おはようございます！ピラティスインストラクターみぃです。
今日は、ふくらはぎの形をキレイにする、「ピラティス・カーフレイズ」というエクササイズを紹介します。
このエクササイズは足裏の筋肉も鍛えられるので
- 扁平足が気になる人
- ジョギングをする人
にぴったり。さらに、足首の筋肉を整えてくれるので
- ヒールを履くと足首が抜けやすい人
- 何もないところで捻挫しがちな人
にも、ぜひ試していただきたいエクササイズです。チャレンジエクササイズも合わせてお伝えするので、ぜひ最後まで読んでトライしてみてくださいね！
すきま時間にふくらはぎ痩せ！「ピラティス・カーフレイズ」
ウォーミングアップ
1） しゃがんで、スタートポジションをとる（まずはウォーミングアップからスタートします）
※両足はこぶし1つ分幅
※かかとの正面に、足の人さし指が来るようにする
※肩は耳から遠ざけて、腰〜首にかけて一直線に長く保つ
2） 息を吐きながら、かかとを真っ直ぐに持ち上げる
※足首が内側に寄ったり、外側に抜けたりしないように気をつける
3） 息を吸いながら、かかとを真っ直ぐおろす。
※かかとを元の場所に戻すように。
（1）〜（3）を5回繰り返す
エクササイズ本番
1） 腕のポジション以外は、ウォーミングアップと同じ動き。前ならえをして、スタートポジションをとる。
※肩は耳から遠ざけるように下げておくと、この後の動きで体幹が安定します
2） 息を吐きながら、かかとを真っ直ぐに持ち上げる
3） 息を吸いながら、かかとを真っ直ぐおろす
（1）〜（3）を5回繰り返す
足の動きは同じなのに、腕の位置を変えるだけでグラつきやすくなったり、体の感じ方が変わりませんか？
ぜひこの感覚の違いを楽しんでくださいね！（バランスが難しい人は、片腕だけ前ならえでもOKです）
余裕がある人向けのアレンジエクササイズ
体幹力へのチャレンジです！
エクササイズ本番（2）の体勢のあとに、上半身を起こしていき…
（このとき、腹圧をしっかりと入れておきます）
太ももにお腹をつけて…
スタートポジションに戻ります。
これはダメ！NG例
チャレンジエクササイズで、太ももから動いてしまうのはNG。
太ももを上半身から離そうとしないことがポイントです。太ももの場所はそのままで、上半身を太ももから離すように起こしていきます。
動くのは上半身。そうすると、体幹をしっかりと使うことができます♪
効く場所
- 足の裏
- 足首まわり
- ふくらはぎ
- 体幹
回数の目安
5回
エクササイズのポイント
- 太ももの前側が硬い人は、かかとにお尻がつかないことがあります。その場合は、ふくらはぎと太もも裏側の間にクッションなどを挟むと動きやすくなります（^^）
- 膝が弱くて不安な人も同様に、クッションを挟んでみて。ただし、膝に違和感がある場合はこのエクササイズはお休みしてくださいね
- 足首が硬くてかかとがマットにつかない場合は、かかとが浮いた状態からスタートでも大丈夫です。その場合バランスが取りにくいと思うので、壁に手をついて行うと良いでしょう
- かかとをどすんと下ろさず、コントロールして下ろします
足首を左右にぐらつかせないこともポイントです。そのために、次の2つを意識してみてくださいね！
- 足裏の親指の付け根・小指の付け根に均等に体重を乗せる
- 足首同士のスペースを保ったまま動く
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いかがでしたか？
ぜひエクササイズの前後で、直立したときの足裏の感覚を比べてみてください。エクササイズ後は、足裏にバランスよく体重が乗り、立ちやすくなっているはずです（^^）
「できる範囲で」「無理なく」を大切に。小さな積み重ねが、大きな変化を生みます。変化の過程を、一緒に楽しんでいきましょう！
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今回のエクササイズ動画をInstagramにもアップしました！ぜひ動画もご活用ください。
動画はこちら▼
https://www.instagram.com/p/CkvKAUjJefu/
最後までお読みいただきありがとうございます！今週も健やかに過ごせますように♪
☆この連載は＜毎週木曜日＞更新です。来週もどうぞお楽しみに！
