おはようございます！ピラティスインストラクターみぃです！
今日からこのブログで、毎日のすきま時間にできる簡単なピラティスをご紹介します。どうぞよろしくお願いします。
さて、今日のテーマは「むくみ」。
高温多湿な日本の夏は、からだの水はけを悪くします。暑さが落ち着いた今でも、むくみにお悩みの方が多いのではないでしょうか。
今回は、脚を股関節から大きく動かすことでリンパの流れをよくして、むくみ改善につながるピラティスエクササイズを紹介します。
お尻の筋肉もたくさんもたくさん使うので、美尻効果も狙えますよ♪ぜひ最後まで読んで、すきま時間に試してみてくださいね！
むくみ解消！「ピラティス・デベロッペ」
1） スタートポジションをとる
- 肩の真下に肘をつく
- 反対の腕は長く伸ばす
- 骨盤を床に垂直に立てる
- 両足でカタカナの「ハ」の字を作る
2） 息を吸いながら、上の脚のつま先で、下の脚の内側をなぞりながら、膝を開いていく
3） 息を吐きながら、膝とつま先を伸ばす（腿裏がつらかったら、伸ばせるところまででOK）
4） かかとを突き出しながら、内腿を締める意識でスタートポジションに戻る
※（3）〜（4）は息を吐きながら行う
効く場所
- お尻のエクボの周辺
- 内もも
- そけい部
回数の目安
左右それぞれ5〜10回ずつ
動きがつらい人へ
- 上半身を保つのが大変な人は、下の腕を枕にして横向きに寝ても構いません
- 膝を伸ばすのが大変な人は、完全に伸ばさなくても大丈夫です
- 膝を開くのが大変な人は、開ける角度までで大丈夫です。
※股関節に痛みがあるときはやめておきましょう
エクササイズのポイント
- 膝を開くときに、動かしている脚側のお尻のエクボがキュッと引き締まる感覚を持ちます
- 膝を伸ばすときは、膝からではなく脚の付け根から長〜く脚を伸ばすような意識をもちましょう！そうするとインナーマッスルが働き、体幹が安定しやすくなります
- 膝を伸ばした状態からスタートポジションに戻るとき（（3）と（4））、かかと同士を押し合う意識をプラスすると、内ももに力が入るのを感じやすいですよ
- （3）と（4）の呼吸は、長い呼吸で息を吐きます
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いかがでしたか？
このエクササイズでは、「足首」も意識して動かします。ですので
- 足首のむくみが気になる人
- 靴下の跡が取れない人
- 夕方になるとパンプスがキツくなる人
などは、「かかとを突き出す動き」と「つま先を伸ばす動き」も意識して取り組んでみてください！動きはシンプルですが、やってみると大変な人も多いと思います。（特に股関節が硬い人など）
「できる範囲で」「無理なく」を大切に、ご自身のからだと相談しながらやってみてくださいね！
小さな積み重ねが、大きな変化を生みます。
頑張りすぎず、余力を残して♪
最後までお読みいただきありがとうございます！今週も健やかに過ごせますように♪
