朝からハッピーオーラ全開！顔も体もキュッと引き締まる『肩甲骨エクササイズ』

Posted on 2/31/23 by ピラティストレーナー TOMOKO

おはようございます！ピラティストレーナーのTOMOKOがお届けする、TOMO式-ダイエット Vol.70。

今週も口角を上げてお付き合いくださいね♪

代謝アップで朝からゴキゲン♪キラキラ美人になるエクササイズ！

TOMOKOです^ ^ 今日は節分で立春！春のはじまりです。気がつくと陽が長くなっていますもんね。それだけでちょっと嬉しくなります♪

朝からキレイなんて夢のような話ですが、できることならキレイのポテンシャル高めていきたいですよね。そんな時は「ニーベンド・プッシュアップ」で肩甲骨を使いましょう！

顔や胸周りの筋肉を動かすので、スキンケアだけじゃない「朝美容」にもぴったりですよ、早速始めていきましょう♪（※動画でもわかりやすく紹介しています。記事下のリンクをご覧ください）

1）　ヒジを伸ばし両手と、ヒザを曲げてマットに着ける

2）　息を吸いながらヒジを曲げる

3）　息を吐きながらヒジを伸ばす

4）　（1）～（3）の動きを1セットとして、10～20セット行う

上級編

慣れてきた人はヒザから下の足を浮かせ、高負荷にしてヒジの曲げ伸ばしを行いましょう！

ダイエット・ポイント

ヒザが痛い場合は、ヨガマットや畳んだバスタオルなど使いましょう
腹筋を使ってお腹をへこませながら、ヒジをしっかり曲げます

ニーベンド・プッシュアップはいかがでしたか？朝からキラキラな人って、顔がパキッとしていますよね。肩や肩甲骨周りの筋肉を使うと、目がパッと開いてお肌もツヤツヤしてきます^ ^

それでは、Have a good Day♪

体脂肪を落として小顔も作る！朝美活におすすめ「肩甲骨剥がしダイエット」

今日ご紹介するのは、朝のおすすめ美活2つ！脂肪燃焼＆すっきりフェイスライン効果が期待できる「肩甲骨剥がしダイエット」！

ベッドの上でスマホ見ながらできる1分ダイエット、…

記事を読む

動画はこちら

「ニーベンド・プッシュアップ」は、この動画の7分30秒くらいからはじまります。動画では、ダイエットにおすすめのエクササイズをバランスよく紹介しているので、ぜひ最初から最後まで観ながら挑戦してみてください！

※ 撮影：アラインピラティス代々木公園

☆この連載は＜毎週月曜日＞（第4月曜日を除く）に更新します。次回もどうぞお楽しみに…！

袋でもむだけ！「鶏ささみのチキンナゲット」「ブロッコリーとにんじんのピカタ」2品弁当

Posted on 2/21/30 by 料理家かめ代。

みなさま、おはようございます。料理研究家の「かめ代。」です。

心が楽になる2品弁当。連載第284回目の2品弁当は

鶏ささみのチキンナゲット
ブロッコリーとにんじんのピカタ

のレシピをご紹介します。

今回のチキンナゲットは、卵を混ぜてふんわりジューシーに仕上げました。
やわらかな鶏ささみをビニール袋に入れて手でつぶすだけだから、包丁いらずでとっても簡単！

さらに、卵1個を使い切りに！
チキンナゲットと、野菜のピカタに半量ずつ使えば、ムダなくお弁当を作れます。
1人分にちょうど良い分量で、忙しい朝にも手軽に作れますよ。

ぜひ、お試しください！

簡単おいしい！「鶏ささみのチキンナゲット」「ブロッコリーとにんじんのピカタ」2品弁当

1品目　チキンナゲット

材料（1人分）

（A）鶏ささみ　100g
（A）塩　小さじ1/4
（A）こしょう　少々
（A）マヨネーズ　小さじ1
（A）酒　小さじ1
（A）おろしにんにく　小さじ1/4
（A）溶き卵　1/2個　※残りはピカタに利用
（A）片栗粉　大さじ1
オリーブ油　大さじ1

作り方

1）　鶏ささみは筋をとる。（A）を上から順にビニール袋に入れてもむ。
※ささみはやわらかいため、手でつぶすことができます。まずささみをつぶしてから、調味料を入れてもみ、溶き卵、片栗粉の順に入れて都度よくもんでください。

2）　ヘラなどでビニール袋の底の方に肉だねを集めて、キッチンばさみでビニール袋を切る。
※こうすることにより、後で作業しやすくなります。

3）　フライパンにオリーブ油を入れて中火で熱し、（2）を大さじですくって落としていく。

4）　こんがりと焼けたら裏返して、フライパンの蓋をして中まで火を通す。両面焼けたら、紙タオルに取り出して油を切る。

※このあとフライパンは洗わずに、残った油を利用して2品目の副菜を作ります。

2品目　ブロッコリーとにんじんのピカタ

材料（1人分）

ブロッコリー　50g
にんじん　50g
水　小さじ1
薄力粉　小さじ1
（A）溶き卵（1/2個）　※ナゲットで使った残り
（A）粉チーズ　大さじ1
（A）塩・こしょう　少々

作り方

1）　ブロッコリーは小房に分け、縦に1cm幅に切る。にんじんは5mm幅の輪切りにする。耐熱容器に入れて水をからめ、電子レンジで2分加熱する。
※蓋をしたままレンジ加熱できる容器（レンジ加熱温度500w）を使用しています。

2）　ボウルに（A）を入れて混ぜる。フライパンを中火で熱し、（1）に薄力粉を薄くまぶして卵液をからめ、スプーンですくって並べ入れる。

3）　裏返して両面焼く。
※ブロッコリーの中に卵液がたまらないよう、へラなどでギュッと押しつけながら焼き、全体に火を通す。

2品弁当の詰め方プロセス

今回はスリム型2段に詰めます。そのまま詰めるだけです。

1）　ご飯を1段に詰めて冷ましておく。

2）ピカタを詰める。
※ブロッコリー2個とにんじん1個を交互に。

3）ナゲットもつめて、ケチャップを端に絞る。

ご飯の上に梅干しをのせ、沢庵を端に添えて、黒いりごまを散らす。

※分量外の材料（ご飯 1人分、ケチャップ　適量、梅干し 1個、たくあん、炒りごま（黒）各適量）

＊＊＊＊＊

今週の「心が楽になる2品弁当」はいかがでしたか？

フライパン1つで、副菜も主菜も続けて焼くだけ。
疲れた時に思いだして頂きたいお弁当です。

毎日のお弁当作り。心を楽に。2品弁当を楽しんでください。

＊＊＊＊＊＊

「心が楽になる2品弁当」のルール

おかずは2品だけ
詰め方も簡単に。紙カップは使わない
市販の調味料やあしらいものは常備して利用
2品で朝15分以内に完成する簡単美味しいお弁当

＊＊＊＊＊＊

料理研究家　かめ代。

公式サイト　「 kameyo レシピと暮らし」　https://kameyogohan.com/

☆この連載は＜毎週日曜日＞に更新します。来週もどうぞお楽しみに…！

二日酔い・疲れた朝に！混ぜるだけ「めかぶと豆腐のとろとろスープ」

Posted on 2/11/31 by タラゴン（奥津純子）

おはようございます、フードデザイナーのタラゴン（奥津純子）です。

さて今週も連載「手軽でおいしい『朝すぐスープ』と簡単ごはん。」をご紹介します！

今日の主役は、豆腐！

今日は「豆腐」を使った簡単レシピです。

運動をはじめてから朝ごはんがとても大事だと実感しています。
飲んだ翌日の二日酔いぎみの朝、疲れている日、なんだか食欲も作る気力もない。そんな時でも、混ぜるだけでできるなら食べる気になりませんか？
ダイエット中ならこれにキムチを混ぜると燃焼効果UP！！

簡単なのに満足感があり、食べてるそばから体がぽかぽかに。おすすめです、ではレシピからー！

混ぜるだけ！めかぶと豆腐のとろとろスープ

材料・分量（調理時間：1分／たっぷり1人分）

絹ごし豆腐　150gパックの半分（木綿豆腐でもOK）
味付けめかぶ　1パック
ごま油　小さじ1/2
お湯　1cup
白だし　大さじ1
海苔　1枚

作り方・手順

1）　耐熱カップに豆腐と全ての材料（海苔を除く）を注ぎ、仕上げに海苔をちらして完成！ ※お湯がなければ、全ての材料を入れ600wで3分弱レンジ加熱すればOK！

おいしさプラスアレンジ

キムチをプラスするとカプサイシン効果で、燃焼する身体に！

材料3つだけ！レンジで簡単「豆腐のヘルシー茶碗蒸し」

材料は水を除くと3つだけ。トッピングに大葉を使いましたが…なくても大丈夫。忙しい朝にレンジで簡単に調理できるのは嬉しいですよね！記事を読む

バックナンバーは「手軽でおいしい「朝すぐスープ」と簡単ごはん。」（>> https://asajikan.jp/asagohan/soup-morning/）をチェックしてくださいね♪ ※リアルタイムで毎朝インスタやオフィシャルブログ「タラゴンの挿し木」を更新中。お弁当まとめや、ホームパーティーまとめもブログでチェックして♪

タラゴンの挿し木（お料理ブログ）※毎日更新中！ http://ameblo.jp/tarragon

インスタグラム（おいしい日常を日々更新♪） http://instagram.com/junko_ok/

☆この連載は＜毎週土曜日＞に更新します。来週もどうぞお楽しみに！

【虎ノ門】自家製トーストのモーニング@ペリカンムーンカフェ【vol.507】

Posted on 1/311/30 by 東京ソトアサごはん会 (朝食レポーター)

おはようございます。りえこです。

お役所のイメージが強い霞ヶ関にあるお店、「ペリカンムーンカフェ」に行って来ました。

場所は霞ヶ関コモンゲートという大きなビルの1F。
名前は霞ヶ関ですが、虎ノ門駅から直結で、地上に出てすぐの場所にあります。

朝8時のオープンから11時までモーニングセットがありますが、なんとスープセットが売り切れ・・・（泣）。
もう一つの、厚切りトーストセットをオーダーしました。

厚切りの自家製トーストに、バターとジャム、手作りエッグフィリングがワンプレートになっています。

エッグフィリングは卵サンドの具のようになっているので、そのままでも、トーストにのせてもおいしくいただけます。

カップとお皿はロイヤルコペンハーゲンのもの。
ちょっといい食器で朝ごはんが楽しめるのはいいですね。

レジ横にはおいしそうな焼き菓子やケーキがずらり。

パンはテイクアウト用として販売されています。

出勤ラッシュの波は、慌ただしく霞ヶ関のビルに流れていきますが、ちょっと外れたところにこんな静かなカフェがあるなんて。
朝から良い発見でした。

●ペリカンムーンカフェ霞が関コモンゲート店
東京都千代田区霞が関3丁目2-1　霞が関コモンゲート西館1F
平日8:00~22:00（L.O. 21:00）
定休日　土日祝
https://pelicanmooncaffe.com/

★東京ソトアサごはん会のFacebookページ、ぜひご覧ください。 https://www.facebook.com/sotoasagohan
★instagram
https://www.instagram.com/tokyosotoasa
★Threadsもあります。
https://www.threads.net/@tokyosotoasa

【群馬・前橋】朝7時半オープン！幅広い年齢層が喜ぶパンがたくさん「政次郎のパン」

Posted on 1/312/13 by パンマニア片山智香子

おはようございます。10,000個以上のパンを食べ歩いたパンマニアの片山智香子です。

この連載では、朝から元気になれる美味しいパン屋さんやカフェを紹介します！

今回紹介する「政次郎のパン」は、群馬県前橋市にあります。

前橋駅からは2.4キロくらいのところにありバスで行くことも可能です。ただ、バスの本数が少なくて停留所も言うほど最寄りでもないので、歩くのが苦手な場合はタクシーで8分くらいがおすすめ。道順としては簡単で、徒歩なら34分くらいです。

お店は山小屋を思わせるウッディーな外観で、朝は7時半からオープンしています。お客さんは、観光客というよりは地元の方といった印象で、陳列されているパンも郊外型の幅広い年齢層に好まれるパンが多いです。

ちなみに「政次郎」とは店主の方のお名前なのだそうですよ。8時半頃に訪問したのですが、8割くらいのパンが揃っておりました。

ガリガリカレーパン

人気があるというガリガリカレーパン。トングで持った時に重みを感じ、食べる前から期待が高まりました。

パン粉部分がカリカリで、辛いというよりは、具材の旨味が溢れでているカレーフィリングがたっぷり入っています。舌の上でとろけるなめらからな旨味です。がつんと食べ応えあるので、かなり満足度高い一品。

ミニチーズフランス

はみ出したチーズ部分がめちゃくちゃ食欲をそそる、ミニチーズフランス。チーズパンが好きだというのもありますが、もはや、このハネ部分を食べたくて購入したといっても過言ではありません（笑）。

生地は柔らかめですがキメがつまっていて、噛みごたえも弾力もあります。真ん中には塩味がきいたグリュイエールチーズが入っています。生地の味わいがシンプルがゆえにチーズの濃厚な旨味がたまらなく美味しいです。

栗ロール

栗ロールは、しっとりしたデニッシュ生地に、マロンチョコ、マロンクリーム、カスタードと胡桃入り。そう、その名の通り栗づくしなデニッシュなのです。

カスタードクリームも入っていますが、どちらかとうとマロンクリームの方が存在感ありました。甘い味わいの中に、砕かれた胡桃の食感と香ばしさが良いアクセントになっています。

レジ近くには機関車トーマスの模型が並べられていて、息子が小さい頃を思い出してほっこりした気持ちに（笑）。

店内にイートインスペースがないのはもちろん、店前にもベンチは見あたらなかったのでテイクアウト専門ですが、旅行のついでにこちらで購入して朝食として食べるのもありかと思います。

政次郎のパン

住所：群馬県前橋市六供町1221‐2
電話番号：027‐265‐6062
営業時間：7:30～
定休日：月曜日
公式Instagram：@masajironopan

※記事の内容は取材時の情報です。営業時間、定休日、商品等の最新情報はお店のホームページやSNSなどでご確認ください。★本連載は隔週金曜日でお届けしています。

【ヒップアップ＆脚長】効果抜群！「横向きエクササイズ」に20回からチャレンジ

Posted on 1/311/29 by ヨガ講師高木沙織

おはようございます！ヨガインストラクターの高木沙織です。

今回おこなうのは、お尻と太ももの境目を作るエクササイズ。
お尻は、自分では確認しにくい体のパーツのひとつ。
それゆえ気づいたときには「私のお尻って…こんなに垂れていたの？」とショックを受けてしまうこともあるかもしれません。

お尻が垂れる主な原因は、筋肉の衰え。
運動不足や年齢を重ねること、また座って過ごす時間が長いと自分の体重によってお尻が潰され続けてしまうことも関係しています。

お尻と太ももの境目を作るには？

お尻の大きな筋肉と太ももの裏側の筋肉、それと内ももの筋肉を鍛えることがポイントです。
ここからは、横向きの姿勢でお尻と太ももの境目を作るエクササイズをおこなっていきます。

「お尻と太ももの境目を作る」横向き姿勢でおこなうエクササイズ

1）横向きの姿勢からスタート！

→まずは、右体側を下にして横向きになります。右腕は頭の先に伸ばし、左手は胸の前に手のひらをついて体を支えましょう。両脚は真っすぐ伸ばして重ねます。

2）左脚を持ち上げ、ひざを曲げる。

→左股関節を外側にまわし開きながら脚を持ち上げて、ひざを曲げます。左ひざを天井に向けた状態で、左つま先を右ひざのあたりに添えましょう。

3）【右脚を床から持ち上げる～下ろす】動きをゆっくり繰り返す。

→2の姿勢を保ったまま、右脚を床から持ち上げます。右ひざは伸ばしたまま、無理のない高さから始めてみましょう。

体の向きを変え、反対側もおこないます。＜回数：左右各20回～＞

ポイント

上半身は動かさず、下半身はできるだけ反動を使わず、呼吸に合わせてゆっくり動かしましょう。

お尻と太ももの境目がはっきりすると、お尻の位置は高く、脚は長く見えるという2つの嬉しい効果が期待できます。
ぜひ、参考にしてみてくださいね。

それでは今日も、良い1日を！

自分の股関節は柔らかい？硬い？【セルフチェックのやり方】と簡単ストレッチ

股関節周辺の柔軟性が低下すると、体の左右のバランスが崩れる・姿勢が悪くなる、冷えやむくみ、運動のパフォーマンスダウン、怪我のリスク上昇、疲れやすくなるなどにつながります。…

記事を読む

☆この連載は＜毎週金曜日＞更新です。来週もどうぞお楽しみに！

切り餅とレンジで簡単！もちもちしっとり「ココア蒸しパン」

Posted on 1/311/31 by 料理家エプロン

おはようございます♪料理家のエプロンです。YouTubeにて簡単レシピを動画で紹介しています。この公式ブログでは、私のレシピの中から、忙しい朝でも簡単に作れる時短レシピをお伝えしています.

本日ご紹介するのは、「切り餅」を使った「蒸しパン」のレシピです♪生地にお餅を加えて、もちもちしっとり食感の、とっても美味しい蒸しパンに仕上げました♪おやつや朝ごはんにぴったりですよ。

電子レンジでお手軽に作れるので、気軽に試してみてください！

切り餅で簡単！もちもちしっとり「ココア蒸しパン」

材料（15cm角・深さ8cmの耐熱容器1個分）

（A）切り餅　1個
（A）牛乳　150ml
（A）砂糖　大さじ3
卵　1個
ホットケーキミックス　100g
純ココア　大さじ2　※調整ココアのように砂糖などが入っていないココア

作り方

1）　大きめの耐熱ボウルに（A）を合わせ、ラップせずに600wの電子レンジで3分加熱する（切り餅は切らなくてOK）。ホイッパーでよく混ぜて、お餅を溶かす。

※お箸やヘラを使うとかなり時間がかかります。ホイッパー（泡だて器）を使ってしっかり混ぜて溶かしましょう。

2）　（1）に卵を入れて混ぜ、ホットケーキミックスとココアも加えて、ホイッパーでさらに混ぜる。

3）　レンジで使える耐熱容器にクッキングシートを敷いて生地を流す。ラップをして電子レンジ600wで4分加熱する。

今日のレシピのポイント

お餅をレンジで加熱したら、温かいうちにホイッパーで全力で混ぜてください！
ホットケーキミックスは混ぜすぎるとグルテンが発生し膨らみにくくなってしまいます。粉っぽさが無くなればそれ以上は混ぜないようにしましょう。
使用した耐熱容器は15cm角・深さ8cmです。加熱中はよく膨らむので高さのある容器を使用しましょう。

動画でご覧になりたい方はこちらから♪

YouTube「エプロン」簡単レシピを動画で紹介しています。

https://www.youtube.com/@apron2/featured （チャンネル登録者数37万人超 / 2025年1月時点）

Instagram「エプロン」簡単レシピを写真で紹介しています。

http://instagram.com/epuepu1492/

レンジ1分半！ボウルもはかりも使わず簡単「マグカップ蒸しパン」

本日ご紹介するのは、おやつにも朝ごはんにもぴったりの簡単レシピ♪「マグカップ蒸しパン」の作り方です。

マグカップで混ぜて加熱するので、ボウル不要。しかも材料は4つだけ！…

記事を読む

コルチゾールって？「ストレスホルモン」に対処して快適に生きるヒント

Posted on 1/311/29 by 脳腸活アドバイザー桜華純子

おはようございます。脳腸活カウンセラーの桜華純子です。

今回のテーマは、「ストレスホルモン」の正体とその対処法。

ストレスホルモンについて知ることで、ストレスフリーな生き方をするためのセルフケアをお伝えします。

ストレスと上手に付き合いながら、本格的に始まった2025年をより快適で自分らしく過ごしましょう！

ストレスとコルチゾールの関係

コルチゾールはホルモンの一つで、筋肉でのたんぱく質代謝、脂肪分解などの代謝促進他、生体にとってとても重要な役目があります。

しかしながら、コルチゾールはストレスホルモンとも呼ばれていて、わたしたちの身体にストレスがかかるとこのコルチゾールが急激に分泌され、それにより血糖値が上がってしまうことがわかっています。

ストレスが原因で急激に上がった血糖値は血液中での糖の使い道がなく、体内に糖や脂肪として溜め込まれてしまうのです。

過度なストレスは心のバランスを崩しやすくするだけでなく、太りやすくなってしまい、心身にとって望ましくない状態を招いてしまいます。

ストレスフリーな生き方をかなえる！簡単セルフケア3つ

【1】栄養をバランスよくとろう

バランス良く食べることが大切なことはもちろんのことですが、以下のような栄養は、ストレスに対抗するホルモンなどの材料となります。

魚肉や豆類などに含まれる「たんぱく質」
イチゴやキウイ、ピーマン、ブロッコリーなどに含まれる「ビタミンC」
小魚やナッツ類、海藻などに含まれる「カルシウム・マグネシウム」

偏った食事ではなく、様々な食材を少しずつ毎日の食事に取り入れるようにしましょう。

【2】睡眠を見直そう

睡眠不足が続くと身体へのストレスも増しますので、次の日に疲れが残らないような睡眠をしっかり取ることが大切になります。

睡眠前にはリラックスして副交感神経が優位になる環境を整えましょう。

ハーブティー
照明を暗めにする
落ち着いた音楽を聴く
軽いストレッチをする
深呼吸をする

など、続けやすいものを見つけて、習慣にしましょう。

【3】カフェインの摂取量をコントロールしよう

カフェインの摂取によって中枢神経系が刺激されるとコルチゾールが上昇します。

そのため、ノンカフェインの飲み物を取り入れて過度なカフェイン摂取には気をつけましょう。

カフェインが含まれる飲み物

栄養ドリンク
コーヒー
紅茶
緑茶
ウーロン茶

など

ノンカフェインの飲み物

ルイボスティ
コーン茶
ごぼう茶
チコリ茶

など

ぜひ、ストレスを溜め込まないようにできることから取り入れてみてくださいね！

やる気のなさは自分のせいじゃない！やる気ホルモン「ドーパミン」を分泌するヒント3つ

『ドーパミン』は、『たのしい』『うれしい』などといった前向きな感情を生み出す神経伝達物質です。

『ドーパミン』が分泌されることで、毎日の生活にハリが出たり、意欲や行動力…

記事を読む

★YouTube健康腸活チャンネルでも、様々な健康情報を発信していますので、ぜひご覧ください。

おうかじゅんこハッピーアラフィフ腸活健康チャンネル YouTube（ https://www.youtube.com/channel/UCLBEZ_9Z3AygJ5hCLoSQ0dA ）

次回もどうぞおたのしみにしていてください。

【田町】東京タワーそば。厳選したコーヒー豆の極上コーヒーとスイーツ@PASSAGE COFFEE【vol.506】

Posted on 1/301/30 by 東京ソトアサごはん会 (朝食レポーター)

おはようございます。しろです。

東京はこの時期らしく晴れ続き。澄み切った東京の朝の空に東京タワーが映えます。

今日紹介するお店は田町駅や三田駅から歩いて数分。東京タワー近くのPASSAGE COFFEEです。ロースタリーは祖師ヶ谷大蔵にあり、そこでローストされたコーヒー豆で淹れたコーヒーをいただくことができます。店舗はこちら以外に市ヶ谷、日本橋にもあります。

店内に入ると挽き立てのコーヒー豆の良い香り。東京タワーが近いので海外からの旅行客の方もいます。カウンターとテーブル席があります。店内がおしゃれ。

こちらのお店は慶應大学のそば。ビジネスパーソンも往来します。そのため、350円のモーニングコーヒーも販売されています。お手頃な価格でコーヒーを楽しめるのは嬉しいですね。

メニューはこちら。スイーツはお店の手作りなんですって。

バナナブレッドと、コーヒー好きな私はゲイシャという、コーヒーのコンテストでも使われる豆で淹れたハンドドリップコーヒーをいただきました。風味豊かでおいしい！心温まる味がしました。朝からゆったり。

バナナブレッドはバナナを丸ごと食べているかのような濃厚さ。コーヒーと相性抜群でした。

厳選された豆はお店で買うこともできます。

こちらでコーヒーをいただいて、東京タワーを眺めながら芝公園をお散歩なんておしゃれですね。

⚫︎PASSAGE COFFEE

東京都港区芝５丁目１４−１６大正堂ビル１Ｆ

03-6809-3353

営業時間

平日7時30分〜18時

土日9時〜18時

JR田町駅から徒歩10分

都営三田線田町駅から徒歩8分

https://passagecoffee.com

★東京ソトアサごはん会のFacebookページ、ぜひご覧ください。
https://www.facebook.com/sotoasagohan

★instagram

https://www.instagram.com/tokyosotoasa

★Threadsもあります。

https://www.threads.net/@tokyosotoasa

3分で簡単！「すっきり美脚＆ぺたんこお腹」ピラティスエクササイズ♪

Posted on 1/301/29 by ピラティスインストラクター澤田みのり

おはようございます！ピラティスインストラクターの澤田みのりです。

今日は、むくみや冷えにお悩みの脚をスッキリさせながら、気になるお腹周りの浮き輪肉にも効かせる欲張りエクササイズを紹介します！

すっきり美脚＆ぺたんこお腹！3分でできる簡単ピラティス

1）　片脚ずつ持ち上げたら…

ひし形をつくる

2）　息を吸いながら、膝同士をつけて…

内またにする

3）　息を吐きながら、膝を内向きにしたまま伸ばす

※腰をマットにつけたまま、お腹から脚を遠ざけるように伸ばしていきます。このときに下腹部に効きます。

4）　息を吸いながら、膝同士をつけて内またにする

5）　息を吐きながら、ひし形に戻る

6）　（2）〜（5）を5〜8回繰り返す

これはダメ！NG例

腰・背中が反る

腹筋に力がうまく入らないと、脚の重さに耐えられずに腰や背中が反ってしまいます。その場合は、下図のように脚を少し高めに伸ばしてみましょう。

もちろん、膝は内向きのまま伸ばします。

効く場所

股関節から下
お腹

回数の目安

5〜8回

エクササイズのポイント

（3）で、内ももが引き締まる感覚と下腹部に力が入る感覚があればバッチリ！効いている場所をイメージしながら動いていきましょう。

＊＊＊

NG例に書いた注意点やエクササイズのポイントを意識することで、下半身やお腹にしっかり効きます。「どこに効いているのかわからない」という人は、スタートポジションの姿勢を保てているか振り返ってみてくださいね。

動画はこちら

https://www.instagram.com/reel/DFKoI-HTk-V/

股関節と脚がすっきり！5ステップの簡単ピラティスエクササイズ

・股関節が硬い
・下半身がパンパンに張りやすい
・長時間のデスクワークで下半身が疲れやすい
…こんな人にぴったりのエクササイズを紹介します！

記事を読む

最後までお読みいただきありがとうございます！今週も健やかに過ごせますように♪

☆この連載は＜毎週木曜日＞更新です。来週もどうぞお楽しみに！

頭皮の健康を守る！気を付けたいドライスキンとおすすめホームケア4選

Posted on 1/301/29 by ヘアメイク森本英梨

おはようございます。オーガニックヘアサロン『nene hair&organic』の美容師森本英梨です。

どんどん寒さが増し、空気がかなり乾燥してくる季節になりました。

お肌や髪はしっかり保湿する方も多いかと思いますが、頭皮の乾燥対策を忘れていませんか？

今日は気を付けたい『ドライスキン』と、その予防に役立つホームケアを紹介します。

ドライスキンを防ぐためのケアが大切！

頭皮異常の初期症状でよく見られるのが、乾燥の影響によるドライスキン。これらは頭皮のかゆみやフケの原因になります。

そして、このドライスキンを放っておくと、頭皮が過剰に皮脂を分泌させようとしてミックススキンになり、オイリースキンになってしまう場合があります。

オイリースキンになると頭皮が炎症を起こしたり、過剰分泌された皮脂を餌に雑菌が繁殖したりして、ニオイやフケが悪化。最悪の場合は病院での治療が必要な状態になってしまう恐れもあります。

そうならないためには、まずは初期段階のドライスキンにならないよう、ホームケアすることが大事です。

4つのRで朝活が充実！手帳に書きたい「やりたいことリスト」

Posted on 1/301/27 by おおやまはじめ(手帳と暮らしのライター)

おはようございます！　手帳と暮らしのライター・おおやまはじめです。

この連載では朝の手帳タイムを通して、心を照らすヒントをお届けいたします。

今回は「4つのRで書くやりたいことリスト」をご紹介します。

朝活をしたい、または既にしているという方も、こんな悩みはありませんか？

時間ができても、いざとなると大したことができないまま過ぎてしまう
やりたいことがたくさんあるけれど、迷ってしまう

そんな方におすすめしたいのが、「4つのR」を使ったやりたいことリストの作り方です。

4つのRは「ストレス対処法」

4つのRとは、ストレス対処法に関する言葉の頭文字を取ったものです。

Rest（レスト）…休息、睡眠
Recreation（レクリエーション）…運動、趣味、娯楽
Relax（リラックス）…ストレッチ、音楽など癒し
Retreat（リトリート）…一時的に日常生活から離れる行為

これらを応用すると、やりたいことリストを作る手助けとなってくれます。

やりたいことリストの作り方と例

作り方は、大まかに分けて2パターンあります。

【1】4つのRから連想する
【2】既にあるやりたいことを4つのRに分類する

【1】は、4つの言葉から具体的な内容が浮かびやすくなります。

【2】の場合も、一度分類すれば体調や気分に合わせて行動を選ぶのが楽になるはずです。

例としては、このような内容が挙げられます。

Rest…布団の中でぬくぬくする、何もせずぼーっとする、空や外の景色を眺める
Recreation…ラジオ体操、丁寧にコーヒーやお茶を淹れる、朝の写真を撮ってSNSにアップする
Relax…ヨガ、白湯を飲む、心が穏やかになる音楽を聴く
Retreat…いつもと違うコースをウォーキングする、モーニングを食べに行く、デジタルデトックスする

どのジャンルに分類したらいいか迷った時は、ずばり自分の感覚が正解です。
コーヒーを淹れる作業が楽しいならRecreation、癒されるのであればRelaxとなるでしょう。

朝時間を楽しむのは何よりも自分のためです。世間一般でなく、自分の感覚を大切にしてください。

まとめ

今回は「4つのRで書くやりたいことリスト」をご紹介しました。

まだ具体的なやりたいことが定まっていない方は、まずリストを作ることを朝活の一環としてみてはいかがでしょうか。

既に朝時間が充実している方も、改めて分類することでよりスムーズに過ごせるかもしれません。

充実した朝活のために、ぜひお役立てください。

朝5分で一日がポジティブに変わる！「手帳に書くといいこと」3つ

朝は一日の行動が始まる大切な時間。手帳を書くのにうってつけ。次の3つの項目を書き留めておくだけで、朝の意識と一日の行動は確実に変わってくるでしょう。

記事を読む

◎Kindle本「暮らしを照らす　やさしい手帳のつかい方」
https://www.amazon.co.jp/dp/B0DJ6SM6W8

◎手帳と文房具のWebマガジン「テラス手帖」
https://note.com/terrace_techo

長ネギで風邪予防レシピ2つ！悶絶のおいしさ「長ネギの鶏肉みそ」と「長ネギグリル」

Posted on 1/281/27 by 野菜料理家やのくにこ

おはようございます。野菜料理家やのくにこです。

冬野菜の長ネギはどんな料理でも美味しく仕上げる名わき役。生で食べるときの辛みや、グリルでそのまま焼いた時の何とも言えないコクのある甘みは、長ネギの魅力です。実はネギはご馳走なのです。

ネギは成長とともに土をかぶせ太く白いところを育てていく、「長ネギ（白ネギ）」と、細く緑色の部分が枝分かれした「葉ネギ（青ネギ）」があります。

（写真は長ネギ（白ネギ））

奈良時代から食べられていたと言われる長ネギは、ビタミンCや抗酸化作用、βカロテン、カルシウム、硫化アリルが含まれていて、古くから体調を調え、疲労回復や風邪予防の食材として親しまれていました。

今回は「長ネギ」を使った朝ごはんにもぴったりの常備菜をご紹介します。

お箸が止まらない！白米と相性抜群「長ネギの鶏肉みそ」

材料（作りやすい分量）

長ネギ　1本（100g）
鶏ひき肉　150g
（A）酒、味噌、きび砂糖　各大さじ1
（A）醤油、すりおろし生姜　各小さじ1
塩　少々
七味唐辛子　少々
ごま油　小さじ1

作り方

【1】長ネギは縦に2本切込みを入れ、小口切りにして、みじん切りにする。

【2】小鍋にごま油を入れて（1）を加え、塩と七味唐辛子を入れ中火で1分炒める。

【3】鶏ひき肉を入れ1分炒め、色が変わったらAを加え1分混ぜる。

＊辛いのが苦手な方は七味唐辛子は無くてもOKです。

＊豚ひき肉や合いびき肉でも作れます。

＊常備菜にして朝ご飯にのせたり、茹でたうどんと混ぜたり、レタスで巻いて食べたり、野菜を炒めて調味料代わりに使ったりと色々楽しめます。

＊冷蔵庫で５日保存できます。

長ネギだけなのに絶品！「長ネギのグリル」

「冷蔵庫に何もない。あ、長ネギが1本あった！」そんな時でも一品が作れます。

材料

長ネギ　1本
だし醤油　少々

作り方

【1】長ネギは洗って、グリルに入る長さに切り、グリルで15分焼く。

②外側が真っ黒に焼けたら、焼けたところをはがして、食べやすい大きさに切る。

【3】皿に盛りつけ、だし醤油をさっとかける。

＊ちょっとした体調不良なら治るかもしれないほど、栄養満点の長ネギは朝ごはんにぴったり。

＊甘身味が引き立って、長ネギと思えないほどの美味しさ。ペロリと1本食べきってしまいますよ。

◆冬にぴったりの温まる長ネギのその他のレシピはこちらから↓

「長ネギとカリフラワーのグラタン」

https://ameblo.jp/atelieryano/entry-12716974136.html

「長ネギとブロッコリーの焼きめし」

https://ameblo.jp/atelieryano/entry-12837568414.html

風邪のひきはじめにこの1杯。長ネギのシンプルポタージュ

ねぎは冬の野菜の定番で、強い殺菌効果を持つため風邪予防に最適。冷えた体を温め、疲労回復に効果のあるのでこの時期特にとりたいですね。

記事を読む

次回は「手足を温める鶏肉料理」をご紹介します。

＊この公式ブログは<毎週火曜日>に更新します。次回もどうぞお楽しみに！

お餅のトロミが優しすぎる「鶏ささみの餅入り粥」「ブロッコリーの塩昆布ラー油」2品弁当

Posted on 1/261/22 by 料理家かめ代。

みなさま、おはようございます。料理家の「かめ代。」です。

心が楽になる2品弁当。連載第283回目の2品弁当は

鶏ささみの餅入り粥
ブロッコリーの塩昆布ラー油

のレシピをご紹介します。

お餅のトロミで、本当に胃にも心にも優しいお粥ができます。体を労る温かいお粥を是非冬のランチタイムに。
副菜の、塩昆布とちょっとピリ辛なラー油で和えたブロッコリーもとてもお粥に合います。

お餅のトロミが優しすぎる「鶏ささみの餅入り粥」「ブロッコリーの塩昆布ラー油」2品弁当

1品目　鶏ささみの餅入り粥

材料（1人分　スープジャー:容量0.38L使用）

鶏ささみ　100g
切り餅　1個
米　大さじ2
長ネギ　1/4本
酒　小さじ1
しょうがのすりおろし　小さじ1/3
水　1カップ（200ml）
塩　小さじ1/3
こしょう　少々

作り方

1）　スープジャーに熱湯を入れておく。

2）　鶏ささみは一口大に、切り餅は1cm角に、長ネギは小口切りにする。小鍋に材料をすべて入れて強めの中火で熱する。

3）　沸騰して鶏ささみに火が通るまで加熱する。アクがでたら取り除く。
※餅は溶けてトロミがでます。木ベラなどで鍋の底につかないよう、混ぜながら沸騰させてください。

4）　温めておいたスープジャーの熱湯を捨て、（3）を入れてぴったり蓋をしてこしょうをふる。ランチタイムまで保温調理。

※お昼には米がやわらかく粥になります。

2品目　ブロッコリーの塩昆布ラー油

材料（1人分）

ブロッコリー　100g
水　小さじ1
塩昆布　大さじ1
ごま油　小さじ1
炒りごま（黒）　大さじ1
ラー油　少々　※お好みの量で

作り方

1）　ブロッコリーは小房にわけて、耐熱容器に入れて水をからめる。塩昆布とごま油を回し入れて蓋をして、電子レンジで2分加熱する。
※蓋をしたままレンジ加熱できる容器（レンジ加熱温度500w）を使用しています

2）　炒りごまとラー油を加えて全体を和える。

2品弁当の詰め方プロセス

今回はスープジャー弁当なので詰め方は簡単！入れるだけです。

スープジャーは、もしあれば専用の保温袋を使うと、寒い日も昼まで熱々です。

＊＊＊＊＊

今週の「心が楽になる2品弁当」はいかがでしたか？

お餅が溶けて加わるトロミと風味が、ほっと心を和ませてくれる優しい味わい。
寒い冬の日には、何度でも食べたくなる一品です。

体調を整えたいときや、冷え込む季節のランチタイムに。
ご自身やご家族に、心も体も温まるほっとするお弁当をどうぞ。

ぜひ一度お試しくださいね。

＊＊＊＊＊＊

「心が楽になる2品弁当」のルール

おかずは2品だけ
詰め方も簡単に。紙カップは使わない
市販の調味料やあしらいものは常備して利用
2品で朝15分以内に完成する簡単美味しいお弁当

＊＊＊＊＊＊

料理研究家　かめ代。

公式サイト　「 kameyo レシピと暮らし」　https://kameyogohan.com/

☆この連載は＜毎週日曜日＞に更新します。来週もどうぞお楽しみに…！

残り野菜がおいしく変身！レンジで「スペインオムレツ」

Posted on 1/256/20 by タラゴン（奥津純子）

おはようございます、フードデザイナーのタラゴン（奥津純子）です。

今日の主役は、たまご。

今回は、たまごレシピ。冷蔵庫、冷凍庫内に残っている野菜をあれこれ入れてまぜて、レンジ加熱！野菜は基本そのまま食べられるものならなんでもOK。

キッシュのようでパイ生地はなし。チーズも入っているのでボリューム満点。

いろいろな野菜をいれればカラフルな仕上がりに！というわけで、レシピをどうぞー。

【いろいろ野菜をまぜてOK！レンジでスペインオムレツ】

材料・分量（調理時間：8分　人数：2人分）

お好み野菜　200g（今日はパプリカ、冷凍ほうれん草、じゃがいも、ブロッコリーの芯、赤ピーマン）
ベーコン　2枚
とろけるチーズ　20g
（A）たまご　4個
（A）牛乳　大さじ1
（A）マヨネーズ　大さじ1
（A）コンソメ　小さじ1/3

作り方・手順

1）　耐熱容器に全ての材料を入れよくまぜ、ふんわりとラップをして600wで3分レンジ加熱する。

2）　レンジから取り出しよく混ぜ、ふんわりとラップをして3分加熱する。全体に火が通ったらできあがり。

3）　お好みで追いチーズをかけて、トースターで焦げ色をつけると香ばしさUP！

バックナンバーは「手軽でおいしい「朝すぐスープ」と簡単ごはん。」（>> https://asajikan.jp/asagohan/soup-morning/）をチェックしてくださいね♪

※リアルタイムで毎朝インスタやオフィシャルブログ「タラゴンの挿し木」を更新中。

お弁当まとめや、ホームパーティーまとめもブログでチェックして♪

タラゴンの挿し木（お料理ブログ）※毎日更新中！
http://ameblo.jp/tarragon

インスタグラム（おいしい日常を日々更新♪）
http://instagram.com/junko_ok/

☆この連載は＜毎週土曜日＞に更新します。来週もどうぞお楽しみに…！

今年は「持たない暮らし」にチャレンジ！わが家が手放したアイテム4つ

Posted on 1/241/22 by 整理収納アドバイザーみほ

おはようございます。整理収納アドバイザーのみほです。

新年がはじまり、心新たな気持ちでスタートをきれるこの時期は、古いものを手放すことへのハードルが下がる季節でもあります。

今日は、モノに縛られない「持たない暮らし」にチャレンジ！ということで、わが家が手放したアイテムを4つご紹介します。

【アイテム1】トースター

わが家は、新居に引っ越した（約5年前）タイミングでトースターを手放しました。あれば便利だけど、なければないで暮らしていけるものです。

パンはIHコンロのグリルで焼いています。7分で焼きあがるため特に不便に感じていません。

【アイテム2】急須セット

それまでは急須で淹れたお茶を飲んでいましたが、洗い物が手間だったりお茶の葉が排水口ネットに詰まったりと、ストレスに感じることが多かったので思い切って手放しました。

お茶はティーパックで飲みたいときに、1杯分からつくれるので不便はありません。急須などを洗う手間から解放されてストレスフリーです◎

【アイテム3】短いタイプのラップ

以前は長いタイプと短いタイプ、2サイズのラップを使用していました。サイズが2サイズ以上展開しているのだから、複数を使いこなさなければならない…と、勝手に思い込んでいました。

ふと長いサイズだけでも事足りるのでないかと気づき、実践してみることに。

結果、最初の頃は短いサイズが恋しくなることがありましたが、なくても暮らしには困りませんでした。

【アイテム4】小さいサイズのポリ袋

ラップ同様に、2サイズ以上展開しているので、大きいサイズと小さいサイズを使い分けなければと思い込んでいました。さきほどと同じように、大きいサイズだけで暮らしてみたら全く支障がなかったので、小さいサイズからは卒業することにしました。

ラップにしてもポリ袋にしても、それぞれ1サイズになったので、在庫管理もラクになりました。収納スペースも気持ちもすっきり◎

まとめ

「持たない暮らし」を取り入れることで、探し物の時間が減り、生活が効率化、すっきりとした空間で心も軽くなり、モノに縛られない自由な暮らしへとつながります。一度にすべてのモノを整理しようとせずに、ひとつずつ暮らしに寄り添ってはじめてみましょう！小さな成功体験の積み重ねが大切です◎

わたし自身、整理収納アドバイザーになった今もトライ＆エラーを繰り返しながら、家族が暮らしやすい収納をめざして奮闘しております。みなさんの忙しい朝の時短に少しでもつながれば幸いです。

簡単おいしいじゃがもちレシピ♪「お餅ガレット」の作り方

Posted on 1/241/21 by 料理家エプロン

おはようございます♪料理家のエプロンです。YouTubeにて簡単レシピを動画で紹介しています。この公式ブログでは、私のレシピの中から、忙しい朝でも簡単に作れる時短レシピをお伝えしています.

本日ご紹介するのは、「お餅」と「じゃがいも」を使ったガレットのレシピです♪カリカリのじゃがいもにお餅を挟んで焼くことで、とっても面白い食感に仕上がりますよ！お餅のおかげで満足感もアップし、朝ごはんにもおやつにもぴったり！

お正月に食べきれなかったお餅を使って、ぜひお試しください♪

もちもち、カリカリ！簡単「お餅ガレット」の作り方

材料

切り餅　1個
じゃがいも　中1個
（A）塩・こしょう　たっぷり
（A）薄力粉　大さじ1
（A）溶けるチーズ　30g

作り方

1）　切り餅を薄切りに、じゃがいもを千切りにする。

2）　ボウルにじゃがいもと（A）を入れてよく混ぜる。

3）　小さめのフライパンにサラダ油大さじ1をひいて、じゃがいもを半量敷き詰め、お餅を並べたら残りのじゃがいもで挟む。弱めの中火で、両面こんがりするまで焼く。

今日のレシピのポイント

生地に刻んだベーコンやハムを入れるとうまみが増して美味しいですよ♪
お餅は大きいと柔らかくなりにくいので、薄く切ってください。

動画でご覧になりたい方はこちら

YouTube「エプロン」簡単レシピを動画で紹介しています。

https://www.youtube.com/@apron2/featured （チャンネル登録者数37万人超 / 2025年1月時点）

Instagram「エプロン」簡単レシピを写真で紹介しています。

http://instagram.com/epuepu1492/

簡単でおいしい！お餅アレンジレシピ「のり塩バター餅」

本日ご紹介するのは、お餅があるときに絶対に作って欲しいおすすめレシピ「のり塩バター餅」の作り方です。

バターの風味と青のりの香りがとてもよく合って、お箸が止まらなくなる…

記事を読む

【キツ過ぎない姿勢で90秒キープ】座った前屈が苦手…を克服！血流UPで冷えにくい体を作る「長座前屈」

Posted on 1/241/30 by ヨガ講師高木沙織

おはようございます！ヨガインストラクターの高木沙織です。

今回のテーマは、苦手な人が多い「長座前屈」を深めるコツ。
まず前屈とは、体を前に曲げて一定時間姿勢を保つ柔軟法のこと。
そして「長座前屈」というのは、両脚を前に伸ばして座り、上体を前に倒す前屈のことをいいます。

主な効果には、全身の血流アップや冷え・むくみの改善、姿勢の改善、腰痛予防があげられるのですが、「脚の背面がツラい…」「背中が丸まってしまう」など思ったように前屈できないという人も少なくありません。

その理由のひとつには、太ももの裏側・ハムストリング（4つの筋肉の総称）やお尻の筋肉が硬くなっていることが考えられます。
ハムストリングは歩くときや走るときに使われる筋肉で、座って過ごす時間が長いと硬くなってしまうのです。

長座前屈をするときのポイント

●上体を深く倒すことよりも、かかとを前に突き出して太ももの裏側で床を押すように意識する
●足指を自分のほうに向けて、脚の背面～お尻まで心地良く伸びるところで姿勢を保つ

「長座前屈」をするときはグッと上体を折り曲げるよりも、この2つのポイントを意識しながらじっくりと時間をかけて柔軟性を高めていくといいでしょう。

「長座前屈」やり方

では早速、「長座前屈」をしてみましょう。

1）両脚を前に伸ばして座る。

→両脚を前に伸ばして座り、体をアルファベットの「Lの字」にします。左右の座骨（お尻の下のほうにある尖った骨）に均等に体重を乗せ、骨盤をスッと起こしましょう。

2）【息を吐きながら】上体をほんの少し前に倒す。

→股関節から折り曲げるようにして、上体をほんの少しだけ前に倒します。太ももの裏で床を押す＆足指を自分のほうに向けることで、背面の伸びをじわじわ感じましょう。＜回数：90秒～＞

柔軟性が高まり、上体を深く倒せるようになってきてからもこのポイントを意識すると◎

→入浴後や体が温まっているときは、ストレッチをする絶好のタイミング！また、ハムストリングのような大きな筋肉が柔らかくなるには時間がかかるのが一般的なので、長期目線で無理せずにおこなってみてください。

「長座前屈」をする前に、“仰向けになる～片脚を床から持ち上げる～もも裏に手を添えてひざを伸ばす”ハムストリングのストレッチをするのもおすすめです。

それでは今日も、良い1日を！

寝起きのダル重い腰まわりに効く！ヨガ「ハッピーベイビーのポーズ」のやり方

今回おこなうのは、ヨガ「ハッピーベイビーのポーズ」。
サンスクリット語で「アーナンダ・バーラ・アーサナ」＝「幸福な子ども」を意味するこのポーズは、赤ちゃんが仰向けの姿勢で…

記事を読む

☆この連載は＜毎週金曜日＞更新です。来週もどうぞお楽しみに！

理想の心と体へ！簡単に睡眠の質を上げる「眠活」のポイント3つ

Posted on 1/241/21 by 脳腸活アドバイザー桜華純子

おはようございます。脳腸活カウンセラーの桜華純子です。

今回のテーマは、美と健康のための『睡眠』活用法です。

心にとっても身体にとっても強い味方になる『良質な睡眠』のコツをお伝えしますので、ぜひ参考にしてください。

「睡眠の効果」をおさらいしよう

睡眠には、日中使った身体や脳を休養させたり回復させる働きの他、病原体を退治する免疫物質を作ったり日中取り入れた学習などを整理することなど、様々な効果があります。

質の良い睡眠を取ることは、心と身体のパフォーマンスを上げるためにもとても大切になります。

美と健康につながる！「眠活」のポイント3つ

【1】眠る前はリラックス

夜は、日中優位になっている交感神経から副交感神経へ切り替えることで、身体がリラックスして心地よく眠りに誘われます。眠る前には

照明を落とす
癒し系の音楽を聴く
アロマを焚く
ハーブティーを飲む

など、心が落ち着く時間を作って、眠くなるような環境を整えていきましょう。

【2】良い睡眠には入浴がかかせない

質の良い睡眠のために、夜は眠る１時間ほど前に湯船に浸かることがおすすめです。

入浴直後は体温が少しアップします。

それによって循環器系に負担がかかってしまったり体温調節のために交感神経の働きが高まって目が覚めてしまう可能性がありますので、眠る直前ではなく１時間前には済ませるようにしると良いでしょう。

【3】トリプトファンで内側から眠活！

トリプトファンは睡眠に関係の深いセロトニンの材料になります。

バナナ
納豆
魚類
卵
ナッツ

などを毎日の食事に取り入れると良いでしょう。

特にバナナは、トリプトファンからセロトニンの合成を助ける効果のあるビタミンB6を含んでいるためおすすめです。

ダイエットの効果がアップ！「睡眠の質」を高める生活習慣5つ

寝不足が続いたり睡眠の質が低下すると、疲労が溜まり、また、自律神経のバランスも乱れるため、心と身体に次のような悪影響が出ることがわかっています。

記事を読む

ご紹介した、睡眠の質を上げるポイントを無理なくできるところから取り入れてみて、ぜひ睡眠の質を上げて美と健康にお役立てください。

★YouTube健康腸活チャンネルでも、様々な健康情報を発信していますので、ぜひご覧ください。

おうかじゅんこハッピーアラフィフ腸活健康チャンネル YouTube（ https://www.youtube.com/channel/UCLBEZ_9Z3AygJ5hCLoSQ0dA ）

次回もどうぞおたのしみにしていてください。

下半身のめぐり改善！股関節をほぐすピラティス「ペルヴィック・チルト」

Posted on 1/231/20 by ピラティスインストラクター澤田みのり

おはようございます！ピラティスインストラクターの澤田みのりです。

股関節をほぐしながら、下半身をストレッチするピラティスを紹介します。

冷えで滞りがちな血流をアップして、内側から温めていきましょう！寝起きなどにもぜひ取り組んでみてくださいね。

下半身のめぐり改善！股関節をほぐすピラティス「ペルヴィック・チルト」

1）　片脚はあぐら、もう一方の脚は開脚する

無理に開こうとして坐骨が浮くなら、開脚の角度は小さくしましょう。両坐骨はマットにつけておくことで股関節の可動域が上がり、下半身のストレッチもより効果的になります。

2）　両手を腰に当て、息を吸いながら骨盤を軽く前に倒す

3）　息を吐きながら、骨盤を後ろに倒す

4）　両手を前につき、同じように呼吸に合わせて骨盤を前後に揺らす

5）　両手を開脚した脚をまたぐようにつき、同じように呼吸に合わせて骨盤を前後に揺らす

6）　それぞれの姿勢で、心地よい範囲内でお好みの回数を繰り返す

7）　反対側の脚でも繰り返す

身体が硬くて骨盤が立たない人へ

ヨガブロックなどをお尻の下に敷き、高さを作ると骨盤を立てやすくなります。

その場合、膝は軽く曲がっても問題ありません。

ヨガマットの端をくるくる巻き、坐骨に引っ掛けるようにするだけでも体勢が多少楽になります。バスタオルなどを巻いて代用してもいいでしょう。

効く場所

股関節から下
腰

回数の目安

心地よい範囲内でお好みで

エクササイズのポイント

両坐骨と頭のてっぺんを遠ざけるイメージで、常に軸を伸ばしながら行なうと効果的です。

＊＊＊

開脚しているときは内もも、つま先のほうを向いているときはもも裏・お尻の付け根が伸びています。伸びている場所をイメージしながら取り組んでみてください。

動画はこちら

https://www.instagram.com/reel/DE4tkULTRQb/

巡りをよくして脚ぽか！「股関節ほぐし」ピラティス

詰まりがちな股関節を動かし、滞りがちな内ももをストレッチするエクササイズです。

記事を読む

最後までお読みいただきありがとうございます！今週も健やかに過ごせますように♪

☆この連載は＜毎週木曜日＞更新です。来週もどうぞお楽しみに！

代謝アップで朝からゴキゲン♪キラキラ美人になるエクササイズ！

上級編

ダイエット・ポイント

体脂肪を落として小顔も作る！朝美活におすすめ「肩甲骨剥がしダイエット」

動画はこちら

簡単おいしい！「鶏ささみのチキンナゲット」「ブロッコリーとにんじんのピカタ」2品弁当

1品目 チキンナゲット

材料（1人分）

作り方

2品目 ブロッコリーとにんじんのピカタ

材料（1人分）

作り方

2品弁当の詰め方プロセス

「心が楽になる2品弁当」のルール

今日の主役は、豆腐！

混ぜるだけ！めかぶと豆腐のとろとろスープ

材料・分量（調理時間：1分／たっぷり1人分）

作り方・手順

おいしさプラスアレンジ

材料3つだけ！レンジで簡単「豆腐のヘルシー茶碗蒸し」

タラゴンの挿し木（お料理ブログ）※毎日更新中！ http://ameblo.jp/tarragon

インスタグラム（おいしい日常を日々更新♪） http://instagram.com/junko_ok/

ガリガリカレーパン

ミニチーズフランス

栗ロール

政次郎のパン

お尻と太ももの境目を作るには？

「お尻と太ももの境目を作る」横向き姿勢でおこなうエクササイズ

ポイント

自分の股関節は柔らかい？硬い？【セルフチェックのやり方】と簡単ストレッチ

切り餅で簡単！もちもちしっとり「ココア蒸しパン」

材料（15cm角・深さ8cmの耐熱容器1個分）

作り方

今日のレシピのポイント

動画でご覧になりたい方はこちらから♪

YouTube「エプロン」簡単レシピを動画で紹介しています。

Instagram「エプロン」簡単レシピを写真で紹介しています。

レンジ1分半！ボウルもはかりも使わず簡単「マグカップ蒸しパン」

ストレスとコルチゾールの関係

ストレスフリーな生き方をかなえる！簡単セルフケア3つ

【1】栄養をバランスよくとろう

【2】睡眠を見直そう

【3】カフェインの摂取量をコントロールしよう

カフェインが含まれる飲み物

ノンカフェインの飲み物

やる気のなさは自分のせいじゃない！やる気ホルモン「ドーパミン」を分泌するヒント3つ

すっきり美脚＆ぺたんこお腹！3分でできる簡単ピラティス

効く場所

回数の目安

エクササイズのポイント

動画はこちら

股関節と脚がすっきり！5ステップの簡単ピラティスエクササイズ

ドライスキンを防ぐためのケアが大切！

おすすめのホームケア方法

何この気持ちよさ！頭皮のコリをほぐす「ヘッドマッサージ」徹底解説♪

4つのRは「ストレス対処法」

やりたいことリストの作り方と例

まとめ

朝5分で一日がポジティブに変わる！「手帳に書くといいこと」3つ

お箸が止まらない！白米と相性抜群「長ネギの鶏肉みそ」

材料（作りやすい分量）

作り方

長ネギだけなのに絶品！「長ネギのグリル」

材料

作り方

◆冬にぴったりの温まる長ネギのその他のレシピはこちらから↓

風邪のひきはじめにこの1杯。長ネギのシンプルポタージュ

お餅のトロミが優しすぎる「鶏ささみの餅入り粥」「ブロッコリーの塩昆布ラー油」2品弁当

1品目 鶏ささみの餅入り粥

材料（1人分 スープジャー:容量0.38L使用）

作り方

2品目 ブロッコリーの塩昆布ラー油

材料（1人分）

作り方

2品弁当の詰め方プロセス

「心が楽になる2品弁当」のルール

今日の主役は、たまご。

【いろいろ野菜をまぜてOK！レンジでスペインオムレツ】

材料・分量（調理時間：8分 人数：2人分）

作り方・手順

1品目　チキンナゲット

2品目　ブロッコリーとにんじんのピカタ

1品目　鶏ささみの餅入り粥

材料（1人分　スープジャー:容量0.38L使用）

2品目　ブロッコリーの塩昆布ラー油

材料・分量（調理時間：8分　人数：2人分）

タラゴンの挿し木（お料理ブログ）※毎日更新中！
http://ameblo.jp/tarragon

インスタグラム（おいしい日常を日々更新♪）
http://instagram.com/junko_ok/

アクセスランキング
12/12〜12/18