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すきま時間に全身痩せ!ピラティスエクササイズ「サイド・ベンド」

 

おはようございます!ピラティスインストラクターみぃです。

今日は、全身を引き締めてしなやかなボディラインを作る、「サイド・ベンド」というピラティスエクササイズを紹介します。

  • 二の腕引き締め
  • しなやかなくびれ作り
  • ヒップアップ
  • 内もも引き締め

これら4つにまとめてアプローチできるエクササイズです!

途中までやってみて「難易度が高いな」と感じる方は、後半でご紹介しているアレンジエクササイズを試してみてください(^^)ぜひ最後まで読んでトライしてみてくださいね!

すきま時間に全身を引き締める!「サイド・ベンド」

1) スタートポジションをとる

サイドベンド

※足首を交差させる

足首の交差点の延長線上に手をつく

2) 反対側の手を下の足に乗せて、息を吸う

サイドベンド

3) 息を吐きながら骨盤を持ち上げて、内ももを引き締める

サイドベンド

※マットについている手・上に重ねている側の足の裏で、しっかりとマットを押す

※両肩を結んだ直線と両腰骨を結んだ直線が、それぞれ正面に平行になるように

4) 息を吸いながら、軽くお尻を引いて下ろす

サイドベンド

(1)〜(4)を5回ほど繰り返す。(反対側も行う)

※ここまでで手首が辛い人は、マットに肘をついて行う(肘の位置は肩の真下)

動きが辛い人向けアレンジ

足の裏ではなく、軸脚のヒザに体重を乗せます。

サイドベンド

※この動きでも手首が辛い人は、マットに肘をついて行う(肘の位置は肩の真下)

※骨盤は真正面を向かなくても良いので、そけい部を正面に軽く押し付ける意識をいれて、股関節をしっかりと開きましょう

効く場所

  • 二の腕(ふりそでの部分)
  • ウェスト
  • お尻
  • 太もも裏側
  • 太もも内側

回数の目安

左右それぞれ5回ずつ

エクササイズのポイント

  • マット側の二の腕(内側)とウェストに力が入るように
  • マットに手をつく位置が自分に近ければ近いほど、二の腕やウェストに力が入ります
  • 辛くて仕方がない人は、手の位置を少し自分から遠ざけてみてください(^^)

***

いかがでしたか?

このエクササイズは、ある程度の肩の強さが必要になってきます。「肩がつらい」「上半身が安定しない」という場合はマットに肘をつくなど、ご自身の身体に合わせてスタートポジションを選んでみてくださいね。

 「できる範囲で」「無理なく」を大切に。小さな積み重ねが、大きな変化を生みます。変化の過程を、一緒に楽しんでいきましょう!

***

今回のエクササイズ動画をInstagramにもアップしました!ぜひ動画もご活用くださいね。

▼動画はこちら

https://www.instagram.com/p/Ckc-xSfOpxV/

最後までお読みいただきありがとうございます!今週も健やかに過ごせますように♪

☆この連載は<毎週木曜日>更新です。来週もどうぞお楽しみに!

 

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すきま時間にキレイになる!今日の「1日1ピラティス」

公式ブログ
ちょっとしたすきま時間にできる!簡単ピラティスレッスン♪
Written by

ピラティスインストラクター みぃ

ピラティスインストラクター/国際薬膳師

「心も体も健やかに、喜び溢れる毎日を」をテーマに、オンラインピラティスレッスンとオリジナルブレンド薬膳茶の開発・販売をしています。

自身の側湾症による腰痛や婦人科疾患による手術の経験から、運動習慣と食生活の大切さを痛感。でも、自分のことは二の次になりがち。そのような人に寄り添いたい!という想いから、
すきま時間に、気軽に取り組める健康法を、ピラティス×食の側面からサポートしています。

◆Instagram@xi_moon.healthy_life
◆公式ホームページ(レッスン情報など)https://www.xi-moon.com

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