電子レンジで10分以内!混ぜるだけ!ささみで作るヘルシー常備菜3つ

 

おはようございます!料理研究家の河瀬璃菜です

2月に入り、だんだんと日が長くなっているのを感じる今日この頃。春が近づいてきていますね。

薄着の季節になる春、おしゃれなファッションを楽しむためにもダイエットを強化していきたいところ。そんなダイエットの強い味方食材といえば、「ささみ」。

高タンパク、低カロリーでお財布にも優しい!優秀すぎる食材。

今回は電子レンジで、10分以内!混ぜるだけで作れるささみの常備菜をご紹介します。

ささみとキャベツの梅こんぶあえ

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材料(2人分)

  • ささみ・・・・200g
  • キャベツ・・・1/4玉
  • 塩昆布・・・20g
  • 梅干し・・・・2個
  • ポン酢・・・・大さじ1

作り方

(1)キャベツはざく切りにする。梅干しは種を取り、包丁で叩く。

(2)ささみは塩と酒(分量外)をふり、耐熱用のボウルに入れたらラップをし、600wの電子レンジで3~4分加熱し、あら熱が取れたらほぐす。

(3)ボウルに材料を全て入れ、混ぜ合わせる。

さっぱりとした味わいが、美味しい一品。食物繊維が豊富なキャベツも、しっかりと食べられるのも女性には嬉しいですね。もちろんすぐにでも食べられますが、時間が経つほどに味が染み渡り美味しさが増しますよ。

ささみともやしのピリ辛坦々

 

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材料(2人分)

  • ささみ・・・200g
  • もやし・・・1/2袋
  • コチュジャン・・・小さじ1
  • 味噌・・・小さじ1
  • ラー油・・・小さじ1/2
  • 白いりごま・・・小さじ1

作り方

(1)ささみは塩と酒(分量外)をふり、耐熱用のボウルに入れたらラップをし、600wの電子レンジで3~4分加熱し、あら熱が取れたらほぐす。

(2)もやしは耐熱用のボウルに入れたら600wの電子レンジで2~3分加熱し、水気が出てきたらしっかりときる。

(3)ボウルに材料を全て入れ、混ぜ合わせる。

ピリッと辛い満足感のある味わい。お安いもやしを使えば、1食あたり50円程度で作ることができるのも◎お弁当やサンドイッチにたっぷりと挟むのもオススメです。

ささみとワカメのたっぷりネギ塩あえ

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材料(1人分)

  • ささみ・・・200g
  • 乾燥ワカメ・・・10g
  • (A)白ネギ(みじん切り)・・・10cm分
  • (A)レモン汁・・・小さじ1
  • (A)ごま油・・・大さじ1
  • (A)醤油・・・小さじ1
  • (A)塩胡椒・・・少々

作り方

(1)乾燥わかめは水で戻したら、水気をきりざく切りにする。Aを合わせる。

(2)ささみは塩と酒(分量外)をふり、耐熱用のボウルに入れたらラップをし、600wの電子レンジで3~4分加熱し、あら熱が取れたらほぐす。

(3)ボウルに材料を全て入れ、混ぜ合わせる。

シャキシャキとしたワカメの食感と、ささみのムッチリ食感が美味しい一品。

ネギ塩だれがアクセントになっており、ダイエット中なのについつい食べ過ぎてしまうかも。作り置きしておけば、朝だけでなく、夜の晩酌にもぴったりですよ。

ヘルシーなささみで作る簡単常備菜。作っておけば、時間がない朝でもパッと食べられるますよ。高タンパクなささみは腹持ちもいいので、ダイエットには最適な食材。味わいがシンプルなので、味の変化をつけて楽しむと、ダイエットも飽きずに楽しむことができるのではないでしょうか。

ぜひ作ってみてくださいね!

 

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しっかり食べてしっかり痩せる!河瀬璃菜の朝ごはんダイエットレシピ [連載終了・全12回]

人気フードコーディネーターに教わる、しっかり食べても安心のダイエット朝ごはんレシピ [連載終了・全12回]
Written by

河瀬 璃菜

河瀬璃菜 りな助(料理研究家・フードコーディネーター)

1988年5月8日生まれ。福岡県出身。フードクリエイティブファクトリー所属
料理好きな母のもとで育ち、食に携わる仕事に就きたいという思いを自然と持つようになりました。両親が共働きで常に忙しくしていましたが、食卓を囲み食事を一緒に食べることで、自然と会話が生まれ、どんなに忙しくてもコミュニケーションを大切にすることができました。そんな経験から、食卓でのコミュニケーションは大変重要で気づきの多いものだと私は思っています。「食を通して大切な人との暮らしをもっと楽しく」という意図に基づき、レシピ開発や料理教室講師、イベント企画運営、メディア出演、コラム執筆、執筆プロデュースなど、食に関わる様々な活動をさせていただいています。
2014年7月よりフードクリエイティブファクトリーの執筆プロデューサーに就任し、月間40本の記事をプロデュースしています。著書「ジャーではじめるデトックスウォーター」「決定版節約冷凍レシピ」「発酵いらずのちぎりパン」
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