BLOG

すきま時間に脂肪撃退!脇腹と内ももを引き締める「ラテラル・フレクション」

 

おはようございます!ピラティスインストラクターみぃです。

今日は、脇腹と内ももを同時に引き締める「ラテラル・フレクション」というピラティスエクササイズを紹介します。

 脇腹を引き締める「腹斜筋」は

  • 骨盤を安定させるとき
  • お腹をツイストさせるとき
  • ウェストを側屈させるとき

に働きます。

脇腹については、今回は「骨盤の安定」「ウェストの側屈」2つの要素を取り入れたエクササイズです。ぜひ最後まで読んで、トライしてみてくださいね!

脇腹と内ももを同時に引き締める!ピラティス「ラテラル・フレクション」

骨盤が前後にぐらつかないように安定させ、左右の腹斜筋を引き締めるエクササイズです。下側の脚の内ももの引き締め効果も期待できます。

1) 横向きに寝て、スタートポジションをとる。

ラテラルフレクション

頭から足先まで一直線(肩同士を結んだ直線、腰骨同士を結んだ直線がそれぞれマットに垂直

※お尻と太もも裏側の境目を軽く締める

※腹圧も入れ、お腹を薄く引き上げる

2) 息を吸いながら、上の脚をマットと平行になるところまで持ち上げる。

ラテラルフレクション

※上の脚を高く上げすぎると、この後が大変なので注意!

3) 息を吐きながら、下の脚を持ち上げて内腿を引き締める。

ラテラルフレクション

※なるべく上の脚の高さを保つ

下のウェストとマットの間の空間をつぶさない

4) 息を吸いながら、下の脚を下ろす。

ラテラルフレクション

上の脚の高さを保ったまま、(1)〜(4)を10回繰り返す

余裕がある人向けのアレンジエクササイズ【1】

手のサポートがなくなり、骨盤が不安定になります。次の2つの意識が抜けないように頑張りましょう!

  • 腹圧を保つこと
  • お尻と太もも裏側の境目をキュッと引き締めること

1) 息を吸いながら上の腕を伸ばし、スタートポジションをとる。

ラテラルフレクション

2) 息を吐きながら、下のウェストをマットに押し付けるようにして、両脚を持ち上げる

ラテラルフレクション

※内ももに隙間を作らないように

上側の脇腹、下の脚の内ももに効いています

余裕がある人向けのアレンジエクササイズ【2】

さらに余裕がある人は、上半身も持ち上げていきましょう!脇腹にもっと効きますよ(^^)

1) スタートポジションをとり、息を吸う

ラテラルフレクション

2) 息を吐きながら下の腕でマットを押して、上半身と下半身を同時に持ち上げる

ラテラルフレクション

※マットについている前腕(肘から下)でしっかりと押す(肩は下げる)

※上の手は太ももを撫でるように、肩の付け根から長く伸ばす

※両脚は内腿を締めたまま、足先の方に長く伸ばす

効く場所

  • 脇腹
  • 内もも

回数の目安

10回ずつ

エクササイズのポイント

  • 腕と脚を長く伸ばしながら動く
  • 下の内ももを引き上げるときに骨盤が動く場合は、上の脚を低くします
  • 骨盤がぐらついてしまうときは、次の可能性があります

特に

  • お尻と太もも裏側の境目の力が抜けているか
  • 腹圧が抜けて、背中が反っているか

この2つの意識を忘れずに行ってみてくださいね!

***

いかがでしたか?

手脚を長く伸ばしながら動くことで、インナーマッスルが起動し、体が安定します。力を入れることばかりでなく、伸ばすことも大切にしてみてくださいね!

 「できる範囲で」「無理なく」を大切に。小さな積み重ねが、大きな変化を生みます。変化の過程を、一緒に楽しんでいきましょう!

***

今回のエクササイズ動画をInstagramにもアップしました!ぜひ動画もご活用ください。

動画はこちら▼

https://instagram.com/p/ClTFWeZp3u3/

最後までお読みいただきありがとうございます!今週も健やかに過ごせますように♪

この連載は<毎週木曜日>更新です。来週もどうぞお楽しみに!

 

この記事を書いた人
Nice to meet you!

すきま時間にキレイになる!今日の「1日1ピラティス」

公式ブログ
ちょっとしたすきま時間にできる!簡単ピラティスレッスン♪
Written by

ピラティスインストラクター みぃ

ピラティスインストラクター/国際薬膳師

「心も体も健やかに、喜び溢れる毎日を」をテーマに、オンラインピラティスレッスンとオリジナルブレンド薬膳茶の開発・販売をしています。

自身の側湾症による腰痛や婦人科疾患による手術の経験から、運動習慣と食生活の大切さを痛感。でも、自分のことは二の次になりがち。そのような人に寄り添いたい!という想いから、
すきま時間に、気軽に取り組める健康法を、ピラティス×食の側面からサポートしています。

◆Instagram@xi_moon.healthy_life
◆公式ホームページ(レッスン情報など)https://www.xi-moon.com

連載記事一覧

今日の朝の人気ランキング