【最終更新日：2022年9月7日】
ダイエットの基本といえば、食事の量や内容、頻度を見直すこと！まずは、1日の始まりに食べる「朝ごはん」をダイエット仕様にチェンジして、体のコンディションを整えつつ、モチベーションキープを狙ってみませんか？
今日は、ダイエット中の「朝ごはん」に役立つヒントやおすすめダイエットレシピをまとめてご紹介します♪
【目次】
– 【1】「食べ合わせ」で痩せる！
– ヨーグルト×バナナ
– 鶏胸肉×トマト
– 豆腐×かぶ
– 【2】ヘルシー食材で「置き換え」
– 【3】「たんぱく質」で代謝アップ！
– 【4】ダイエット向き「調理グッズ」を活用！
– 【5】ダイエット中に、朝ごはんを食べたほうがいい理由6つ
【1】「食べ合わせ」で痩せる！
体を目覚めさせ、代謝をあげる朝ごはん。トースト×目玉焼き、ご飯×納豆…など定番メニューがありますが、ダイエット中は「痩せやすい食べ合わせ」を意識してみませんか？
美肌食マイスターの宮内美苗さんによると、いつもの食材でも食べ合わせ次第で「代謝」「脂肪の燃焼」をアップできるそう！
ヨーグルト×バナナ
バナナに含まれるイヌリンという成分が、腸内でヨーグルトの善玉菌を増やしてくれるので、腸内環境を最適化してデトックス効果がアップ。
乳酸菌の活動が活発になるよう、人肌くらいにあたためたヨーグルト×バナナの組み合わせで試してみて。
さっぱりした味わいの「バナナマフィン」
ヨーグルトを使うことで、もっちりとした食感のマフィンができます。体に優しいヘルシーなマフィンは、ダイエット中の朝ごはんやおやつにぴったり。
フィンカップに移し終わったら、お好みでココナッツファインを振りかけても◎
（バナナとヨーグルトの米粉マフィン by わちようこさん）
朝ごはんやおやつに！「バナナといちごのデザートスープ」
クリームチーズとヨーグルトをベースに、フルーツを加えたデザートスープです。いちごの甘さが爽やかに広がる、ダイエット中の朝ごはんやおやつに最適なレシピです♪
ミントをお好みで飾れば、彩りが鮮やかに！
（いちごとクリームチーズのデザートスープ by Misuzuさん）
バナナときなこが香る！「ソーダブレッド」
ソーダブレッドは、重曹を使って作るアイルランド発祥のパンです。
朝ごはんにソーダブレッドを食べて、バナナ・きなこ・ヨーグルトに含まれるダイエットに効果的な栄養素を手軽にチャージしましょう♪
（バナナきなこパン☆混ぜてフライパンで焼くだけ30分♪朝ごはんにソーダブレッド♪ by Legeloさん）
鶏胸肉×トマト
低カロリーで高たんぱくの「鶏胸肉」。強力な抗酸化作用をもつリコピン、アミノ酸の代謝を促すビタミンB6を含む「トマト」を合わせることで、疲労回復や脂肪の代謝アップに役立ちます。
他にも、脂肪燃焼効果がアップする「コーヒー×ココナッツオイル」、コレステロールを下げる効果が期待できる「納豆×ニラ」など、ダイエット向きの食べ合わせはいろいろ！「ダイエット中もしっかり食べたい」という方は、まずは「痩せやすい食べ合わせ」を試してみて♪
体が温まる♪鶏肉とトマトが入った「発酵スープ」
酒粕・塩麹・味噌という発酵食品を使った発酵スープと、玉ねぎ・キャベツ・ブロッコリーというたっぷりの野菜で、朝ごはんからダイエットも腸活もできて一石二鳥！
（お鍋に入れて煮るだけ！体が芯から温まる「発酵スープ」の作り方♪ by mariさん）
朝に温めるだけ！作り置きできる「鶏肉と白菜のトマト煮」
1度にたくさんの量を作れるので、朝ごはんの準備も楽ちん♪
ベースは白だしですが、白ワイン・ローリエ・オリーブオイルで大人な味付けに！鶏肉を煮込む前に塩をふって下味をつけ、表面を香ばしく焼くことで、旨味がぐっと引き立ちますよ。
たんぱく質や食物繊維が豊富に摂れる、ダイエット向きのレシピ！
（朝は温めるだけ！鶏肉と白菜の「だしトマト煮」の作り置き by Mayu*さん）
豆腐×かぶ
朝食の定番、豆腐のお味噌汁に「かぶ」を加えるだけ！たんぱく質が豊富で消化吸収にも優れた「豆腐」には、新陳代謝を促す亜鉛が豊富。「かぶ」に含まれるビタミンCが、亜鉛の吸収率を高めてくれるので、代謝がアップするそう！
まろやかな味わい♪「豆腐と豆乳のスープ」
たんぱく質が豊富な豆腐と豆乳を同時に摂取できるスープです。
フレッシュなオリーブ油を使用することで、脂質代謝のアップも期待でき、ダイエットの朝ごはんにぴったりですよ♪（※）
（豆腐×豆乳のスモーキーな香りスープ by 吉村ルネ（Rune）さん）
（※）参考：J-GLOBAL,帝塚山大学池田高紀等「オリーブオイルが高フルクトース摂取ラットの脂質代謝に及ぼす影響-肝脂質動態とメカニズムを中心として」
【2】ヘルシー食材で「置き換え」
ダイエットしようと思うと、食事の量を減らし、摂取カロリーを抑えようとしがち。でも、少量しか食べないダイエットはなかなか続きませんよね…。しっかり満足感を得るためにおすすめなのが、朝ごはんで食べすぎになりがちな「炭水化物」を「ヘルシー食材で置き換える」方法です。
置き換えるだけの朝ごはんなら、お腹いっぱいしっかり食べてもカロリーをカットでき、「食べられないストレス」を軽減できます。麺の代わりになるしらたき、ご飯の代わりになる豆腐、など身近な食材で「置き換え」できますよ♪
食パンの代わりに「高野豆腐で卵サンド」
食パンの代わりに高野豆腐を使った卵サンド！高野豆腐を戻したらバターでこんがり焼き、卵サラダをサンドして完成です♪
（高野豆腐で卵サンド by Misuzuさん）
レンジで3分♪「オートミールトルティーヤ」
低糖質なオートミールはダイエット食としても注目されていますよね。お好みの具材と市販のソースを使えば、手軽にトルティーヤが楽しめます♪
作り方は簡単！フードプロセッサーで粉状にしたオートミールに、卵・水・塩を加えてよく混ぜます。
そして、大皿に生地を薄く延ばして600Wのレンジで2分半?3分ほど加熱するだけ！生地の表面が完全に乾いていれば完成です。
出来上がったトルティーヤに具材を挟めば、朝ごはん・お弁当にもぴったりですよ。
（材料少し、レンジで3分！オートミールで簡単「トルティーヤ」 by 伊賀るり子さん）
「フルーツ寒天」で朝からビタミンもチャージ！
低カロリーなフルーツ寒天なら、ダイエット中の朝ごはんにもぴったり♪型は牛乳パックの上部を切り開いて使うので楽ちんですよ。
材料を冷やし固めるレシピです。
（型いらずで簡単！ヘルシーな朝スイーツ「フルーツみるく寒天」 by 齋藤菜々子さん）
時短で置き換え！「スリムアップスリム 野菜ポタージュ」
「自炊をする時間がない」という方におすすめの置き換えダイエット食材が、お湯を注ぐだけで手軽に楽しめる「スリムアップスリム 野菜ポタージュ 」。
プロテイン、コラーゲン、乳酸菌、食物繊維、ビタミン、ミネラルなど栄養成分をしっかり補給しながら、ご飯やパンなしでもお腹が満たされる、ダイエット向きスープです♪
【3】「たんぱく質」で代謝アップ！
ダイエット中の食事で気を付けたいポイントの1つが、たんぱく質をしっかり摂ること。食事の量を少なくしたりカロリーを減らしても、カラダをつくる素となるたんぱく質が不足してしまうと、代謝が下がって逆に痩せにくいカラダになってしまったり、髪や肌のツヤまでなくなった！なんてことも。
健康的に痩せたいなら、ダイエット中の作り置きはたんぱく質を意識したメニューを取り入れましょう。中でも、低カロリー＆高たんぱく質食材の代表、ささみや鶏むね肉を使った常備菜があると、朝ごはんや在宅ワーク中のランチにもとっても便利です。
料理研究家の河瀬 璃菜さんが紹介してくれたのは、ささみを使ったヘルシーな作り置き3種類！どれも火いらずのレンチン完結レシピなので、ちょっとしたスキマ時間に作れておすすめです。
（電子レンジで10分以内！混ぜるだけ！ささみで作るヘルシー常備菜3つ by 河瀬 璃菜さん）
【4】ダイエット向き「調理グッズ」を活用！
最後にご紹介したいのは、ダイエット中に活用したいヘルシー調理グッズ！
- レンジで手軽にヘルシーな蒸し調理が作れるシリコンスチーマー
- ハイカロリーなオイルの量を調整できるオイルスプレー
- 食材を計量できてカロリーコントロールがスムーズになるクッキングスケール
など、役立つ調理グッズを取り入れてみましょう♪
ごはんのカロリーがわかる！「タニタ クッキングスケール」
ごはんのカロリーがはかれる「ごはんカロリーモード」が搭載されたこちらのクッキングスケールは、毎日のカロリー計算にとっても便利！カロリー計算だけでなく重さも測れるので、お菓子作りや普段の料理から、ダイエット中の食事まで、幅広く活用できます♪
ダイエット中に、朝ごはんを食べたほうがいい理由6つ
ダイエットを成功させるためには、朝ごはんを抜くのではなく、上手に食べるのがおすすめです！
朝ごはんを食べないと、1日の消費カロリー量が減りますが、長時間食べないことで体が飢餓状態となり、昼・夜ごはんで摂取したカロリーが脂肪として蓄えられやすくなるためです。
ここからは、朝ごはんを食べることで得られるメリットについてご紹介します！
【1】基礎代謝を上げて消費カロリーを増やせる
基礎代謝とは、安静時に消費される最低限のカロリーのことです。例えば、呼吸・心拍・体温の維持など、生命を保つための活動に消費されるカロリーが挙げられます。
つまり、基礎代謝が高い体ほど、ダイエットが成功しやすい体といえます。
朝ごはんを食べると体温が上がるため、基礎代謝がアップ。基礎代謝が上げることで、消費されるカロリーも増える…というわけです。
朝食の食材に、豚肉・納豆のようなビタミンB群を含むものを選ぶと、より代謝を促せますよ。
参考：農林水産省「朝ごはんを食べないと？」
【2】筋肉の分解を抑制。消費カロリーダウンを防げる
筋肉量が多い体は、痩せ体質であるといえます。ところが、朝ごはんを抜くと必要なエネルギーを作るために筋肉が分解されてしまいます。
筋肉分解が起きると基礎代謝が低下するので、ダイエットには逆効果。筋肉分解を抑制するためにも、朝ごはんはしっかりと食べたいですね！
参考：早稲田大学「タンパク質摂取時間と筋量増加の関係 」
【3】ランチの食べ過ぎを防げる
朝ごはんを抜いてしまうと空腹状態が続くため、ランチを食べ過ぎる傾向が。
極度の空腹状態でランチを食べると血糖値が上昇し、脂肪として蓄えられてダイエットの妨げになってしまうこともあるのです。
お昼につい食べ過ぎてしまう…という方は、朝ごはんを食べることで、空腹状態が長く続かないようにしましょう。
【4】脂肪分を摂取しても消費されやすい
朝ごはんで摂取したカロリーや脂肪分は、日中の活動で消費されやすいと言われています。
もし朝ごはんを食べ過ぎたとしても、ランチや夜ごはんでカロリーを調節しやすいというメリットも。
1日の総摂取カロリーが基礎代謝量を超えないことが、ダイエットを成功させるポイントです！
日本人の基礎代謝基準値
- 女性（18～29歳）の基礎代謝量：1,110kcal／日
- 女性（30～49歳）の基礎代謝量：1,150kcal／日
- 男性（18～29歳）の基礎代謝量：1,520kcal／日
- 女性（30～49歳）の基礎代謝量：1,530kcal／日
参考：厚生労働省e-ヘルスネット「加齢とエネルギー代謝」
【5】体内のリズムを整えられる
体内リズムとは、24時間周期の昼夜変化に同調し、体内環境を変化させる機能です。
朝に起きて活動を始め、夜になれば自然と眠くなる理由は、この体内リズムが関係しています。
朝ごはんを食べるとダイエットだけでなく体内リズムを整えやすくなるほか、食事を摂るために早起きをする習慣が身に付きます。
睡眠不足を防ぐことで、食欲を増幅させるホルモンの分泌も抑制できて、一石二鳥♪十分な睡眠と朝ごはんで、食欲を上手にコントロールしましょう！
参考：厚生労働省e-ヘルスネット「睡眠と生活習慣病との深い関係」
【6】便通を改善できる
朝ごはんを食べると腸が刺激されるので、便通の改善が期待でき、ダイエットにもつながります。
特に、食物繊維の摂取量が増えると、腸内環境が整いやすくなります。
そのほか、食事に含まれる油分が潤滑油のような役割を果たし、便通が改善しやすくなります。
参考：農林水産省「朝は時間がないけれど」
ダイエット中の朝ごはんお役立ちトピックスをご紹介しました。
食事の量を極端に減らしたり、健康に良さそうなものを手あたり次第取り入れるよりも、いくつかポイントを押さえておくことで、効率よく、そして無理なくダイエットが続けられますよ！
ぜひ参考にしてみてください。
