おはようございます。ダイエット・野菜料理家やのくにこです。
朝ごはんちゃんと食べていますか？朝にしっかり野菜を食べると腸の調子が調って、1日元気に過ごせる気がします。そうは言っても、朝は忙しいですし、食欲がわかない日もありますよね。
今日は、そんな朝におすすめの、作り置きできるサラダを3つご紹介します。
料理初心者でもおいしく簡単に作れます。野菜不足解消にお休みの日に作り置きしてみませんか？
包丁不要で簡単！「春キャベツの塩昆布サラダ」
1つめは、包丁いらず＋手でちぎるだけで簡単に作れる、春キャベツのサラダをご紹介します。
材料（2人分）
- 春キャベツ 100g
- 塩昆布 5g
- オリーブオイル 小さじ1
作り方
1） 春キャベツを洗って水けを切り、手でちぎりボウルに入れる。
2） 塩昆布をボウルに入れよく混ぜる。オリーブオイルを加え混ぜる。
※オリーブオイルの代わりにごま油でも香りが変わっておいしいです
※春キャベツの芯は甘くておいしいので、薄切りにして使ってください
冷蔵庫に作り置きすると、キャベツがしなびずに長持ちします。また、お肉と一緒に野菜炒めにしてもよいですよ。
柔らかくておいしい「新ごぼうのツナサラダ」
次は、旬の新ごぼうのサラダをご紹介します。やわらかくおいしい新ごぼうとツナを使って作りましょう。
材料（2人分）
- 新ごぼう 100g
- ツナ（オイル漬け） 70g
- （A）米酢 小さじ1
- （A）水 300ml
- （B）だし醤油・米酢 各大さじ1
- （B）きび砂糖 小さじ1
- すりごま 大さじ1
- マヨネーズ 大さじ1
作り方
1） ごぼうは洗って包丁の背で皮を薄くこぞげ取る。細いところは4cm幅程度に切り、太いところは、さらに縦に半分に切って水に1分程度さらして灰汁を取る。
2） 鍋にAと（1）を入れ、沸騰してから中火にして10分程度、竹串を刺してやわらかくなるまで茹でる。ザルにとり水けを切る。
3） 小鍋に（2）を戻し入れ、（B）を加えて中火で加熱し、調味料の水分が無くなるまで混ぜる。火を止めてマヨネーズとすりごまを加え混ぜる。
デパ地下のデリコーナーに並んでいるようなごぼうサラダが簡単に作れます。冷蔵庫で4日程度保存でき、便秘解消にもおすすめの1品です。
栄養満点！「ブロッコリーのポテトサラダ」
最後は、ブロッコリーだけを加えて作るポテトサラダです。栄養満点のブロッコリーを使うと、ハムもタマネギもキュウリも入れなくてもおいしく栄養たっぷりに仕上がります。
材料（作りやすい分量）
- じゃがいも（男爵系） 300g
- ブロッコリー 100g
- 塩・こしょう 少々
- マヨネーズ 大さじ2
作り方
1） ブロッコリーは洗って小さい房に分けてフライパンに入れ、水100mlを加え蓋をして中火で2分加熱する。ザルに上げて水気をきり、食べやすく刻む。
※時短でおいしく茹でられる方法です
※ブロッコリーはそのまま野菜室に保存すると黄色い花が咲いてまずくなるので、買ってきたら蒸し煮にして保存しましょう。冷蔵庫で5日程度保存できます
2） じゃがいもの皮をむいて小さめに角切りにして小鍋に入れ、水300mlを加え蓋をして沸騰させる。沸騰したら蓋を取り、混ぜながらやわらかくなるまで茹でる。水がちょうど無くなって、竹串を刺してやわらかくなっていたら、中火で水分を飛ばすように混ぜる。（つまり、粉ふき芋にする）
3） 火を止めたら塩・こしょうをして、刻んだブロッコリーを加え混ぜる。最後にマヨネーズを加えて混ぜる。
※じゃがいもを完全につぶさずに、混ぜて崩す程度にしておくのがポイントです
ポテサラの具材でおなじみのハムやタマネギ、キュウリが無くてもおいしいポテトサラダに仕上がります。
まとめ
野菜サラダを作り置きしておくと、忙しい朝にとても便利です。朝、ほんの少しでも野菜を食べると、ビタミン補給、水分補給にもなり、体調を調えてくれますよ。
次回は旬の「たけのこご飯」の作り方をご紹介します。
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