す働きがあります。筋肉量が少ないと作り出される熱量が足りず、カラダが冷えてしまいます。

つまり、筋肉量を増やすと熱の発生量も高まり、冷えにくいカラダを作ることができるのです。

とはいえ、全身の筋トレをするのは大変ですよね…そこでおすすめなのが、下半身の筋力を増やすことなんです！

実は、全身の筋肉のうち、下半身が占める割合はなんと60～70%。つまり、下半身の筋肉をしっかりと使うことで、熱の発生量を効率よく増やすことができるんです！

今回ご紹介するポーズは、お尻や太ももの大きな筋肉を使うものなので、ポーズとっている最中からカラダが温まっているのを実感しやすく、太ももがじわじわ熱くなってくるのを、ぜひ味わってみてください♪

筋肉量が増えると、冷え改善に効果的なだけではなく、エネルギー消費量の増加により、痩せやすく、太りにくいカラダになれますよ！

1）　両脚を肩幅2つ分程度に開き、つま先を正面に向ける。

2）　右のつま先を90度外側に向ける。右膝を一度軽く曲げ、つま先と膝の向きを揃える。

大きくずれている場合は、膝の向きにつま先を揃える。

3）　息を吸って、両腕を肩の高さに上げる。息を吐いて、右ひざを90度程度に曲げ、腰を真下に落とす。

そのまま5呼吸程度キープ。反対の脚も同様に行う。

4）　ポーズと呼吸が安定していれば、前の脚のかかとを高く上げ、さらに腰を下げると、熱生産効果がアップします！

ポイント

• 膝を曲げたとき、前の脚のかかとの真上に膝が来るように、後ろの足の位置をずらして調整する。
• 骨盤を立て、お腹を引き上げる。
• 上半身は力を抜き、肩を下げて首を長く伸ばす。

つま先立ちで血流UP！「バレエスクワット」

カラダが冷えの改善・予防のために下半身の筋力を手前であげましたが、その下半身の中で、特に積極的に動かしたい筋肉は、ふくらはぎの筋肉です。

私たちのカラダが温かさを保てているのは、血液が全身を巡っているから。そして、血液を流すためにポンプの役目をしてくれているのが筋肉であり、特に、ふくらはぎの筋肉は「第二の心臓」と言われるくらい、血液循環において重要な働きをしています。

ですが、運動不足などでふくらはぎが凝り固まっていると、血行が悪くなり、熱が全身にいきわたりにくくなり、結果的にカラダの冷えにつながります。

そこでおすすめなのが、バレエスクワットです！

このポーズはふくらはぎの筋肉を伸ばす動き、縮める動きの両方が叶うため、しなやかで血液循環力の高いふくらはぎを作れます。また、ふくらはぎの筋肉がしっかり動くことで、血液だけでなくリンパの流れも良くなるので、老廃物を排出しやすく、むくみや脚の重だるさの解消効果も期待できますよ！

そうすれば、きっとあなた本来の脚の細さが復活するはず♪バレリーナのようなキュッと締まったふくらはぎを想像しながらやってみてくださいね。

1）　両脚を揃えて真っすぐ立ち、手を腰に添える。かかとを揃えたまま、つま先を60度程度外に開く。

2）　息を吸って背筋を伸ばす。

息を吐いて、膝を外に開きながら曲げ、腰を真下に落とす。この時、かかとは床に着いたまま。

3）　腰の位置は変えずに、息を吸って、かかとを上げる。かかとは上げられるところまで。

4）　かかとを上げたまま、息を吐いて、膝を伸ばす。そのまま3呼吸程度キープ。

息をいて、かかとをゆっくり床に下ろし、（1）の状態に戻る。（1）～（4）を5セット繰り返す。

ポイント

• バランスがとりにくい場合は、壁に片手を添えて行う。
• 膝を伸ばしたときに、お尻・内ももを締めると、安定感UP！

今回のブログを担当したのは…

ホットヨガスタジオLAVAトップインストラクター2021　小川実納（おがわみな）さん

詳しいプロフィール：https://yoga-lava.com/top_instructor/instructor_12.php
Instagram：mina.ogawa_topir
ホットヨガスタジオLAVA：https://yoga-lava.com/

☆次回は、12月8日（水）にUP予定です♪