連載「教えてユミ先生！睡眠のお悩み解決室」では、気持ちのいい朝に欠かせない「睡眠の悩み」を解決するヒントを、日本睡眠改善協議会認定・睡眠改善シニアインストラクターの竹内由美さん（ユミ先生）に教えていただきます！

今回のお悩みテーマは…「時差ボケを防ぐ方法」～後編～

海外旅行に行くといつも悩まされる「時差ボケ」。最近は、海外に行っていないのに、だるかったリ、日中ずっと眠かったり、まるで時差ボケのような症状が起こることがあります。これは時差ボケなのでしょうか？どうしたら防げますか？

※前編の記事「だるい、眠い…寝不足・夜ふかしで起こる「日常の時差ボケ」を防ぐコツ」  >> https://asajikan.jp/article/188680

海外でも規則正しい生活を心がけて！

前編の記事の最後に述べたように、日常生活で起きる「時差ボケ」を修正するには、朝起きる時間を一定にし、規則正しい生活を送ることが不可欠。

そしてそれは、海外旅行に出かける場合でも、もちろん同じです。ただし、海外に行く場合に厄介なのが、その時差です。

体内時計は1日25時間程度、フレキシブルに移行するので、海外に行っても現地の生活時間に同調していきますが、一気に5時間以上生活時間がズレる場合、それを修正するのに1週間程度かかると言われています。

例えばヨーロッパなどは、夏の休暇が3週間以上あると言われることがありますが、それだけあれば

はじめの1週間は現地時間に同調するまでのんびり過ごす

↓

2週間目は現地で思い切り楽しむ

↓

3週間目は帰国して、母国時間に合わせてのんびり過ごして体調を整える

↓

3週間後に仕事に戻る

…そんな、心も体もリフレッシュできる、理想的なバカンスの過ごし方が可能かもしれません。でも、残念ながら日本人の休暇は、1週間か、せいぜい10日程度。実はリフレッシュというより、「疲れるために出かけている」というのが、日本人の海外旅行の在り方なのです。

どうしても行きたいなら「時差の少ない場所」へ

少しでも時差ボケを軽くしたい、休暇が短いという方は、時差の少ないところに出かけるのが、やっぱりおすすめです。

でも、時差が5時間以上あるなら、出かける前から少しずつ、現地時間に合わせて生活するといった工夫をすることで、時差ボケを軽減することは可能です。現地の起床時刻に合わせて強い光を浴びたり、夜は暗めの照明で過ごすなどしてみるとよいでしょう。

食事や日中の過ごし方もポイント！「時差ボケ対策6つ」

時差が大きな国に旅行に出かける場合の時差ボケ対策には、以下のようなものがあります。

• 飛行機中では現地の時間に合わせて過ごす
• 飛行機の中の食事も現地の時間に合わせ、消化の良いものにし、食べ過ぎない
• 初日の食事も消化の良いものにし、食べ過ぎない
• 現地では、日中疲れたら20分程度の昼寝をする
• 日本時間に合わせた方が楽なら、日中はサングラスをかけて過ごし、夜でも日本時間に合わせて照明を明るくするなど。※旅行を楽しみにくくなるので、かなりテクニックが必要
• 帰国後の数日は体調を整える時間にする。睡眠リズムだけでなく、決断力なども鈍るので、重要な会議などは入れないこと

今年の夏は、海外旅行に出かける人は少ないと言われていますが、その分、コロナが収束した後の旅行を楽しみにされている方が多いはず。

次回、海外に行くときは、食事や過ごし方、照明などを工夫して、できるだけ体のリズムを調整し、時差ボケ対策をしてみてください。

☆いかがでしたか？次回、8月の記事もどうぞお楽しみに！

連載「教えてユミ先生！睡眠のお悩み解決室」では、気持ちのいい朝に欠かせない「睡眠の悩み」を解決するヒントを、日本睡眠改善協議会認定・睡眠改善シニアインストラクターの竹内由美さん（ユミ先生）に教えていただきます！

今回のお悩みテーマは…「時差ボケを防ぐ方法」～前編～

海外旅行に行くといつも悩まされる「時差ボケ」。最近は、海外に行っていないのに、だるかったリ、日中ずっと眠かったり、まるで時差ボケのような症状が起こることがあります。これは時差ボケなのでしょうか？どうしたら防げますか？

海外に行かなくても時差ボケは起こる!?

海外旅行へ出かけると、眠い、だるい、食欲がない、夜眠れない、頭痛やめまいがする、お酒に酔いやすい、乗り物酔いしやすいなど、8割り程度の人が「時差ボケ」の症状に悩まされると言われています。

今年は、新型コロナウイルスの影響で、海外旅行をキャンセルした方も多いはず。「おうちで夏休みを過ごすから、時差ボケの心配は無用！」そう思っている方もいらっしゃるかもしれませんが、実は、今回のご質問者のように、海外に行かなくても、時差ボケ状態になってしまうことがあります。

日常の中で起こる「時差ボケ」とは？

時差ボケ（英語では「jet lag」）は、その名の通り、日本と海外の時差によって体内時計が作り出す生体リズムと生活時間にズレが生じるために起こります。

私たちの体には「時計」のような仕組みが備わっていることが知られていますが、その時計にはいくつもの種類があり、眠りのリズム、体温のリズム、食事のリズム、ホルモンのリズムなど、いくつもの時計が同調し合って、バランスのいい状態を保っています。

機械時計とは違い、生体リズムは乱れやすく（逆に言えばフレキシブル）、個人差はありますが、1日24時間ではなく25時間程度で動いていると言われています。

その時間のずれを、24時間でうまくまわるよう調整しているもののひとつが、朝起きた時に浴びる太陽のような強い光です。強い光を浴びることにより、脳の中にある主時計が24時間に調整されます。

しかし、例えば夏休みや連休など、朝起きる時間も食事時間もバラバラで、夜ふかしをしたり、運動・睡眠不足の状態が続くと、この体内時計が乱れてしまうことがあります。これが海外に行かずとも日常生活で起こる「時差ボケ」です。

「規則正しい生活」で防ぐしかない

1979年にR. Weverが海外で行なった実験ですが、被験者に外光や時計もない空間で1ヶ月自由に過ごしてもらったところ、起きる時間と体温リズムがどんどん後ろにズレ、2週間後には昼夜逆転。その後、体温リズムと睡眠リズムが一致しなくなり、眠れなくなったり、体調不良を感じたりする人が出てしまったそう。

つまり、朝起きる時間を一定にし、規則正しい生活を送ることが、健康や快眠には大切だということ。時差ボケのような症状を感じたら、生活リズムを整えることを心がけてみてください。

後編の記事では、海外旅行が原因の時差ボケ対策についてご紹介します♪

☆後編は、7月29日（水）朝4時に公開予定です。