おはようございます！ピラティスインストラクターみぃです。

今日は、脇腹と内ももを同時に引き締める「ラテラル・フレクション」というピラティスエクササイズを紹介します。

 脇腹を引き締める「腹斜筋」は

• 骨盤を安定させるとき
• お腹をツイストさせるとき
• ウェストを側屈させるとき

に働きます。

脇腹については、今回は「骨盤の安定」と「ウェストの側屈」の2つの要素を取り入れたエクササイズです。ぜひ最後まで読んで、トライしてみてくださいね！

脇腹と内ももを同時に引き締める！ピラティス「ラテラル・フレクション」

骨盤が前後にぐらつかないように安定させ、左右の腹斜筋を引き締めるエクササイズです。下側の脚の内ももの引き締め効果も期待できます。

1）　横向きに寝て、スタートポジションをとる。

※頭から足先まで一直線（肩同士を結んだ直線、腰骨同士を結んだ直線がそれぞれマットに垂直）

※お尻と太もも裏側の境目を軽く締める

※腹圧も入れ、お腹を薄く引き上げる

2）　息を吸いながら、上の脚をマットと平行になるところまで持ち上げる。

※上の脚を高く上げすぎると、この後が大変なので注意！

3）　息を吐きながら、下の脚を持ち上げて内腿を引き締める。

※なるべく上の脚の高さを保つ

※下のウェストとマットの間の空間をつぶさない

4）　息を吸いながら、下の脚を下ろす。

上の脚の高さを保ったまま、（1）〜（4）を10回繰り返す

余裕がある人向けのアレンジエクササイズ【1】

手のサポートがなくなり、骨盤が不安定になります。次の2つの意識が抜けないように頑張りましょう！

• 腹圧を保つこと
• お尻と太もも裏側の境目をキュッと引き締めること

1）　息を吸いながら上の腕を伸ばし、スタートポジションをとる。

2）　息を吐きながら、下のウェストをマットに押し付けるようにして、両脚を持ち上げる

※内ももに隙間を作らないように

※上側の脇腹、下の脚の内ももに効いています

余裕がある人向けのアレンジエクササイズ【2】

さらに余裕がある人は、上半身も持ち上げていきましょう！脇腹にもっと効きますよ(^^)

1）　スタートポジションをとり、息を吸う

2）　息を吐きながら下の腕でマットを押して、上半身と下半身を同時に持ち上げる

※マットについている前腕（肘から下）でしっかりと押す（肩は下げる）

※上の手は太ももを撫でるように、肩の付け根から長く伸ばす

※両脚は内腿を締めたまま、足先の方に長く伸ばす

効く場所

• 脇腹
• 内もも

回数の目安

10回ずつ

エクササイズのポイント

• 腕と脚を長く伸ばしながら動く
• 下の内ももを引き上げるときに骨盤が動く場合は、上の脚を低くします
• 骨盤がぐらついてしまうときは、次の可能性があります

特に

• お尻と太もも裏側の境目の力が抜けているか
• 腹圧が抜けて、背中が反っているか

この2つの意識を忘れずに行ってみてくださいね！

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いかがでしたか？

手脚を長く伸ばしながら動くことで、インナーマッスルが起動し、体が安定します。力を入れることばかりでなく、伸ばすことも大切にしてみてくださいね！

 「できる範囲で」「無理なく」を大切に。小さな積み重ねが、大きな変化を生みます。変化の過程を、一緒に楽しんでいきましょう！

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今回のエクササイズ動画をInstagramにもアップしました！ぜひ動画もご活用ください。

動画はこちら▼

https://instagram.com/p/ClTFWeZp3u3/

最後までお読みいただきありがとうございます！今週も健やかに過ごせますように♪

☆この連載は＜毎週木曜日＞更新です。来週もどうぞお楽しみに！