おはようございます！ピラティスインストラクターの澤田みのりです。
今日は
- 股関節が硬い
- 下半身がパンパンに張りやすい
- 長時間のデスクワークで下半身が疲れやすい
…こんな人にぴったりのエクササイズを紹介します！
股関節を支えるお尻の筋肉をたくさん使うので、ヒップアップ効果も期待できますよ♪
5ステップで内ももスッキリ！簡単ピラティスエクササイズ
1） 肘をついて両膝を重ねる。肘でマットを押し、脇を引き上げ続ける
※肘は肩の真下、つま先は尾骨の延長線上にくるようにしましょう
2） 息を吐きながら膝を開いて、お尻のえくぼのあたりに力が入るのを確認する
※お尻のえくぼのあたりに力を感じない人は、骨盤を後ろに倒してしまっている可能性があります。開く側の腰骨を正面に向けたまま膝を開くのがポイントです。
3） 息を吸いながら、膝をひらいたまま足を少し浮かせる
4） 息を吐きながら、空中で膝を内側に入れて、また開く
5） 息を吸いながら、膝を伸ばす
※脚を自分から遠ざける意識が大切なので、膝は完全に伸びなくても大丈夫です
6） （3）→（2）→（1）と、来た道を戻る
7） 8回ほどやったら、反対側も繰り返す
これはダメ！NG例
【脇が落ちる】
体幹が抜けてしまっているサイン。体幹が抜けると骨盤を安定させられないので、股関節を支えるお尻の筋肉をうまく使えなくなってしまいます。
どうしても態勢を保てないなら、上半身を寝かせておこないましょう。
【骨盤を後ろに倒す】
骨盤を倒すと股関節を大きく動かせているような気がしてしまいますが、本来使いたいお尻の筋肉を支えていません。
上側の腰骨を正面に向けていられる範囲で動いてみましょう。
効く場所
- お尻（股関節を支える筋肉）
- 体幹
回数の目安
左右それぞれ8回ずつ
エクササイズのポイント
- 膝を大きく開こうとして骨盤を後ろに倒してしまうと、お尻に効きません。動きは小さくてもいいので、骨盤を安定させていられる範囲で動きましょう
- 膝を伸ばすときは、膝をキュッと引き上げるような意識を入れると、引き締まった膝のラインにアプローチできます。
- 上半身を安定させるために、体幹も使います。もし起きているのがつらければ、上半身は寝かせておこないましょう。
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お気に入りの音楽に合わせてやると、踊っているような気分になって楽しめるエクササイズです♪
「できる範囲で」「無理なく」を大切に。小さな積み重ねが大きな変化を生みます。変化の過程を一緒に楽しみましょう。
今回のエクササイズ動画をInstagramにもアップしました！ぜひ動画もご活用ください。
動画はこちら▼
https://www.instagram.com/reel/C4NX8L_PIzO/
最後までお読みいただきありがとうございます！今週も健やかに過ごせますように♪
★この連載は＜毎週木曜日＞更新です。来週もどうぞお楽しみに！
