BLOG

すきま時間に股関節を柔らかく!「ピラティス・サイドレッグ」

 

おはようございます!ピラティスインストラクターみぃです。

今日は、股関節が硬い人におすすめのピラティス、「サイドレッグ」というエクササイズを紹介します。

  • 股関節の詰まりが気になる
  • お姉さん座りができない
  • あぐらが辛い

といった人にオススメです!

股関節が柔らかくなると、脚のラインもスッキリするので美脚効果も期待できますよ♪ぜひ最後まで読んで、トライしてみてくださいね!

股関節の硬さをチェック

エクササイズ前に、今の股関節の硬さをチェックしましょう!

1) 両脚を横に流して、お姉さん座りになる。

サイドレッグ

内側の足の裏で、反対側の太ももをキャッチ。足と太ももが重ならないようにします

2) 流している側のお尻を上げ下げして、股関節のはまり具合を確認する。

サイドレッグ

はまり具合の確認の例↓

  • 上げ下げしている側のお尻がマットにつかない?
  • 股関節のはまりが悪い感じがする?

など。

股関節の可動域を上げる!ピラティスエクササイズ「サイドレッグ」

股関節のはまり具合を確認したら、早速エクササイズを行っていきましょう!

  • 脚を持ち上げる動きと
  • 脚を持ち上げたまま回す動き

この2つの動きを続けて行います。

1) 両膝を重ねて、肘をつく。

サイドレッグ

※股関節のはまり具合を確認した側の脚が、上にくるように
※肩の真下に肘をつく

2) 息を吸いながら上の脚を横に伸ばして、つま先と膝を外向きにする。

サイドレッグ

※脚を横に伸ばしたときに、腿裏とお尻の境目を軽く締める
※膝とつま先の向きを外に向けると、お尻にエクボの力が入るイメージ
※骨盤が後ろに倒れやすくなるので、注意する

3) 息を吐きながら、伸ばした脚を床と平行になるところまで持ち上げる

サイドレッグ

※脇がマットの方に落ちないように、上半身は安定
お尻の外側に力が入ることを確認する

4) 息を吸いながら、脚を下ろす
サイドレッグ

※つま先と膝の向きを保つ

(3)(4)5回繰り返し、お尻の外側にスイッチを入れたら、

5) 脚を持ち上げたまま、かかとで空中に円を描くように、股関節から脚を動かす

サイドレッグ

※つま先と膝の向きを保つ
※呼吸は自然な呼吸でOK
5周回したら、反対周りも5周行う

6) 股関節の硬さチェックを行う

※エクササイズ前後での変化を体感してみてください!

7) 反対側の脚も、股関節の硬さチェックから同様に繰り返す

これはダメ!NG例

サイドレッグ

骨盤が前後に倒れないように気を付けましょう。

骨盤が前後にズレると狙った場所(お尻の外側・エクボのあたり)に効きにくくなるだけでなく、身体の歪みにつながります。

効く場所

  • お尻全体
  • 体幹

回数の目安

5回ずつ

エクササイズのポイント

  • つま先と膝の向きを保ったまま行うこと
  • 骨盤が前後にぐらつかないように動くこと

→どうしてもぐらついてしまう場合は、動きを小さくしましょう。(脚の高さを低めにする、円の大きさを小さくする、など)

***

いかがでしたか?

今回ご紹介したサイドレッグは、エクササイズ後に、「股関節が軽くなった!」と体感しやすいエクササイズです♪

身体って、変化を感じるまで道のりが長く感じてしまうことがありますよね。でも個人差はあれど、やった分だけ身体はちゃんと答えてくれます(^^)

「できる範囲で」「無理なく」を大切に。小さな積み重ねが、大きな変化を生みます。変化の過程を、一緒に楽しんでいきましょう!

***

今回のエクササイズ動画をInstagramにもアップしました!ぜひ動画もご活用ください。

動画はこちら▼

https://www.instagram.com/reel/ClnxCgIJBvI/

最後までお読みいただきありがとうございます!今週も健やかに過ごせますように♪

★この連載は<毎週木曜日>更新です。来週もどうぞお楽しみに!

 

この記事を書いた人
Nice to meet you!

すきま時間にキレイになる!今日の「1日1ピラティス」

公式ブログ
ちょっとしたすきま時間にできる!簡単ピラティスレッスン♪
Written by

ピラティスインストラクター みぃ

ピラティスインストラクター/国際薬膳師

「心も体も健やかに、喜び溢れる毎日を」をテーマに、オンラインピラティスレッスンとオリジナルブレンド薬膳茶の開発・販売をしています。

自身の側湾症による腰痛や婦人科疾患による手術の経験から、運動習慣と食生活の大切さを痛感。でも、自分のことは二の次になりがち。そのような人に寄り添いたい!という想いから、
すきま時間に、気軽に取り組める健康法を、ピラティス×食の側面からサポートしています。

◆Instagram@xi_moon.healthy_life
◆公式ホームページ(レッスン情報など)https://www.xi-moon.com

連載記事一覧

今日の朝の人気ランキング