「なんとなく重い」「すっきりしない…」と感じる朝。そんな日は、朝ごはんの食材を少し見直すだけでも、体がふっとラクになることがあります。
そこで今回は、腸活にもダイエットにも役立つ「優秀食材」を3つ厳選しました。
いつもの朝ごはんに“ちょい足し”したり、主食を置き換えてみたりするのも◎気になるものから、無理なく取り入れてみましょう♪
【1】むくみが気になる朝にも◎「小豆（あずき）」
和菓子のイメージから「小豆って太りそう…」と思われがちですが、ダイエットインストラクター岩瀬結暉さんによると、実は“太る原因”になりやすいのは小豆そのものではなく、一緒に使われる砂糖。
小豆自体は、ダイエット中にも取り入れやすい“優秀食材”なんです。
小豆にうれしいのは、健康とダイエットの両方を支えてくれる栄養が詰まっているところ。食物繊維やポリフェノールが糖の吸収をゆるやかにし、血糖値の急上昇を抑えるサポートが期待できます。脂肪がたまりにくい食習慣づくりにもつながりますよ。
さらに、糖質や脂質の代謝を助けるビタミンB群（B1・B2）も含まれ、体のエネルギーづくりを後押ししてくれるのもポイント。
ポリフェノールの一種とされるサポニンには、めぐりを整えたり、脂肪の吸収をゆるやかにしたりする働きが期待され、「なんとなくむくみが気になる…」という日にも心強い存在です。
腸活目線でも頼れる食材で、小豆の食物繊維はごぼうの約3倍とも言われます。お通じを整えたい日にもぴったりです。
雑穀と混ぜて小豆ごはんにしたり、砂糖を使わない“あんこ”を手作りしたりとアレンジを楽しみつつ取り入れたいですね♪
【2】腹持ちがよく腸にやさしい♪「オートミール」
美容ライターの 神田恵（Hana） さんによると、オートミールは食物繊維をとりやすく、腸のリズムを整えたいときにも取り入れやすい食材。腹持ちがよく、間食が増えがちな日にも心強い存在です。
ダイエット中にうれしいのが、少量でも満足感を得やすいところ。白米と比べると、オートミール30gは約100kcal、白米150gは約230kcalと差があり、主食を置き換えるだけでも調整しやすくなります。
さらに、血糖値の上昇がゆるやかなので、体脂肪の増加予防にも役立つと言われています。
栄養面でも優秀で、白米に比べて鉄分は約7倍、カルシウムは約3倍。ビタミンB1やビタミンEも含まれ、疲れやすい朝のコンディションづくりや美肌ケアのサポートにも◎
豆腐をプラスしてパンケーキにするなど、食べやすいアレンジから試してみてくださいね。
（参考：豆腐入りで栄養たっぷりヘルシーに♪オートミールの魅力と「腸活パンケーキレシピ」）
【3】腸活＆美肌に◎やさしい甘さの「甘酒」
「飲む点滴」とも呼ばれる甘酒は、腸活や美容を意識したい朝にうれしい飲み物。神田さんが注目するのは、アルコールや砂糖を使わない「米麹甘酒」です。
米麹甘酒には、食物繊維やオリゴ糖が含まれており、腸内の善玉菌をサポート。便通が気になるときや、腸のリズムを整えたいときにも取り入れやすい存在です。
また、ビタミンB群が豊富で、めぐりや代謝を助ける働きが期待できるのもポイント。肌荒れやくすみが気になる朝の“内側ケア”にも心強いですね。ブドウ糖や必須アミノ酸も含まれているため、疲れが残りやすい朝のエネルギー補給にも向いています。
そしてダイエット中にうれしいのが、少量でも満足感を得やすいところ。甘酒に含まれるブドウ糖は消化を助け、血糖値を上げることで満腹中枢が刺激されやすく、空腹感をやわらげるサポートに。ほんのり甘いので、「ちょっと間食したい…」というときの置き換えにもおすすめです。
冷たいままでも、少し温めてもOK。体調や気分に合わせて、朝の“整う一杯”として取り入れてみてくださいね。
（参考：炊飯器で簡単！腸活＆美肌に◎甘酒の作り方＆健康効果5つ）
いつもの朝食に1つ足すだけ！簡単＆時短の「腸活食材」3選
おはようございます。美容ライターの神野はなです。朝ごはんで腸活、できていますか？朝は一日の中でも特に忙しい時間帯ですよね。つい朝ごはんを簡単に済ませてしまう方も多いのでは…
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腸が整うと、体も気持ちも軽やかに感じられることがあります。
無理な我慢はせず、続けられる形で、腸活もダイエットも心地よくサポートしていきたいですね。まずは、「これならできそう」と思ったものから試してみてくださいね♪
