おはようございます。朝美人アンバサダーで、ダイエットインストラクターの岩瀬結暉です。

痩せたいと思っても、ガチガチの糖質制限は辛いですよね。糖質も食事も上手に楽しみながら痩せたい…そんなふうに感じている方も多いと思います。

今日から3週に渡り、ダイエットインストラクターの私自身も実践している「糖質を摂りながら痩せるポイント」をご紹介します。まずは、「タンパク質」多めの食事のメリットや、おすすめ朝ごはんについて♪

「タンパク質多め」の食事で痩せる理由って？

菓子パンだけなど、糖質メインの朝食をとった場合、1〜2時間で空腹を感じることがあります。それは、糖質メインの食事は、血糖値を急上昇させてしまうから。血糖値が急上昇すると、糖を体脂肪に変えるホルモンが分泌されて、結果太りやすくなります。

しかも、その後は、血糖値が急下降して空腹を感じます。この、急上昇～急下降の繰り返しにより、太る→空腹→太る→空腹のループにハマりがちになってしまうのです。

この負のループを防ぐために役に立つのが、タンパク質の多い食事です。朝食にタンパク質を多く摂ると、その日は空腹を感じにくくなるというデータもあります。

タンパク質は、卵、肉、魚、大豆などに多く含まれます。

カロリーとしての熱量はありますが、筋肉・臓器・皮膚・骨など、身体をつくる主成分として使われるため、過度に摂取しなければ体脂肪にはなりません。

一般的な生活をしている場合、体重50kgの人なら1日50g必要になります。朝食で、1日分の40%ほど摂るのが理想的です。また、ダイエットするなら、糖質は40g以下に抑えると効果的ですよ。

タンパク質多めの「朝ごはん」ワンプレート例2つ

【1】全粒粉パンのベーコンエッグサンドとヨーグルト

材料

• 全粒粉のイングリッシュマフィン、ベーコン2枚、たまご、スライスチーズ
• 無糖ヨーグルト、蜂蜜、胡桃
• ありあわせの野菜

フライパンでベーコンエッグを焼いて、チーズと一緒にイングリッシュマフィンに挟むだけ。トーストした食パンにのっけてもOKです。

上の写真の分量なら、全部で430kcalくらい。たんぱく質は約22g、糖質は約33gです（食材のメーカーによって前後します）

【2】ササミのマスタード炒め

材料

• 鶏ささみ3本
• インゲン適量
• マスタード、醤油、蜂蜜
• 付け合わせの野菜
• パン

お酒と水を入れたテフロン加工のフライパンに鶏ささみを入れて蒸し焼きにし、肉に火が通ったら、下茹でしたインゲンを合わせ、マスタード大さじ1/2・醤油・蜂蜜少々で味付け。

お好みの野菜とパンを付け合わせれば出来上がりです。

写真はパン込みで、おおよそ280kcal。タンパク質30g、糖質20gくらいです。

最近では、「ブランパン」「ふすまパン」「全粒粉パン」など、タンパク質が多く糖質が少ないパンも増えています。それらを利用すると、さらに低糖質で高タンパクな朝食になりますよ。

Instagramでは、毎日の食事をカロリーやタンパク質量・糖質量を計算してUPしております。宜しければそちらもご参考にして頂ければと思います。

https://www.instagram.com/yukinyansa/

今回ご紹介してくれた朝美人アンバサダーさん

岩瀬結暉さん

低糖質・高タンパク、しっかり食べても太らないバランスのよい朝食を心がけています。 マツエク・ネイル・美容セミナーサロン『お姫さまのまつげ』代表。 食育アドバイザー、生活習慣病予防アドバイザー、日本ダイエット健康協会認定インストラクター。

■Instagram:@yukinyansa

朝美人アンバサダー2020のみなさんのプロフィールはこちら >>（https://asajikan.jp/ambassador_2020）