おはようございます。早起き研究所「朝渋」代表の5時こーじ（井上皓史）です。

この連載では、幼少期より22時就寝5時起床生活をしている私が、2025年1月に書籍発売した『がんばらない早起き〜「余裕のない１日」を「充実した１日」に変える朝時間の使い方〜』の内容をベースに、毎日をご機嫌に過ごすための早起き術をご紹介します。

連載4回目の今回は、「時間がない！」から卒業して、毎日を充実させる「理想の時間割」をつくる3つのステップをご紹介します。

こんな生活は要注意…!?

深夜1時に寝て、朝は8時起床。家を出る時間まで30分しかないので、朝食を食べる時間もなく出勤。9時から仕事を開始するものの、午前中は眠いので効率が上がらず、夕方は定時を過ぎても残業。会社の同僚と飲みに行って、夜23時に帰宅。だらだらSNSを見ながら過ごし、また1時に寝る…。

私のところに相談に来るビジネスパーソンの約8割が、このような毎日を過ごしています。これだと「時間がない！」が口癖になってしまいますよね。

では、これを朝型の生活に変えると、どうなるでしょうか？

夜の23時に寝て、朝6時に起床。1時間の「自分時間」を過ごし、しっかり朝食を食べてから出勤。睡眠がしっかり取れているので脳も体も活発に活動し、午前中からパフォーマンスがあがって、定時に仕事が終わります。飲み会はパスして18時半に帰宅し、23時に寝る。

同じ24時間でも、リズムを変えると、時間に余裕が出てきます。そう、大事にしたいのが、この「時間割」。時間割を作って過ごすことで、毎日のリズムを整えることができます。

「理想の時間割」を組み立てる3つのステップ

理想の時間割を作るために、3つのステップを紹介します。

【1】朝の時間割を組み立てる

たとえば、家を出るのが朝8時だとします。「自分時間」を1時間とり、そのなかで英語学習を30分、お弁当作りを30分と決めます。朝食と身支度にかかる時間がだいたい1時間と想定すると、「自分時間」＋「朝食・身支度の時間」が合計2時間なので、起床時間は朝6時が理想とわかります。

【2】就寝時間を決める

起床時間と朝の時間割がきまったら、それを達成するために、前日の夜は何時に寝る必要があるのかを考えます。自分にあった適正睡眠時間があると思いますが、最初は睡眠時間7時間を目指して時間割を組むことをおすすめします。先ほどの例でいうと、起床時間が朝6時なので、7時間の睡眠時間を確保するためには23時に寝る必要があるとわかります。

【3】夜の時間割を組み立てる

最後に、帰宅してから寝るまでの夜の時間割を考えます。たとえば帰宅時間が夜7時だとしたら、就寝まで4時間あることになります。夕食準備に1時間、夕食が1時間、入浴を30分と考えた時に、残りの時間は1時間半。こちらを夜の自分時間に当てましょう。

この3つで理想の時間割の完成です。

今の生活との「ギャップ」を見直し、調整する

「理想の時間割」ができたら、今の生活を比べてみましょう。

例えば、「19時に帰宅するには、残業をなくして定時に帰る必要があるな」「こどもを22時までに寝かしつけるには、夕食のあと、ダラダラスマホを見ている時間をなくさないとな」など。見直しが必要な時間が明確になることで、理想の時間割に近づけた現実の時間割を作成することができるのではないでしょうか？

大切なのは、完璧を目指しすぎないこと。すぐに理想の時間割を目指すのではなく、少しずつ改善を重ねていくことで、自然と心地よい時間の流れが作れるようになります。

毎日の習慣が整えば、時間に追われることなく、心に余裕を持って過ごせるようになります。ぜひ、自分に合った「理想の時間割」を作ってみましょう！

1日のスタートは18時から!?「早寝」習慣で早起きが続く！

スマホをだらだら見ていたら24時になっていた…。こんな夜の過ごし方をしてしまっている人はいませんか？

朝は時計を見ながら過ごすのに対して、夜はなんだかルーズになりがち。…

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今日はここまで。これからも定期的に連載していきますので、次回もお楽しみに。それでは今日もいってらっしゃい！

おはようございます。早起き研究所「朝渋」代表の5時こーじ（井上皓史）です。

この連載では、幼少期より22時就寝5時起床生活をしている私が、2025年1月に書籍発売した『がんばらない早起き〜「余裕のない１日」を「充実した１日」に変える朝時間の使い方〜』の内容をベースに、毎日をご機嫌に過ごすための早起き術をご紹介します。

連載3回目の今回は、早起きしても何をすればよいかわからない…という方にぜひおすすめしたい、「早起きしたら」まずやること3つを紹介します。

意識高い系ではなく、「生活を整える」ため

朝活と聞くと、朝からランニングをしたり、ジムに行ったり。英語や資格の勉強をしたりと、少し「意識高い活動」としてハードルが高く感じてしまう方もいるかもしれません。

しかも、明確な目標が思いつく人ならよいですが、なかには具体的にやりたいことが思いつかない人もいるはずです。

明確な目的がなくても、早起きにチャレンジしたい。特にいま、なんだかもやもやしていて、ストレスやこのもやもやを解消するために、早起きにチャレンジしてみたい…。そんな漠然とした朝活チャレンジなら、意識高い系ではなく、生活を整える朝活にトライしてみることをおすすめします。

早起きの一番の目的は「毎日をご機嫌に過ごすこと」です。生活を整える朝活をしていると気持ちがすっきりして前向きになるので、「ごきげん」に1日をスタートすることができます。

掃除→散歩→読書の3つから1日をはじめよう

では、何から手をつけたら良いのでしょうか？私のおすすめは「掃除→散歩→読書」からスタートする朝活です。

朝掃除を15分、散歩を15分、読書を15分といった具合で、毎日のルーティンにしていくと、生活が整う朝活の完成です。なぜこの3つが大事かというと、私のストレスの根源が次の3つだったから。

• 運動ができていない
• インプットが足りていない
• 家の中が片付いていない

この3つがストレスにつながることが多い、ということは、逆にいうと適度な運動ができていて、新しい学びがあって、部屋が片付いていたら、毎日の生活に不満がたまりづらいということです。

もしこの3つを早起きせずに夜にやろうとしたら、どうでしょうか？想像してみてください。

1日中仕事や子育てを頑張ったあとは、「体力ゼロ」の状態です。この疲れた状態で、掃除・運動・読書をやるというのは、かなりきついと思います。でも、これらの生活習慣を取り入れると、生活が整います。

朝1時間あればできる、掃除→散歩→読書のルーティン。この時間はいわば1日の「準備運動」のようなものです。スポーツでも準備運動をしっかり行うと、コンディション高くパフォーマンスが出せますし、逆に準備運動を怠ると怪我につながりやすいですよね。

意識高い系の朝活というより、「ごきげん」のベースをつくり、中長期的に心身の健康を整えて、日々のパフォーマンスを高めていくという考えた方が大切になります。

人生が変わる！早寝早起き＋朝1時間の自分時間で「ごきげんな私」になろう

私が実践している、とてもシンプルな「ごきげん方程式」です。

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どうでしょうか。早起きをして、やるとよいことのイメージが浮かんできましたか？

今日はここまで。これからも定期的に連載していきますので、次回もお楽しみに。それでは今日もいってらっしゃい！

新発売！充実した１日につながる朝時間の使い方がわかる『がんばらない早起き』

がんばらない早起き　「余裕のない１日」を「充実した１日」に変える朝時間の使い方　井上皓史 (著)

本連載の著者、朝活コミュニティ「朝渋」代表 5時こーじ（井上皓史）さんの新刊が発売！

がんばらずに、無理なく始められて、毎日をもっと豊かに過ごすためのヒントが満載の「いちばんやさしい早起きの本」です♪（編集部より）