レンジで簡単ヘルシー!「キャベツ豚ロール」「ブロッコリーごま昆布」2品弁当

 

みなさま、おはようございます。料理研究家の「かめ代」です。

心が楽になる2品弁当。連載第17回目の2品弁当は

  • キャベツの梅みそ豚ロール
  • ブロッコリーのごま昆布

のレシピをご紹介します。

今回の肉巻きは、レンジ加熱したキャベツ100gを巻いてボリューム満点!梅と味噌を合わせてお弁当にぴったりのごはんが進む味に。

副菜は簡単なレンジ調理です。

定番おかずでボリューム満点の2品弁当。お試しください。

レンジで簡単ヘルシー!「キャベツ豚ロール」「ブロッコリーごま昆布」2品弁当

1品目 キャベツの梅みそ豚ロール

(材料)1人分

  • 豚薄切り肉 100g
  • キャベツ 100g
  • (A) 塩 少々
  • (A) ごま油 小さじ1/2
  • 梅干し 大1個
  • 薄力粉 小さじ1
  • 酒 小さじ1
  • ごま油 小さじ1
  • (B)味噌 小さじ1
  • (B)みりん 小さじ1
  • (B)砂糖 小さじ1/2
  • (B)梅干し 大1個

(作り方)

1) キャベツは手でちぎる。芯の部分は薄切りにする。耐熱容器に入れて、(A)のごま油と塩をからめる。

キャベツ

2) 蓋をして、電子レンジで2分加熱する。

※蓋をしたままレンジ加熱できる容器(容量 850ml レンジ加熱温度500w)を使用しています。

キャベツをレンチン

3) 梅干しを大きめにちぎって混ぜる。

キャベツと梅干し

4) 豚薄切り肉は3等分にして、(B)の味噌とみりん、砂糖をよく混ぜて、それぞれ等分に塗る。

豚肉

5) (3)を3等分にしてのせて巻く。

キャベツの肉巻き

6) (5)に薄力粉を全体にまぶす。フライパンに油を入れて中火で熱し、巻き終わりを下にして並べ入れる。転がしながら全体に焼き色を付ける。

肉巻き

7) 酒を回し入れてフライパンの蓋をして蒸し焼きにする。

※中のキャベツは火が通っているため、表面の肉が色よく火が通ればOK!

キャベツ肉巻き

キャベツ肉巻き
※こげつかない加工をされた直径20cmのフライパン使用。ふたも必要です。

8) 取り出して好みの大きさにカットする。

※カットしたキャベツから水気が出ることがあるので、紙タオルの上等において冷ましてしっかり水気をとる。

キャベツ肉巻き

2品目 ブロッコリーのごま昆布

(材料)1人分

  • ブロッコリー 1/2個程度(50g)
  • にんじん 2cm程度(20g)
  • ごま油 小さじ1/2
  • 塩昆布 大さじ1
  • いりごま(白) 大さじ1

(作り方)

1) ブロッコリーは小さめの小房にわける。にんじんは2mm幅の半月切りにする。耐熱容器に入れて塩昆布とごま油をからめる。

ブロッコリーのごま昆布

2) 蓋をして、電子レンジで2分加熱する。

※蓋をしたままレンジ加熱できる容器(容量 850ml レンジ加熱温度500w)を使用しています。

ブロッコリーのごま昆布

3) ごまを入れて全体を混ぜる。出てきた水分はキッチンペーパーで吸い取る。

※お弁当に水分は厳禁。冷ましている間も、詰めるまでキッチンペーパーを入れておきます。

ブロッコリーのごま昆布

※蓋も電子レンジ可能の容器を使うと、ラップが不要になるため楽です。また、お弁当に入れて残ったらそのまま蓋をして冷蔵庫保存。夕飯の1品にもなり便利です。

2品弁当の詰め方プロセス

1) ごはんを弁当箱に入れて冷ましておく。肉巻きは斜めに置くとたっぷり入れることができるので、ごはんは斜めに。

※冷ます時には割りばしや畳んだペーパーや小さな器等の上に弁当箱を置いて、底を浮かせると下にも空気が通り、早く冷めます。

2品弁当の詰め方

2) ごはんに沿って、半分に切った肉巻きを並べる。残りは向きをかえて詰めてみる。

2品弁当の詰め方

3) 副菜のブロッコリーのごま昆布をたっぷり詰める。ごはんの上にしば漬けをのせる。

2品弁当の詰め方

※分量外の材料(ごはん1人分、しば漬け)

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今週の「心が楽になる2品弁当」はいかがでしたか?

たっぷりのキャベツ。副菜も野菜多めの食べごたえ十分のお弁当です。

肉巻きは、斜め半分に切ると大きめになって、大きな口で食べないといけない(笑)ので、3等分や4等分に切った方が食べやすいかもしれません。調整してくださいね。

レンジで簡単ヘルシー!「キャベツ豚ロール」「ブロッコリーごま昆布」2品弁当

毎日のお弁当作り。心を楽に。2品弁当を楽しんでください。

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「心が楽になる2品弁当」のルール

  • おかずは2品だけ
  • 詰め方も簡単に。紙カップは使わない
  • 市販の調味料やあしらいものは常備して利用
  • 2品で朝15分以内に完成する簡単美味しいお弁当

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料理研究家 かめ代

公式ブログ かめ代のおうちでごはん。httss://kameyogohan.blog.jp/

☆この連載は<毎週日曜日>に更新します。来週もどうぞお楽しみに…!

 

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Nice to meet you!

忙しい朝でも作れる♪「心が楽になる2品弁当」

人気料理研究家のかめ代(かめよ)さんによる、弁当メニューとレシピ、詰め方レッスン。時短で楽に作れておいしい2品弁当、唐揚げや卵焼きなど定番お弁当おかずやおにぎり、お手軽レンジおかず、ダイエット中に役立つヘルシーレシピ、傷みを防ぐコツも。
Written by

料理家 かめ代。

料理家。長年高校生に家庭科を教えていた経験から作りやすくわかりやすいレシピが人気。家庭の優しい味付けに「安心してつくれる」というファンが多い。著書に「お弁当は野菜のおかず作りから」「忙し女子のための料理上手になるらくちん弁当」(イカロス出版)他多数。
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