「朝活手帳」の著者 池田千恵さんの連載「今日から始めよう！人生を楽しみ尽くす『朝活の手引き』」では、朝時間を活用して人生を変えた池田さんが、朝活を始める前にやると良い事、早起きをするためのコツ、おすすすめの色々な朝活（ホテルモーニング、イベント、朝ノートなど色々）…など、朝活初心者さんの第一歩を応援する「朝活の手引き」を毎月届けてくれます♪

第3回：早寝早起きができる「朝ごはん」「晩ごはん」のコツ(前編）

おはようございます！株式会社 朝6時代表、国家資格キャリアコンサルタントの池田千恵です。

この連載では、「早起きして何すればよいか分からない」「朝活って勉強したり運動したりと意識高い感じで敷居が高そう」「早起きに一度チャレンジしてみたけど、うまくいかなかったのでツライというイメージしかない」といった早起き初心者さんに向け、朝活のイメージが変わる朝時間の楽しみ方を紹介します。

今回のテーマは、早寝早起きができる朝ごはんと晩ごはんのコツ。前編の今回は、簡単に作れて、目覚めもよい◎そんな朝ごはんのヒントについて解説します。

時短も栄養もあきらめたくない…「あれもこれも族」はどうする？

朝活したい！と行動に移し始めた方を、私は親しみを込めて「あれもこれも族」と名付けています。

これを読んでくださってるあなたも、忙しい中でも家事も仕事も頑張りたいし、自分だけの時間も作りたい！と、「あれもこれも」を両立するために奮闘していると思います。

あれもこれもしたい中、朝の限られた時間を有効活用するためには、あまり時間をかけたくない部分の時間をギュッと圧縮したり、ひと粒で2度おいしい行動したりといった工夫が必要です。

そこで今回は、朝食に時間をあまりかけたくない方のための、簡単に作れて、目覚めも良くなる朝ごはんについて考えていきましょう。

※3月2日更新予定の後編では、快眠と早起きをサポートする晩ごはんを紹介します

朝食抜きは体内時計リセットにはNG

以前、精神科医で早稲田大学准教授の西多昌規先生と日経doorsの企画で対談をしたことがあります。

西多先生は早起きや睡眠に関する著書が多数の方で、「朝ごはん」をテーマに対談をした際、こんなことを教わりました。

「体内時計をリセットする生物学的な刺激として、光に加えて重要なのは食事です。体内時計の機能を持つ遺伝子は、皮膚から内臓まで各細胞に備わっています。胃や腸にも体内時計の役割をもつ細胞があるので、食べ物が入ってこないと胃や腸はいつ起きたらいいかわからなくなってしまいます」（出所：日経doors）

最近は朝食を食べない方も多いですが、体内時計リセットの意味では朝は何かしらの食べ物を口に入れることは必要なようです。

簡単で、ちゃんと目覚める！健康な朝ごはんって？

普段の朝食はなるべく簡単に済ませたい！でも、適当に胃に入れればいいってものではなく、なるべく目覚めに効果的で、健康なものがいいな…。

そんな「あれもこれも族」でも満足できる「時短と目覚めを両立させる朝ごはん」のポイントは、次の3つです。

全部実現しなくてもOKなので、できるところからやっていきましょう。

1）　前日までに用意できる

2）　歯ごたえがある

3）　栄養素でスイッチが入る 

順番に解説します。

【ポイント1】前日までに用意できる！

前日までに用意できて、あとは調理するだけの状態にしておけばラクです。

• おでんなど、昨晩の煮物を温めるだけ
• ホットケーキを焼いて冷凍しておいて、温めるだけ
• パンを焼くだけ

など、調理工程を最小限にしていくといいですね。

【ポイント2】歯ごたえがある！

ガムを噛んでいるとだんだん眠気が覚めますよね。それと同じ理論です。

• 栄養価も高く、良く噛むことで消化がよくなる玄米
• 作り置きできるきんぴらごぼう
• アルデンテのスパゲティ

などがおすすめです。最近は、前日にパスタを水につけてレンジでチンするだけでゆでられるキッチンツールなどもあるので、そういうアイテムを活用するのも良いかもしれませんね。

ちなみに手軽で歯ごたえがあるので最近私がハマっているのは、今人気のオートミールをお米のようにして食べる「オートミールの米化」です。

朝時間.jpでも、フードデザイナーのタラゴンさんがオートミール中華粥（ https://asajikan.jp/article/219757 ）を紹介されていますので、参考にしてみては？

【ポイント3】栄養素でスイッチが入る！

先ほどもご紹介した西多先生に聞いた話ですが、柑橘類は匂いや味から覚醒効果があると言われているそう。もちろん、ビタミンCがとれるのも魅力です。

他には、乳製品ナッツ、バナナなどに含まれるトリプトファンには、心身の安定に寄与するセロトニンが分泌しやすくなる効果があるそうなので、朝食に向いているかも。

時間がとにかく無い！という方なら、シリアルやグラノーラで、手軽に雑穀の栄養素やフルーツを補給するというのもおすすめです。

明日公開予定の後編では、よく眠れて早起きできる晩ごはんのコツについて紹介します。お楽しみに！

☆本連載は毎月1日・2日に公開します。