朝を楽しむ朝時間アンバサダーのみなさんによるスペシャル連載コラム。今回は、ピラティスインストラクターのNatsukiさんが、運動が続かない人でも無理なく取り入れられる、“ついでピラティス”をご紹介します。（第1回／全4回）
おはようございます。ピラティスインストラクターのNatsuki（@awakeandflowstudio）です。
朝の時間を気持ちよくスタートしたいと思いながらも、「運動しなきゃ！」と考えると、少しハードルが高く感じてしまうことはありませんか？
ピラティスのレッスンでも、こんなお声をよくいただきます。
「姿勢を良くしようと思っても、意識し続けるのが難しい…」
「運動が大事なのは分かっているけど、なかなか続けられない…」
こうしたお悩みは、多くの方に共通するものです。
だからこそ大切なのは、頑張って運動する時間をつくることではなく、日常の中に無理なく組み込むこと。
この連載では、わざわざマットを敷かなくてもできる「ついでピラティス」をご紹介します。思い出した時に、10秒～30秒だけ。それだけでも、身体は少しずつ変わっていきます。
今回は、朝のキッチンや洗面所でできるエクササイズ。料理中や歯磨き中など、毎朝の“立つ時間”を使って、腰や脚の重さをやさしくリセットしていきましょう。
キッチンや洗面所でできる“ついでピラティス”
【1】フットワーク（フロッグ）
1）かかとを軽くつけ、つま先をやや外に開いて立つ
2）足首・膝・股関節を曲げる（つま先と膝は同じ向きに）
3）内ももを軽く締めながら、そのままかかとを引き上げる
ポイントは、内ももをほんの少し締めること。脚全体がバランスよく使われる感覚を意識しながら、ゆっくり動きましょう。
朝に感じやすい脚の重さやむくみの軽減、ふくらはぎのポンプ機能を高めて、足元の血流を促します。
【2】ペルビックティルト
1）足を骨盤幅に開き、骨盤を手で支える、またはシンクや洗面台に軽く手を添える
2）息を吐きながら骨盤を後傾させる
3）吸って骨盤を真ん中に戻し、吐きながら骨盤を前傾させる
※写真は動きが分かりやすいように手を重ねています
ポイントは、大きく動かそうとせず、骨盤を1cmだけ動かすようなイメージでコントロールすること。慣れてきたら、少しずつ動きを大きくしてみましょう。
この動きにより、固まりやすい腰まわりがゆるみ、長時間の立ち姿勢や中腰姿勢による負担を軽減してくれます。
朝の段階で腰まわりを動かしておくことで、その後の動作もぐっと楽になります。
【3】ドローイン（呼吸）
1）身体全体をリラックスさせて、余計な力を抜く
2）息をゆっくり吐きながら、おへそを背骨に近づけるようにお腹をやさしく引き込む
※写真は動きが分かりやすいように手を重ねています
力を入れすぎず、呼吸に合わせて行うのがポイントです。
この動きで働く腹横筋は、“天然のコルセット”とも言われています。体幹が安定することで、腰への負担が軽減され、立っていても疲れにくい状態へとつながります。
＊＊＊
どれも短い時間でできるシンプルな動きですが、大切なのは回数ではなく、姿勢・呼吸・コントロールです。丁寧に身体を使うだけで、日常の動きはピラティスへと変わります。
「絶対にやらなきゃ」と思わずに、気づいた時にちょっとだけやってみることが、継続のコツ。その小さな積み重ねが、無理なく続く“身体を整える習慣”につながっていきます。
まずは朝のキッチンや洗面所で、できることから取り入れてみてくださいね。
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【プロフィール】Natsukiさん／ピラティスインストラクター/広報/PRアドバイザー
40代になり、姿勢の崩れや身体の不調を感じたことをきっかけにピラティスを学び始めました。 現在は「背骨を整えるピラティス」をテーマに、姿勢や身体の仕組みを分かりやすく伝えながら、忙しい毎日でも無理なく続けられる身体の整え方を発信しています。朝は身体と向き合う大切な時間。背骨をやさしく動かすピラティスを通して、心と身体を整える朝習慣を提案していきます。
■Instagram：@awakeandflowstudio
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