おはようございます。早起き研究所「朝渋」代表の5時こーじ（井上皓史）です。
この連載では、幼少期より22時就寝5時起床生活をしている私が、2025年1月に書籍発売した『がんばらない早起き〜「余裕のない１日」を「充実した１日」に変える朝時間の使い方〜』の内容をベースに、毎日をご機嫌に過ごすための早起き術をご紹介します。
今回は、ちょっとしたすきま時間を“自分のための時間”に変える「ごきげんリスト」のお話です。
特に用事がないのに、なんとなく「スマホ」に手を伸ばしていませんか？私も実践している「ごきげんリスト」があれば、その「なんとなく」を封印して、小さな“ごきげんアクション”で自分の時間を充実させられるかもしれません。
気分が乗らない日は、誰にでもある。
- 朝から集中できない。
- 会議と会議の間、なんとなく手持ちぶさた。
- 予定がキャンセルになってぽっかり空いた午後。
このような“すきま時間”に、ついスマホを見て流される─そんな経験は、ありませんか？
本当は「ちょっと散歩に出る」「お気に入りのカフェに行く」など、自分がごきげんになる行動も知っているはず。けれど、いざ時間ができると「何しようかな…」と考えるのが面倒になって、気づけば無意識にSNSを眺めていた…なんてことも。
だからこそ、自分が“ごきげんになるための行動”をあらかじめリストにしておくことが、とても効果的なんです。
ごきげんは、待つものじゃなく、つくるもの
著書『がんばらない早起き』の中で、私はこんなふうに書いています。
ごきげんは、自然にやってくるものではなく、意識的に“つくっていくもの”。そのために必要なのが、「ごきげんリスト」です。
大切なのは、「よし！何かやろう！」と気合を入れることではなく、「時間ができたときに、パッと見てすぐ動ける選択肢を用意しておく」こと。これが、“なんとなくスマホを開く時間”を、“自分をごきげんにする時間”に変えてくれます。
定番のごきげんリストを「100個」用意しておく
「ごきげんリスト」には
- そこに行くとごきげんになる「場所」
- その人に会うと元気になれる「人」
- 食べると幸せになる「食べ物」
- 気分が良くなる「小さな習慣」
など、自分が心地よくなれる行動を自由に書き溜めていきます。リストを作るコツは、日常の中で「これ好きかも」「なんか気分がいいな」と思った瞬間を見逃さず、メモしてストックしていくこと。
例えば、私の場合はこんな感じです。
- MTGが早く終わったら、5分でデスクの掃除＋ご褒美チョコを食べる
- 2時間空いたら、本を片手に○○カフェに行く
- 3ヶ月に1回、○○さんと仕事の壁打ちをお願いする
- 月末日曜日の午前中は、代々木公園で5キロ走る
- 何もない土曜日は、家族でスーパー銭湯&回転寿司へ！
「こんなことでいいの？」と思うような小さなことほど、実は効くんです。
このリストは、いわば自分をごきげんにするための選択肢のカタログ。「行動の迷子」にならないための、大切なツールです。
まとまった時間が空いたとき、何をしようか迷っているうちに、なんとなくスマホを眺めて終わってしまう…という流れを断ち切るには、あらかじめ「ごきげんの行き先」を用意しておくことが一番の近道です。
まずは、5つ書き出すことからはじめてみよう
「ごきげんリストを100個つくるのは大変そう…」と思ったら、まずは5つだけでいいんです。あなたが「ちょっと時間が空いたらやってみたい」と思えることを、スマホや手帳に書き出してみてください。
（例）
- 駅前のカフェで過ごすひとり時間
- 公園のベンチでコーヒーを飲む
- お気に入りのジャーナルノートを開く
- 5分だけストレッチする
- 冷たい炭酸水を飲んで深呼吸
いかがでしょうか？明日から、なんとなくスマホを手に取るその前に、リストを開いて、そこから1つだけ選んで動いてみる。それだけで、あなたの1日がちょっとだけ、自分のためのものに変わるはずです。
月1回の習慣でご機嫌に！「自分面談」のメリットとやり方
※5時こーじさんの連載「早寝早起きで人生無敵！5時こーじの朝活マイルール」バックナンバーはこちら
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がんばらずに、無理なく始められて、毎日をもっと豊かに過ごすためのヒントが満載。読んでいると「明日の朝は、早起きしてみようかな」「今日から早く寝よう！」と、ライフスタイル改善のモチベーションがあがる一冊です！
（編集部より）本連載は本記事が最終回となります。がんばらない早起きのコツや、朝時間の活用でごきげんな自分になるヒントをたくさんシェアしてくれた5時こーじ（井上皓史）さん、ありがとうございました！
