おはようございます。早起き研究所「朝渋」代表の5時こーじ（井上皓史）です。

この連載では、幼少期より22時就寝5時起床生活をしている私が、2025年1月に書籍発売した『がんばらない早起き〜「余裕のない１日」を「充実した１日」に変える朝時間の使い方〜』の内容をベースに、毎日をご機嫌に過ごすための早起き術をご紹介します。

今回は、「習慣化のコツ」について。

「週3回運動しよう！」

「毎週水曜日は読書する！」

と、意気込んで始めたものの、気がつけば続いていなかった…そんな経験は、ありませんか？

習慣化のカギは「毎日5分やること」にあります。「週3でやろう」と思うよりも、「毎日ちょっとだけやる」ほうが、無理なく続けられる…今日はその理由を解説します。

「週3でやる」が失敗しやすい理由

「週3でやろう」と決めると、意外と続かないことが多いようです。その理由はシンプルで、「サボる日を作ると、続ける日が来なくなる」から。

たとえば、週3で運動しようと決めると、こうなりがち。

「今日は忙しいから明日にしよう」

↓

「今週1回もやっていないけど、あと2回やればOKだし」

↓

（そして、結局）「今週は1回もやらずに終わった…」

…つまり、「やる日」と「やらない日」を分けると、いつの間にか「やらない日」ばかりになるんです。

一方で、「毎日5分だけやる」と決めると、サボる日がなくなるので、習慣が定着しやすい。とにかく短時間でも毎日やることが、習慣化の最強ルールです。

「毎日やる」と言っても、無理な目標だと続きません。だからこそ、「歯磨きレベル」にまで落とし込むのが大事です。

歯磨きって、「やるぞ！」と気合を入れなくても、無意識でできていますよね。これと同じように、新しい習慣も「やらなきゃ」ではなく「やらないと気持ち悪い」レベルにする ことが大切。

例えば「運動」を習慣化したいなら、「毎朝、スクワット5回だけやる」でもOK。最初のハードルを下げて、「やらないと気持ち悪い」くらいのレベルにすると、習慣として根付いていきます。

最強！「〜しながら」習慣術

習慣化が続かない原因のひとつが、「新しい時間を作ろうとすること」。でも、忙しい毎日の中で、新しく時間を確保するのは難しいですよね。

だからこそ「○○しながらやる」のが、最強の習慣化テクニックです。

• 風呂に入り「ながら」　ストレッチ
• 電車に乗り「ながら」　読書 or 英語の音声学習
• コーヒーを淹れ「ながら」　深呼吸して1分瞑想
• ランチを食べ「ながら」　今日の振り返りメモ

何かを「しながら」習慣を組み込むと、新しい時間を作らなくても続けられます。しかも、「習慣のセット化」をすると、脳が「これをやると、次にこれをやる」と認識するので、意識しなくても勝手に習慣化されるというメリットもありますよ。

「毎日5分」から始めよう

結局のところ、習慣化で一番大事なのは「とにかく続けること」。それなら、最初のハードルはとことん下げたほうがよいのです。

• 読書なら「1ページだけ読む」
• 運動なら「スクワット5回だけやる」
• 片づけなら「机の上の1つだけ整理する」

「これならできる！」というレベルから始めると、思った以上にスムーズに続きます。そして、続いていくと、自然と「もうちょっとやろうかな」という気持ちになる。

だいたい5分と決めて始めたことでも、いつの間にか10分、30分と続けていることもありますよね。この「あともう少し」という感覚が、習慣を強化する最強のスイッチです。

習慣は、「続けること」が最優先。

「週3でやろう」ではなく、「今日も1分だけやる」。この意識で始めると、気づいたときには習慣が当たり前になっています。

さて、あなたは今日、何を5分だけやりますか？「ながら習慣」もセットで、早速明日の朝から試してみてください！

「朝起きられない…」から卒業しよう！早起きが身につく11のヒント

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それぞれに対して細かいTipsはありますが…

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