おはようございます。「低糖質朝ごはん」をテーマにブログをお届けしているHitomiです。
今日は、スーパーフード「キヌア」についてお伝えしたいと思います。
ダイエット朝ごはんにおすすめ！スーパーフード「キヌア」の調理法
「キヌア」って何？
（成城石井のオーガニックキヌア）
キヌアはヒエやアワなどとよく似ている粒の小さい穀物類。植物の分類では米などのイネ科ではなく、ほうれん草の仲間のアカザ科になります。
“スーパーフード” として海外セレブや美容意識の高い人が食事に取り入れたことから広まり出したそう。
日本でもおしゃれなデリやレストランでキヌアがトッピングされたサラダを見かけることが増えたので、何となく「健康に良い食品」という印象をお持ちの方が多いのではないでしょうか。
最近はスーパーでも乾燥キヌアが売られていて、家庭の食卓にも身近になってきました。
キヌアの栄養って？
さて、キヌアが “スーパーフード” と呼ばれているのはなぜでしょうか？
キヌアは穀物の仲間なので、基本的には炭水化物を多く含む食材です。ただ、白米と100gあたりの栄養成分を比べると、炭水化物量はほぼ同じですが、食物繊維は白米と比べて12倍多く、タンパク質は2倍以上多く含まれていることが分かります。
（白米100gあたり）
- 炭水化物・・・77.6g
- 食物繊維・・・0.5g
- タンパク質・・・6.1g
（キヌア100gあたり）
- 炭水化物・・・69g
- 食物繊維・・・6.2g
- タンパク質・・・13.4g
食物繊維は糖の吸収をおさえて血糖値の上昇を緩やかにするため、脂肪が体に蓄えられるのを防ぎます。白米と同じ量を食べても、食物繊維豊富なキヌアは太りにくいと言えます。
また、キヌアに含まれているタンパク質は、その内容が素晴らしいのです。人間の体の中で作ることのできない9種の「必須アミノ酸」をバランスよく含んでいるため、肉や魚などの動物性タンパク質に近い良質なタンパク質であると言われています。
以前の記事でもお伝えした、ダイエットをする上で重要な「食物繊維」と「タンパク質」、この2つの成分において、キヌアは優れた食品であると言えるのではないでしょうか。
他にもミネラルやビタミンを多く含んでいるので、美容効果も期待できそうです。
キヌアの調理法
DEAN＆DELUCAや成城石井など、ヘルシーフードを扱うお店にはもちろん売られていますが、最近は街のスーパーでも乾燥キヌアを扱っているのを見かけます。実はこのキヌア、お鍋で簡単に茹でるだけで調理できます。
簡単！「キヌア」の調理法
1） 目の細かいザルを使ってよく洗う
2） オリーブオイルをひいた鍋で1分間炒める
3） キヌアの3倍程度の水を入れて沸騰させ、沸騰したら火を弱火にする
4） 蓋をしてごくごく弱火で13分茹で、火が消えたらそのまま5分蒸らす（途中で水分がなくならないように茹でながら様子を見てください）
以上で出来上がり。冷蔵庫で3日程度はもちますので、まとめて数日分作っておくのがおすすめです。
サラダやスープにトッピングして楽しむのはもちろん、キヌアに塩とオリーブオイルをかけて、それを主食として食べてもおいしいんですよ。
（サラダにトッピングすると栄養も食べ応えもアップ！）
ダイエット中の食事に、ぜひ取り入れてみてください◎
★私のInstagram（ @hitomi_foodie ）では日々のごはんを紹介しています。ぜひチェックしてみてください。
☆この公式ブログは＜毎週土曜日＞に更新します。来週もどうぞお楽しみに…！
