連載「教えてユミ先生！睡眠のお悩み解決室」では、気持ちのいい朝に欠かせない「睡眠の悩み」を解決するヒントを、日本睡眠改善協議会認定・睡眠改善シニアインストラクターの竹内由美さん（ユミ先生）に教えていただきます！
今回のお悩みテーマは…「時差ボケを防ぐ方法」～後編～
海外旅行に行くといつも悩まされる「時差ボケ」。最近は、海外に行っていないのに、だるかったリ、日中ずっと眠かったり、まるで時差ボケのような症状が起こることがあります。これは時差ボケなのでしょうか？どうしたら防げますか？
※前編の記事「だるい、眠い…寝不足・夜ふかしで起こる「日常の時差ボケ」を防ぐコツ」 >> https://asajikan.jp/article/188680
海外でも規則正しい生活を心がけて！
前編の記事の最後に述べたように、日常生活で起きる「時差ボケ」を修正するには、朝起きる時間を一定にし、規則正しい生活を送ることが不可欠。
そしてそれは、海外旅行に出かける場合でも、もちろん同じです。ただし、海外に行く場合に厄介なのが、その時差です。
体内時計は1日25時間程度、フレキシブルに移行するので、海外に行っても現地の生活時間に同調していきますが、一気に5時間以上生活時間がズレる場合、それを修正するのに1週間程度かかると言われています。
例えばヨーロッパなどは、夏の休暇が3週間以上あると言われることがありますが、それだけあれば
はじめの1週間は現地時間に同調するまでのんびり過ごす
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2週間目は現地で思い切り楽しむ
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3週間目は帰国して、母国時間に合わせてのんびり過ごして体調を整える
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3週間後に仕事に戻る
…そんな、心も体もリフレッシュできる、理想的なバカンスの過ごし方が可能かもしれません。でも、残念ながら日本人の休暇は、1週間か、せいぜい10日程度。実はリフレッシュというより、「疲れるために出かけている」というのが、日本人の海外旅行の在り方なのです。
どうしても行きたいなら「時差の少ない場所」へ
少しでも時差ボケを軽くしたい、休暇が短いという方は、時差の少ないところに出かけるのが、やっぱりおすすめです。
でも、時差が5時間以上あるなら、出かける前から少しずつ、現地時間に合わせて生活するといった工夫をすることで、時差ボケを軽減することは可能です。現地の起床時刻に合わせて強い光を浴びたり、夜は暗めの照明で過ごすなどしてみるとよいでしょう。
食事や日中の過ごし方もポイント！「時差ボケ対策6つ」
時差が大きな国に旅行に出かける場合の時差ボケ対策には、以下のようなものがあります。
- 飛行機中では現地の時間に合わせて過ごす
- 飛行機の中の食事も現地の時間に合わせ、消化の良いものにし、食べ過ぎない
- 初日の食事も消化の良いものにし、食べ過ぎない
- 現地では、日中疲れたら20分程度の昼寝をする
- 日本時間に合わせた方が楽なら、日中はサングラスをかけて過ごし、夜でも日本時間に合わせて照明を明るくするなど。※旅行を楽しみにくくなるので、かなりテクニックが必要
- 帰国後の数日は体調を整える時間にする。睡眠リズムだけでなく、決断力なども鈍るので、重要な会議などは入れないこと
今年の夏は、海外旅行に出かける人は少ないと言われていますが、その分、コロナが収束した後の旅行を楽しみにされている方が多いはず。
次回、海外に行くときは、食事や過ごし方、照明などを工夫して、できるだけ体のリズムを調整し、時差ボケ対策をしてみてください。
☆いかがでしたか？次回、8月の記事もどうぞお楽しみに！
