おはようございます。朝美人アンバサダーで、ダイエット講師の岩瀬結暉です。

今回は、つらい便秘を改善してくれる、ダイエットの味方「食物繊維」をテーマにダイエットコラムをお届けします。

糖の吸収をゆるやかに！ダイエットの味方「食物繊維」の上手な摂り方

ダイエットをすると食事の量が減るため、腸内の便の量が減って便秘になりがちです。

便秘になると腸の蠕動（ぜんどう）運動が弱くなり、骨盤内の血行不良をもたらし、全身の血流を悪化させてダイエットの効果が出にくくなります。そのうえ、肩こり、腰痛、肌荒れ、慢性疲労などの不調をおこす原因になってしまいます。

食物繊維には2種類ある

食物繊維は水に溶ける「水溶性」と、溶けない「不溶性」があります。

どちらの食物繊維も胃腸では消化できませんが、腸内細菌のエサとなり、腸内環境を整えてくれます。

食物繊維と糖質は、炭水化物に分類されます。しかし、食物繊維は腸で消化出来ない成分のため、身体にエネルギーとして吸収されません。

そのため、一緒に食べた糖質の吸収を緩やかにして太りにくくする働きがあります。

また、噛み応えがあり、胃腸をゆっくり移動するため、お腹が空きにくく、ダイエットにはうってつけの食材なのです。

水溶性食物繊維とは

水溶性食物繊維は、腸内で水に溶けてゼリー状になり、便を柔らかくしたり、一緒に食べた糖質の吸収を緩やかにして太りにくくする働きがあります。また、コレステロールやナトリウムの排泄にも効果があり、生活習慣病やむくみ予防に期待できます。

水溶性食物繊維が多く含まれる食材…昆布・わかめ・寒天・果物・こんにゃく・イモ類・大麦・オーツ麦など

不溶性食物繊維とは

不溶性食物繊維は、胃や腸で水分を吸収して膨らみ便のカサを増します。便が増えると大腸が刺激され、腸の蠕動運動が促進され排便が促されます。

不溶性食物繊維が多く含まれる食材…野菜・豆類・きのこ類・穀類の外皮など

効果的に摂取する方法

食物繊維は皮に多く含まれているため、皮ごと食べる調理がおすすめです。

大根おろしは皮ごとすり下ろす、食べにくい野菜の皮は小さく刻んでカレーに使うなど、いつも捨てていた皮を積極的に使ってみましょう。

水溶性食物繊維は水に溶けやすいので、あく抜きや水にさらすなどは長時間水に浸けず、最低限にする。茹でるより、蒸すのが効果的です。

毎日食べる穀類を食物繊維の多いものに変えると、摂取量はかなり増えます。白米を玄米や雑穀米に、パンは白いものよりライ麦や全粒粉などに変えるのがおすすめです。

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便通を促すだけではなく、糖の吸収を防いだり、コレステロールの排泄も促してくれる食物繊維。ダイエット中は積極的に摂るよう意識してみてくださいね。

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☆この連載は【毎週火曜日】更新です。次回もどうぞお楽しみに！