だんだん気温が低くなり、太陽が顔を出す時間も遅くなる季節。「今まで以上に朝起きるのがつらい…」と感じることはありませんか？

私たちの体の仕組み上、冬は早起きがしづらい季節だと言われています。きちんと対策して快適な睡眠環境を整えたいですね。

今回は、睡眠改善シニアインストラクターの竹内由美さんの連載の中から、睡眠の質をアップさせて冬も早起き生活を楽しむための3つのポイントをご紹介します♪

【1】日中の過ごし方も影響！「光と温度」に注意する

光と温度は睡眠に大きな影響を与えます。

光を浴びると私たちは目覚めやすくなり、深部体温（脳や内臓など中心の体温）が下がると眠りやすくなります。

そのため日の出時刻が遅くて、起床時間になっても暗い冬は目覚めにくく、気温が低いことで深部体温が上がりにくくて目覚めが悪くなってしまいます。

多くの人が感じる「寒さで布団から出られない」といった直接的な要因以外にも、冬の朝は目覚めにくい理由がきちんとあるんですね！

普段の生活から「睡眠の質アップ」を目指そう！

睡眠の質をアップさせるには、普段の生活の中から光、そして温度を意識して過ごしてみましょう♪

例えば

• 適度な運動で体を温める
• スマホやPCのブルーライトに注意！使用時間を制限、寝る前のスマホチェックはNG
• 毎晩できるだけ湯船につかる。深部体温が下がりやすくなって寝付きが良くなります

などを実行してみましょう。

朝起きやすくなるだけではなく、「しっかり寝たはずなのに眠い…」という日中の眠気を解消する効果も期待できますよ。

（参考：ちゃんと寝たはずなのに…冬の朝起きるのがつらい理由って？）

【2】温かさアップ！掛け布団の上の「毛布」でしっかり保温

寒さでなかなか寝付けない、夜中に体の冷えで目が覚めてしまう…これも寒い季節あるある。

冬は毛布を使用する方が多いかと思いますが、掛け布団の下、体に直接触れるように使われるのが一般的ですよね。

でも実は、毛布は掛け布団の上からかけると熱が逃げにくくなり、保温効果がアップするんです！掛け布団よりも大きなサイズのものを選ぶとgoodです♪

毛布は、敷き布団にシーツのように敷いて使うのもおすすめ。体温でさらに温まり、朝までぐっすり快眠できるようになるはずです。

（参考：毛布は掛け布団の上？下？保温効果がアップする寝具の使い方）

【3】「寒くて起きられない…」には、布団の中と外の「気温差」をなくすのが有効

冬の朝は、あたたかな布団の中にいるのが本当に心地よいですよね。まだまだ布団に入っていたい…と思っているとうっかり長時間経ってしまったり、気づいたら二度寝なんてこともあるのでは…？

そんな「寒くて起きられない」悩みには、布団の中と外の気温差を少なくしてあげるのが有効です♪

タイマーをセット！部屋を暖めておこう

寒い季節はエアコンなどの暖房器具のタイマー機能を活用して、部屋を暖めておきましょう。

室温が18℃以上になるように設定しておくと、ずいぶんと起きやすくなるはずです。

起床後はカーディガン等を着たり、靴下を履いたり、白湯や温かい飲み物を飲んだり…体の外と中の両方から温めてあげるとさらに活動しやすくなりますよ。

（参考：布団から出られない…を解決！冬の朝もスッキリ目覚めるコツ2つ）

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睡眠の質を高めることで、早起きもしやすくなるはず♪

なかなか起きられないと悩んでいる方は、ご紹介した3つのポイントを意識して実践してみてくださいね。

インナーマッスルを鍛え、姿勢の改善、ボディ引き締め効果などが期待できる「ピラティス」。

朝ピラティスをすると代謝がアップし、痩せやすい体づくりにも一役買ってくれますよ♪

今回はピラティストレーナーTOMOKOさんの連載「朝のポジティブ・ダイエット♪」から、腹筋を効果的に鍛えられるお腹スッキリエクササイズを3つご紹介します。

腸までスッキリ！ウエストを細くする「ダイアゴナル・レッグ」

お腹を鍛えると同時に、腸を刺激してくれる腹横筋をしっかり使って便秘解消効果も♪

寝たままできる「ダイアゴナル・レッグ」は、見た目よりもちょっとハードですが、その分効果もバツグンですよ。

ウエストのたるみが気になる時はもちろん、お通じが滞っている時にもおすすめのエクササイズです。

1）両手で後頭部を支え、ヒザを90度に曲げたまま両足を持ちあげる。息を吸って準備

2）息を吐きながら、ゆっくり頭を持ち上げ、膝を真っ直ぐに伸ばす

3）息を吸いながら膝を曲げて元に戻る

（1）〜（3）の動きを、5回から10回を1セットとして行います。

エクササイズ中、呼吸を止めないように注意してくださいね。

（参考：たった10回の“腸活”筋トレ！ウエストを細くする『ダイアゴナル・レッグ』）

お腹・お尻・太ももにも◎「ハムストリングス・カール」

足を上げ下げしながら体幹を鍛える「ハムストリングス・カール」は、お腹をスッキリさせるだけではなく、ヒップアップや太もも引き締め効果も！

最初はゆっくり、慣れてきたら少しずつペースアップして。お腹をへこますのを意識しながらやってみましょう♪

1）ヒジとヒザを床につき、片足を伸ばす

2）息を吸いながら、ヒザをゆっくり曲げる

3）息を吐きながら、ヒザを伸ばしてキック！

（4）息を吸いながらヒザをゆっくり曲げる。（1）～（3） の動きを10セットほど繰り返します。

左右の足を入れ替え、反対の足も同様に行いましょう！

（参考：太ったお腹・お尻・太ももに【3分】で効く！「ハムストリングス・カール」）

1分でしっかり鍛える！下腹をへこまし、クビレをつくる「クリスクロス」

下腹をへこます腹横筋、そしてクビレをつくる腹斜筋の両方を同時に使える「クリスクロス」。たった1分だけでも効き目はバツグンです！

こちらは夜行うのがおすすめ。翌朝、腰回りがスッキリしているのを実感できるはず♪

1）両手を頭の後ろに添え、両膝を曲げたまま足を上げ、息を吸って準備

2）息を吐きながら、右ヒジと左ヒザが近づくよう上体を捻る

3）息を吸いながら上体を反対側へねじり、息を吐きながら左ヒジと右ヒザが近づくよう上体をクロス

（1）～（3）の動きを左右交互に、20～30回繰り返します。

左右交互に20～30回で1セット。首が弱い人は10回を2～3セットなど、休みを入れながら首への負担を減らして行いましょう。

（参考：一番早く、確実!?お腹が凹む“神腹筋”「クリスクロス」）

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少し強度が高め、でもバッチリ効果が得られるピラティスを3つご紹介しました。

なるべく毎日続けて、ぽっこりお腹を撃退しましょう！