連載「教えてユミ先生！睡眠のお悩み解決室」では、気持ちのいい朝に欠かせない「睡眠の悩み」を解決するヒントを、日本睡眠改善協議会認定・睡眠改善シニアインストラクターの竹内由美さん（ユミ先生）に教えていただきます！

今回のお悩みテーマは…「夜中に目を覚まさず朝まで眠るには？」～後編～

朝までぐっすり眠りたいのに、夜中に何度も目が覚めてしまいます。途中で起きずに眠り続けるためのコツはありますか？

※前編の記事「夜中に目が覚めてしまう原因。熟睡を妨げる生活習慣って？」  >> https://asajikan.jp/article/188680

体内リズムを整え、メリハリのある生活を！

朝起きた時に明るい太陽の光を浴びると、体内時計がリセットされて約16～17時間後に眠りやすい状態になります。

日中は深部体温も血圧も高くなって交感神経が優位になり、活動しやすい体になります。夜はその逆で、深部体温も血圧も下がっていき、副交感神経が優位になって眠りやすくなります。

朝まで目を覚まさずにぐっすり眠るためには、この働きを妨げないように規則正しく過ごすことが大切。日中は明るい環境で活動的に、夜は暗い環境を作ってゆったり過ごすようにしましょう。

夏はエアコンやカーテンに工夫しよう

暑い夏は起床時間より日の出の時間が早く、早朝から気温が高くなりがち。そのせいで特に中途覚醒が起きやすくなります。

室温が高いと熱が冷やされにくくなり、逆にエアコンで冷やしすぎると手足の血流が悪くなり、深部の熱が放出されにくくなるため、熱中症や中途覚醒の原因になることがあります。

熱帯夜が続く夏は、睡眠中でも室温26～27℃に保つようエアコンでコントロールするようにしましょう。また、日差しが入らないよう遮光カーテンなどを利用することもおすすめです。

コロナウイルス対策には、入浴がおすすめ！

今年の夏は、もう一つ大切なことがあります。コロナウイルスの影響で外出もままならず、精神的疲労やストレスは増える一方で、運動量が減っているので肉体的な疲労は減少気味。家の中で長い時間座って過ごすことも多いですよね。

この状態が続くと、体は疲れないうえに（適度な肉体的疲労は睡眠の質を高めるために必要です）汗をかきにくくなり、リンパの流れと血流が悪くなります。熱くなった体の深部（脳を含む）の熱は、血管を通して全身に流れて汗の気化熱で放出されるのですが、血流が悪いと深部体温が下がりにくく、眠りにくくなってしまうのです。

言うまでもなく熱がこもった状態は、熱中症のリスクを高めますし、リンパの流れが悪いとむくみやすくなるため、夜中のトイレの原因になることもあります。トイレに行くときの照明で、目が完全に覚めてしまうことも。

血流を良くするためにおすすめしたいのは、きちんと入浴すること。一度体温を上げて代謝を促すことで、深部体温が下がって眠りやすくなります。ただし、長く入りすぎたり、お湯の温度が熱すぎると一層疲れたり、眠りにくくなることもあるので、適度な温度と時間での入浴を意識しましょう。

夜中に目が覚めてしまいがちな方は、室温の管理、体の代謝促進とともに、前編の記事（ https://asajikan.jp/article/188680 ）で紹介した中途覚醒の原因（老化以外の15項目）を改善しながら、血流を低下させない生活を心がけてみてください。

☆いかがでしたか？次回、9月の記事もどうぞお楽しみに！

連載「教えてユミ先生！睡眠のお悩み解決室」では、気持ちのいい朝に欠かせない「睡眠の悩み」を解決するヒントを、日本睡眠改善協議会認定・睡眠改善シニアインストラクターの竹内由美さん（ユミ先生）に教えていただきます！

今回のお悩みテーマは…「夜中に目を覚まさず朝まで眠るには？」～前編～

朝までぐっすり眠りたいのに、夜中に何度も目が覚めてしまいます。途中で起きずに眠り続けるためのコツはありますか？

夜中に目が覚める原因を見極めよう

疲れていても寝不足気味でも、夜中に目が覚めてしまって損した気分になることがありますよね。このことを睡眠の専門用語では「中途覚醒」「熟眠障害」と言います。

この中途覚醒や熟眠障害を解消するためには、その原因を知ることが重要です。

中途覚醒には様々な原因が

• 朝寝坊した時
• 30分以上の長い昼寝をした時や、夕方以降に仮眠をした時
• 朝からずっと太陽の光を浴びなかった時
• まったく運動をしていない時
• お茶やコーヒーなどカフェインを含む飲み物を頻繁に飲む、または夕方以降に飲んだ時
• 不規則な生活をしている時
• 食事時間が不規則な時
• 心配事やストレスが多い時、興奮状態にある時
• 夜中でも照明をつけている、騒音や振動がある時
• 寝室の温度や湿度が高い、または低すぎる時
• お酒を飲んで寝た時
• 寝具やパジャマ類が合っていない時
• 薬を服用している時（薬によっては睡眠に影響することがあります）
• かゆみや痛みがある時
• 頻尿
• 老化

…いかがでしょうか。中途覚醒の原因は、ざっと挙げただけでもこんなにあります。最後の “老化” は防ぎようがありませんが、それ以外は生活習慣で改善できます。項目をチェックして、思い当たることやできることを洗い出してみましょう。

なお今年の夏は多くの方がコロナによるストレスを抱えているだけでなく、異常な暑さが続いています。そのせいで眠りが浅くなり、中途覚醒が起きている方が増えていると考えられます。

日中や寝る前の習慣、そして寝室環境を見直して、いつも以上に規則正しい生活を心がけてみてください。

※一晩に3回以上目が覚めることが週3日以上あり、かつ1ヶ月以上その状態が続く場合は、中途覚醒ではなく、不眠症やうつなどの病気が隠されていることがあります。早めに専門医に相談するようにしてください。

後編の記事では、夜中に目が覚めない質の良い睡眠をとるために欠かせない、体内リズムの整え方をお伝えします。

☆後編は、8月24日（月）朝4時に公開予定です。