おはようございます。朝美人アンバサダーで、ダイエット講師の岩瀬結暉です。
前回の記事では、貯蔵庫の糖質を使い切るのにかかる日数、痩せ始めるタイミングについてご説明しました。
今日は、具体的にどのような食事の摂り方をするとよいか？つまり「太りにくい食べ方」について解説します。
食べ順、食材、時間帯、調理法…どう選ぶべき？「太りにくい食べ方」7つ
【1】食物繊維（野菜・海藻類）→タンパク質（肉・魚など）→脂質→糖質の順に食べる
ダイエットに有効な「食べ順」があることは、すっかりおなじみだと思います。
野菜・海藻類→タンパク質（肉・魚など）→脂質→糖質
この順番で食べれば、糖質の急激な吸収を防ぎ、血糖値を緩やかに上昇させることができます。
【2】水を飲む
食前に水を飲むと、血糖値が上がりにくくなります。
血糖値を上げないことが痩せる鍵となるので、水をたっぷり飲めばダイエット効果が期待できます。
ある大学の研究で、毎食30分前に500mlの水を飲むことを3カ月続けたグループは、何も飲まなかったグループと比べて平均で4.3kg痩せたデータがあるほどです。
【3】オリーブオイルや酢を摂る
オリーブオイルや酢には、血糖値の上昇を緩やかにする効果があります。
餃子やラーメンなどに使ったり、食前にピクルスや酢の物を食べるなどすると良いと思います。
【4】BMAL1が少ない時間に食べる
BMAL1（びーまるわん）とは、食べたものを吸収して脂肪に蓄える作用を活発にするタンパク質の一種です。
このBMAL1分泌が少ない時間に食事をすると太りにくく、分泌の多い時間に食事をすると太りやすいといわれており、一般的には14時前後が最も少なく、21時から深夜2時あたりまで多く分泌されます。
【5】GI値やGL値の低いものを選ぶ
GI値、GL値とは、食品・食材を摂取した後の血糖値の上昇度合いを指数で表したものです。カロリーと比例しておらず、指数の低いものは血糖値が上がりにくいとされています。
主食にあたる米やパン、砂糖などは、精製された色の白いものは高く、精製されてない色の濃いものほど低くなる傾向があります。
具体的には白米より玄米、食パンより全粒粉やライ麦パン、うどんより蕎麦、上白糖より黒砂糖やメープルシロップの方が太りにくいです。
【6】食後の運動
血糖値が上がる前に運動をしてブドウ糖を消費してしまい、血糖値の上昇を防ごうという作戦。
食後に10分～30分歩くだけで、血液中の糖を消費するため、血糖値の急な上昇を防いでくれるのです。外に歩きに出るのが難しい場合、スクワットをするだけでも違ってきますよ。
運動後もしばらくは効果が持続するので、毎回じゃなくても動くように心掛けてみると良いと思います。
【7】レジスタントスターチを増やす
レジスタントスターチとは「消化されにくいデンプン」のこと。食物繊維と同じように、カロリーとしてのエネルギーにはなりません。
難消化性デンプンと呼ばれ、多く含まれる食品は大きく分けると3種類あります。
1）玄米や全粒粉パンなどのように、糠や皮につつまれて消化吸収されにくいもの。
2）生のじゃがいも・青いバナナのような、でんぷんそのものが消化されにくいもの。
3）消化されやすいデンプンが、加熱後に冷ますことによって消化されにくくなったもの。（冷やすことで、デンプンがレジスタントスターチに変わる）
ご飯は炊いた後に常温で1時間冷ますと、レジスタントスターチは1.5倍に増えるとされています。
おにぎりにして冷やしたり、うどんやパスタは冷製のものがおすすめです。
以上、太りにくい食べ方のコツ7つをご紹介しました。普段の食事に意識して取り入れてみてください。
次回のテーマは【食べることで基礎代謝がアップするDIT】です。
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