誰もが憧れるスラッとした綺麗な脚。そんな美脚を目指すなら、太ももの引き締めが重要。

太もも周りの脂肪やむくみに効果的なエクササイズやストレッチを取り入れて、理想のスタイルを目指しましょう。

今日は、今すぐ始めたい！太ももスッキリ簡単エクササイズ3選をご紹介します♪

2週間で太もも痩せ！「ヒップ・サークル」

まずは、ピラティストレーナーTOMOKOさんおすすめの、太もも痩せに効果的な簡単エクササイズををご紹介！

1）左ひざを曲げて足を上げる。

2）股関節を開いて左足を回す。

3）股関節でサークル・円を描くように足を回す。

4）（1）～（3）の動きで、ぐるぐると10～20周くらい股関節を回す。

5）左右の足を入れ替え、右足も同様に行う。

立ったままできるので家事の合間など「ながら」で行えるのが嬉しいポイント。特別な準備が要らないので時間がない方やズボラさんにもおすすめです。無理なくできる回数から始めてみましょう！

（参考：2週間で太もも痩せ！どこでもできる下半身ダイエット『ヒップ・サークル』）

「外もも」をやわらかく伸ばすストレッチ

太ももの筋肉で張りやすいのが前ももと外もも。ヨガインストラクターのkayoさんによると、美脚を目指す上で、ももの張りを解消するのは大切なポイントです。

張りを伸ばす簡単ストレッチで、外ももをやわらくしていきましょう！

1）足を伸ばして座り、右膝を立てます。右足を左足の外側に置いて、寝かせましょう。

2）左手に体重をかけて、右のお尻を浮かせます。

3）下の足を引き寄せて座ります。両方のお尻をしっかりとマットに下ろしましょう。

4）息を吸って背を伸ばし、吐きながら前屈します。

背は丸めず伸ばしたまま前屈し、右の外ももをよく伸ばしましょう。
無理のない範囲で3〜5呼吸キープして、反対側も同様に行います。

ポイント

• 肩はリラックスさせましょう
• ポーズをキープ中は、伸びているところに意識を向けましょう

つらい時は上と下のひざが離れていても大丈夫です。足の形は無理のない範囲で作りましょう。

内ももやお尻の筋肉を鍛えるのもよいですが、まずは筋肉が張っている部分を伸ばしてやわらかくすることも大切です。リラックスして行えるので、寝る前の習慣としてもよさそうですね！

（参考：美脚への第一歩！「外もも」をやわらかく伸ばすストレッチ）

脚のつけ根～前ももを伸ばす「脚痩せストレッチ」

脚のつけ根には太い動脈や静脈、主要なリンパ節・鼠径（そけい）リンパ節が位置するため、ストレッチをすることでめぐりがよくなります。

ヨガインストラクター 高木沙織さんおすすめの簡単ストレッチで、むくみをケアして美脚を目指しましょう！

1）ひざ立ちをします。脚は腰幅に開き、手は腰に添えましょう。骨盤を立て、背筋をまっすぐに！

2）右脚を前に大きく踏み込みます。右ひざの下にかかとがくるように、脚の位置を調節しましょう。左足の甲は寝かせます。

3）両手を右ひざに添えたら【息を吐きながら】重心を前に移動させ、左脚のつけ根～太ももの前側をストレッチします。ポイントは、右ひざがつま先よりも前に出ないこと。腰を沈めて心地よい伸びを感じましょう。＜呼吸を5～10回＞

4）反対側も同様におこないます。目線は正面に向け、首・肩の力は楽にしましょう。＜呼吸を5～10回＞

ポイント

伸ばしているほうの足の甲は、上から手で押されているような感覚で、グッと床に押し付けると姿勢が安定する＆ストレッチ感が深まります。

太ももの前側・前ももの筋肉は、脚のなかでも1番大きな面積を持つ筋肉。ストレッチで筋肉の肥大（前ももの筋肉が発達する）を防げるほか、下半身の代謝が上がるなど嬉しい効果が期待できます。

キツくないのでハードな運動が苦手な方や運動初心者さんにも無理なく続けられますよ。スキマ時間に試してみて！

（参考：【キツくない！】脚のつけ根～前ももを伸ばす「脚痩せストレッチ」のやり方）

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気になる太ももがキュッと引き締まる、簡単エクササイズをご紹介しました。美脚づくりのためにも、毎日の習慣として続けてみましょう！

冬の間、食べ過ぎや運動不足が続いた影響で「体が重くなったかも…」と感じている方。春の新生活シーズンがスタートする前に、体をスッキリさせませんか？

今日は、ダイエットインストラクター岩瀬結暉さんの連載記事の中から、「糖質制限ダイエット」のヒントをご紹介します。

糖質を摂るとなぜ太るの？

糖質を摂るとなぜ太りやすくなってしまうのでしょうか？岩瀬さんによると、糖質は「血糖値」と大きく関係しているそうです。

血糖値とは血液内の糖の濃度のこと。糖質と血糖値は体の中で次のように作用していると言います。

【1】糖質を含む食事を摂る→一時的に血液の中に糖が増えて血糖値が上がる

【2】血糖値が上がる→インスリンというホルモンが分泌され糖を回収する

【3】糖が回収される→血糖値が下がり、空腹を感じる

血糖値が上がることで分泌されるインスリンは、糖を体脂肪に蓄えるホルモンでもあるのだとか。そのため糖質が多い食事だと太りやすくなってしまうそうです。

つまり、太りにくい体を目指すならば、血糖値の上昇・降下をゆるやかにする食事が大切！血糖値が上がりにくいと、空腹を感じにくく、体脂肪を蓄えにくい状態になるそうですよ。

糖質の少ない食材を選ぶことで、血糖値の上昇を防げられて、ダイエットにつながる…。糖質制限をするなら、まずこのしくみを理解しておきましょう♪

（参考：「糖質」を摂ると太るのはなぜ？意外と知らないダイエットの基本！）

糖質制限ダイエットのコツ

糖質を摂ると体内の「糖質の貯蔵庫」である「血液」「筋肉」「肝臓」にそれぞれ運ばれていくのだそう。

エネルギーとして糖質が使われていきますが、貯められる量にはそれぞれ限度があると言います。全ての貯蔵庫を回っても入りきらない糖質量の場合、残った全てが体脂肪になってしまうそうです…！

では、体の中にある3つの糖質の貯蔵庫が一杯になった場合、どのくらいで空になるのでしょうか？

蓄えられる量や消費カロリーなどにより個人差はありますが、1日の糖質量を100g以下にして、脂質が少なめ＆タンパク質と野菜多めの食事に切り替えると、運動量の少ない人でも2日ほどで体内の糖質はリセットされるそうです。

貯蔵庫を一杯にし過ぎないように、普段から気をつけたいものですね。いつも空きがあるようなら、多少食べ過ぎても体脂肪にはなりにくいそうですよ。

（参考：何日で痩せ始めるの？「糖質制限ダイエット」の仕組み）

お手軽！グルテンフリーの取り入れ方

糖質の仕組みについて理解した後は、少しアレンジして「グルテンフリー」の食事を取り入れてみましょう。

岩瀬さんによると、グルテンフリーは小麦に含まれている穀物のタンパク質の主成分である「グルテン」を摂取しない食事法だそう。グルテンは消化されにくいため、食べすぎると体の不調につながりやすいんですって。

グルテンフリーの一歩目としては、糖質を多く含むパン・麺類（蕎麦も十割蕎麦以外は小麦が入っています）などの主食から控えてみると◎慣れてきたら、パン粉やとろみをつける小麦もセーブしていくのがおすすめだと言います。

グルテンフリーの生活を続けると、人によっては体質や肌質の改善が期待できるとのこと！

無理なくまずは1～2週間ほど挑戦してみて、体調や体型の変化を観察してみてくださいね。

（参考：小麦をやめたら痩せますか？「グルテンフリー」とダイエットの関係）

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「糖質制限ダイエット」のヒントをご紹介しました。

糖質をきちんと理解しておくと、ダイエットのモチベーションが上がるだけではなく、生活習慣病の予防にもつながりますよ。

普段どのくらい糖質を摂っているか、一度振り返ってみませんか。