おはようございます！ピラティスインストラクターの澤田みのりです。
今日は
- 内ももにすきまをつくりたい
- 脚痩せトレーニングをしているのに、ゴツゴツと筋肉質になってしまう
- 尿もれなど、骨盤まわりのマイナートラブルに悩んでいる
…こんな人にぴったりのエクササイズを紹介します！
内ももと骨盤底筋は連動しているので、内ももの筋力を上げることは、美脚だけでなく尿もれなどのマイナートラブル対策にもなります。
寝たままできるピラティスです、ぜひデイリーエクササイズの1つとして取り入れてみてくださいね！
5ステップで内ももスッキリ！ピラティス「ビーツ」
「ビーツ」は「打つ」という意味。かかとを打ち合わせるピラティスエクササイズです。
1） 仰向けに寝て、床の方向に腹圧をかけながら腰をマットにつける
※このあとずっと腰はマットにつけておきましょう。腰がマットから浮くと、腰を痛めやすくなってしまいます。
2） 息を吐きながら片脚ずつ直角に持ち上げ、両脚をぴったりくっつける
※腰がマットから浮いて腹圧を保てない場合は、両膝を少し胸の方に近づけるとよいでしょう。
3） 息を吸いながら、膝を開いてひし形をつくる
4） 息を吐きながら、膝とつま先を外側に向けたまま内ももを引き締める
※矢印の方向に太ももをひねるような意識を入れながらやると、より内ももに効きます。
※腰がマットから浮いて腹圧を保てない場合は、両脚を高めに伸ばしましょう。
5） 息を吸って吐いてを繰り返しながら、かかとを30回打ち合わせる
※膝とつま先の向きを保ちましょう
効く場所
- 内もも
- 腹筋
- 骨盤底筋
回数の目安
30回ほど
エクササイズのポイント
- もも裏がつっぱってつらい場合は、膝を軽く曲げましょう。膝を軽く曲げていてもかかとを打ち合わせているうちに、内ももに効いてくるはずです。
- 膝とつま先の向きを外側に保ちましょう
- 腰をマットにつけていられる脚の高さでおこないましょう
＊＊＊
寝たままできる、ベッドの上で気軽におこなえるエクササイズをご紹介しました！
「できる範囲で」「無理なく」を大切に。小さな積み重ねが大きな変化を生みます。変化の過程を一緒に楽しみましょう。
今回のエクササイズ動画をInstagramにもアップしました！ぜひ動画もご活用ください。
動画はこちら▼
https://www.instagram.com/reel/C37QFcvP0eL/
最後までお読みいただきありがとうございます！今週も健やかに過ごせますように♪
★この連載は＜毎週木曜日＞更新です。来週もどうぞお楽しみに！
