おはようございます。朝美人アンバサダーで、ダイエット講師の岩瀬結暉です。
ダイエット中も、そうじゃなくても、「便秘を改善したい」と思っている女性は多く、日本人の約500万人が悩んでいるとされてます。
ダイエット中は食事の量を減らすことで、腸内の食物繊維が減って便秘になりやすい、と言われがちですが、一方で「野菜をたくさん食べているのに便秘になる」という人もいます。
今日は、便秘になる原因や改善方法、ダイエットとの関係について解説します。
ダイエットと腸は切り離せない！「便秘」を解消するヒント6つ
便秘とダイエットの関係って？
健康な人の便は、70～80％は水分、10～20％は剥がれた腸の細胞や食物のかす、10％は腸内細菌です。
カチカチの便しか出ないのは、腸内に長く便がとどまるため、水分が過度に吸収されているのかもしれません。
便秘になって腸内に悪玉菌が増えると、むくみや血行不良、代謝機能も衰えるため、脂肪をエネルギーとして変換しにくくなり、痩せにくくなってしまします。
便秘を改善し、腸内をきれいにして代謝を促すことは、ダイエットの効果を上げるために重要なことなのです。
便秘改善のための方法
【1】食物繊維は水溶性を積極的に
食物繊維には水溶性と不溶性があり、水溶性は便を柔らかくし、不溶性は便のカサを増やす働きがあります。
便のカサが増えることで、腸の蠕動運動が起きて便意を感じます。
しかし、便秘なのにカサばかり増えて排泄できなければ辛くなります。便の水分量を増やすために、水溶性食物繊維を摂るよう意識してみましょう。
水溶性食物繊維は、昆布・わかめなどの海藻類、サトイモなど、ねばねばヌルヌルした食品に多く含まれています。
糖の吸収をゆるやかに！ダイエットの味方「食物繊維」の上手な摂り方 >> https://asajikan.jp/article/204255
【2】水分を摂る
便に水分が足りないと、腸内でカチカチになりがちです。
起きたら、まずはコップ1杯の水、又は白湯を飲みましょう。
浮腫みを気にして水分を控える人がいらっしゃいますが、水分を控えるのではなく、塩分を控えたりカリウムの多い食品を摂るように心がけた方が良いと思います。
【3】オイルを飲む
ダイエットで脂質の摂取が減ると、腸内で便の滑りが悪くなります。
朝、良質な油をスプーン1杯ほど飲むのもお勧めです。
オメガ3のように加熱せずに摂取すると良いアマニ油・えごま油、オメガ9のオリーブオイル・アボカドオイル、体脂肪になりにくいMCTオイルなどがお勧めです。
【4】運動をする
運動をすることで、血液循環がよくなり、胃腸の働きも高まります。
腹筋を鍛えることで、大腸が刺激されたり、腹圧がしっかりして便を押し出しやすくなります。
【5】腸内の善玉菌を増やす
善玉菌を増やすために、ヨーグルト・納豆などの乳酸菌や発酵食品を積極的に摂りましょう。
出来るだけ毎日摂って、数週間続けても効果が感じられなければ違うブランドの商品に変えるなどしてみてください。ヨーグルトは内容成分やバランスなどで、効果に個人差があるため、自分にあったものを探すと良いでしょう。
【6】夜の食事から、次の食事までを16時間あける
「プチ断食」として取り上げられる、16時間ダイエット。
胃腸を休めたり、オートファジーで脂肪燃焼しやすくなるだけではなく、実は便秘にも効果があるのです。
16時間食べないことで、胃腸などを休ませ、消化機能を回復させます。
また、自律神経のバランスが崩れていると、腸の蠕動運動が弱ってしまいます。プチ断食は、副交感神経を休ませ、次の食事が体内に入ってきた時に、蠕動運動の働きを活発にする効果が期待できるのです。
こちらも1日だけではなく、2～3日続けて効果の確認をしてみてください。
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私自身が幼少期から便秘症で、1週間便通がないのは当たり前でした。今は改善されましたが、頑固な便秘の時に効果を発揮したのは、オイルを飲むことと、そして、16時間のプチ断食でした。
効果に個人差はあるかと思いますが、自分にあった方法が見つかればと思います。
質問などがございましたら、私のInstagram（@yukinyansa）のダイレクトメッセージにご連絡くださいませ。
☆この連載は【毎週火曜日】更新です。次回もどうぞお楽しみに！
