今年の夏は特に注意！朝までぐっすり眠るための工夫いろいろ

連載「教えてユミ先生！睡眠のお悩み解決室」では、気持ちのいい朝に欠かせない「睡眠の悩み」を解決するヒントを、日本睡眠改善協議会認定・睡眠改善シニアインストラクターの竹内由美さん（ユミ先生）に教えていただきます！

今回のお悩みテーマは…「夜中に目を覚まさず朝まで眠るには？」～後編～

朝までぐっすり眠りたいのに、夜中に何度も目が覚めてしまいます。途中で起きずに眠り続けるためのコツはありますか？

※前編の記事「夜中に目が覚めてしまう原因。熟睡を妨げる生活習慣って？」 >> https://asajikan.jp/article/188680

体内リズムを整え、メリハリのある生活を！

朝起きた時に明るい太陽の光を浴びると、体内時計がリセットされて約16～17時間後に眠りやすい状態になります。

日中は深部体温も血圧も高くなって交感神経が優位になり、活動しやすい体になります。夜はその逆で、深部体温も血圧も下がっていき、副交感神経が優位になって眠りやすくなります。

朝まで目を覚まさずにぐっすり眠るためには、この働きを妨げないように規則正しく過ごすことが大切。日中は明るい環境で活動的に、夜は暗い環境を作ってゆったり過ごすようにしましょう。

夏はエアコンやカーテンに工夫しよう

暑い夏は起床時間より日の出の時間が早く、早朝から気温が高くなりがち。そのせいで特に中途覚醒が起きやすくなります。

室温が高いと熱が冷やされにくくなり、逆にエアコンで冷やしすぎると手足の血流が悪くなり、深部の熱が放出されにくくなるため、熱中症や中途覚醒の原因になることがあります。

熱帯夜が続く夏は、睡眠中でも室温26～27℃に保つようエアコンでコントロールするようにしましょう。また、日差しが入らないよう遮光カーテンなどを利用することもおすすめです。

コロナウイルス対策には、入浴がおすすめ！

今年の夏は、もう一つ大切なことがあります。コロナウイルスの影響で外出もままならず、精神的疲労やストレスは増える一方で、運動量が減っているので肉体的な疲労は減少気味。家の中で長い時間座って過ごすことも多いですよね。

この状態が続くと、体は疲れないうえに（適度な肉体的疲労は睡眠の質を高めるために必要です）汗をかきにくくなり、リンパの流れと血流が悪くなります。熱くなった体の深部（脳を含む）の熱は、血管を通して全身に流れて汗の気化熱で放出されるのですが、血流が悪いと深部体温が下がりにくく、眠りにくくなってしまうのです。

言うまでもなく熱がこもった状態は、熱中症のリスクを高めますし、リンパの流れが悪いとむくみやすくなるため、夜中のトイレの原因になることもあります。トイレに行くときの照明で、目が完全に覚めてしまうことも。